علوم ورزشی قبل از ورزش چه مکمل های غذایی مصرف کنیم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل آن است. برای دریافت انرژی و ورزش بیشتر ، از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی قبل از ورزش مصرف شود کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از ورزش مصرف شود ، توانایی شما در ورزش را افزایش می دهد یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف لوازم جانبی ورزشی فرمول یکسانی برای ساخت لوازم جانبی قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. این امر با مطالعه سال 2019 بر روی 100 بهترین مکمل غذایی موجود در بازار تأیید شد. حدود نیمی از مواد موجود در این مکمل ها ، به عنوان مثال ، به عنوان ترکیبات خاصی ارائه شد. مقدار دقیق هر ماده ذکر نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

هنوز مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین دقیقا شامل چه چیزهایی هستند. همچنین شرکت ها انواع مختلفی از این لوازم جانبی را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. از نظر علمی ، مکمل قبل از ورزش که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای پاسخ به دعوا یا فرار آماده می کند که این یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع به دلیل این اثرات ، شرکت ها قبل از ورزش مکمل تولید و به فروش می رسانند.

مزایای استفاده از مکمل های قبل از تمرین

اکثر ورزشکاران از مکمل های قبل از تمرین برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در هنگام ورزش و جلوگیری از احساس خستگی و کمبود انرژی استفاده می کنند.

  • تأثیر مکمل ها قبل از آموزش بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را کنار بگذارید
  • به شما کمک می کند تا هنگام ورزش تمرکز بیشتری داشته باشید

کدام اکسسوری را انتخاب کنیم؟

وقتی پای کار به میان می آید قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که به طور معمول انجام می دهید فکر کنید. برخی از ترکیبات معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی از جنبه های ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های ذکر شده در زیر بر نوع خاصی از ورزش تمرکز می کنند. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرینات مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. همچنین می توان گفت کراتین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با یک برنامه ورزشی با وزنه تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول های عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلات را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش بازده م effectiveثر است ، یا می تواند به سرعت انرژی تولید کند. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرینات قدرتی و پدال زدن صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بین 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن ، بسته به عملکرد انسان متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بیقراری را افزایش دهد و در موارد نادر باعث ضربان قلب نامنظم می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا دریابید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا بر بی خوابی تأثیر می گذارد.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

استفاده از بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به ویژه ، به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشند ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. برای بهبود عملکرد بدنی ، توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که می تواند در صورت استفاده در دوزهای بالا رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را با غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین به نفع تمرین شما خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این آمینو اسید ماهیچه های شما را با مواد مغذی و عملکرد مناسب در حین ورزش تامین می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری به بررسی تاثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن پرداخت. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می کردند حدود 53 درصد عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین به طور قابل توجهی درد ماهیچه ها را پس از ورزش کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن برخی از محصولات رایج خانگی لوازم ورزشی متعجب می شوند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند زیرا با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در منطقه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در حین ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم مزیت کمی در دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ، ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه در حیوانات یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین های باکیفیتی هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کنند و برای عضله سازی مناسب هستند. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

این مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از غذاهای مختلف دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر باشد.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و چغندر یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مناسب است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را طولانی می کند. میزان مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

محققان معتقدند که دریافت نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله به شما گفتیم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. با این حال ، بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از ورزش آورده شده است:

  • استفراغ
  • غش کردن یا بی حسی صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی بودن
  • گرفتگی عضلات
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

عاقل باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر هنوز تصمیم به استفاده از آنها دارید ، در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو برابر یا افزایش ندهید تا وارد منطقه خطر نشوید.

2- پریود شوید. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته خواهد بود. سعی کنید هر سه هفته یکبار که مکمل مصرف می کنید بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- با محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین مصرف نکنید. در همان مقدار پودر مکمل ، کافئین موجود بسیار زیاد است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از ورزش دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که عاقل باشید ، حدود را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. به یاد داشته باشید که هیچ چیز نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی خوب ، استراحت و خواب زیاد و نوشیدن مقدار زیادی آب شود. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشند ، بیش از هر مکمل به هر نحوی.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید