زمان بندی مواد مغذی – زمانی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است!

** نکته جانبی: در این مقاله، من از اصطلاح «ورزش (ها)» به معنای «تمرینات تمرینی عملکردی که بیش از 1 ساعت طول نمی‌کشند» استفاده می‌کنم (اما بسیاری از همان اصول را می‌توان برای ورزش و حتی بازی استفاده کرد). . مقاله دیگری بعداً نوشته خواهد شد که نگاهی دقیق به زمان بندی مواد مغذی در رویدادها و تمرینات ورزشی مختلف دارد.

سوخت برای تمرین (قبل از تمرین) (30-35 دقیقه)

بدون پرداختن به جزئیات (یادتان باشد کتاب های خوبی در این زمینه نوشته شده است و من سعی می کنم آن را در کمتر از یک صفحه خلاصه کنم!) می خواهم بگویم که مصرف قبل از تمرین شما باید به کربوهیدرات محدود شود. اما ممکن است حاوی مقداری پروتئین باشد. مطالعات اخیر در مجله بین المللی تغذیه ورزشی (IJSN) نشان داد که افزودن پروتئین به شیک قبل از تمرین هیچ فایده ای ندارد. توصیه می کنم ظرف 30 تا 45 دقیقه یک نوشیدنی کربوهیدراتی (CHO) یا آب (بسته به آخرین وعده غذایی خود) مصرف کنید. از آموزش شما به طور معمول 0.8-1.2 گرم CHO به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محدوده مناسبی برای مصرف است. صرف نظر از شدت ورزش، بدن همچنان از قند (گلیکوژن) که هم در ماهیچه ها و هم در کبد ذخیره می شود، به عنوان اولین منبع انرژی خود استفاده می کند. هنگامی که بدن ذخایر کافی قند نداشته باشد، هر آنچه را که در دسترس است تجزیه کرده و به قند برای سوخت تبدیل می کند. در ورزشکاران لاغر، بدن اغلب بافت عضلانی را تجزیه می کند تا دوباره انرژی بگیرد – این مطلوب نیست. بنابراین مطمئن شوید که چند CHO در سیستم خود دارید. منبع خوبی از نوشیدنی که من پیدا کردم (که قیمت مناسبی دارد) Carbo Force از American Bodybuilding است. سرشار از CHO است اما قند ندارد، بنابراین تاثیر نامطلوبی بر تمرین شما نخواهد داشت. مقدار کافی CHO در این نوشیدنی وجود دارد که می توانید حدود نیمی از نوشیدنی را قبل از تمرین مصرف کنید و نیمی از آن را بعد از تمرین برای CHO های خود باقی بگذارید.

هیدرات برای عملکرد (در طول تمرین)

تحقیقات نشان داده است که آب بهترین منبع مایعات در حین ورزش است. اگر مشکل انرژی وجود دارد، مصرف یک نوشیدنی سبک CHO، مانند Carbo Force یا مقداری آب میوه رقیق شده، اشکالی ندارد. اگر می خواهید بدن خود را برای بازسازی و ترمیم بافت عضلانی بعد از تمرین آماده کنید، نوشیدنی آب اسید آمینه شاخه دار (BCAA) را امتحان کنید. نمونه ای از این Aqua Force بدنسازی آمریکایی است و من مطمئن هستم که چند محصول مشابه دیگر نیز وجود دارد. با این حال، بر اساس تحقیقات فعلی، گزینه ترجیحی این است که در طول تمرین خود با آب یا آب تزریق شده BCAA بمانید.

مواد لازم برای ترمیم، بازسازی، بازسازی (پس از تمرین) (30 دقیقه)

پس از ورزش، تعویض منابع سوخت تخلیه شده ضروری است. این بدان معنی است که شما باید قند موجود در سیستم خود را جایگزین کنید. یک CHO با جذب متوسط ​​تا سریع در اینجا ایده آل خواهد بود. به عنوان مثال می توان به Gatorade، Accelerade یا بقیه نیروی کاربوی شما اشاره کرد. همچنین مصرف پروتئین برای تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای شروع ترمیم بافت عضلانی که در طول ورزش تجزیه شده است، مهم است. پروتئین هایی که به خوبی کار می کنند عبارتند از Muscle Milk (از Cytosport) و Pure Pro (از American Bodybuilding). (پروتئین های زیادی در بازار وجود دارد، اما بسیاری از آنها در فرم های پروتئینی “ارزان تر” هستند که برای ترمیم بافت عضلانی بهینه نیستند. اگر در مورد محصول خاصی سوالی دارید، به من اطلاع دهید)). اگر بیش از حد صبر کنید، بدن شما ابتدا راه دیگری برای جایگزینی قند پیدا می کند (با تجزیه سایر بافت ها)، سپس حتی ممکن است از ترمیم و بازسازی کامل بافت عضلانی آسیب دیده غافل شود. همچنین، بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی با تجربه، خوردن یک وعده غذایی متعادل را در عرض 1.5 ساعت پس از تمرین توصیه می کنند. این دوره بهبودی را بیشتر بهبود می بخشد و کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن مواد مغذی مورد نیاز برای تنظیم و ترمیم را دارد.

نکته اصلی این است که برای اینکه از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل در طول روز، باید برای مصرف CHO ها و پروتئین ها در برنامه ورزشی خود برنامه ریزی کنید و به دنبال آن یک وعده غذایی مغذی و متعادل داشته باشید.