ریکاوری پس از تمرینات شدید عملکرد ورزشی

ریکاوری بعد از تمرینات شدید عملکرد ورزشی چیست؟ افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و ورزش می کنند اغلب زمان زیادی را صرف تهیه برنامه های تمرینی کامل ورزشی می کنند. اینها بر پیشرفت مثبت در تمام زمینه های تناسب اندام و تکنیک که برای پیگیری موفقیت آمیز سرگرمی مورد علاقه شما مهم هستند تمرکز می کنند. برخی از دوندگان مشتاق، دوچرخه سواران و ورزشکاران سه گانه فعالیت های سالانه خود را حول شرکت در مسابقات (ماراتن، سه گانه، و غیره) برنامه ریزی می کنند یا امیدوارند در هر مسابقه بهترین عملکرد خود را داشته باشند. در عجله برای سریعتر و قوی تر شدن، یک جنبه مهم تمرین اغلب نادیده گرفته می شود: ریکاوری ورزشی. با این حال، از تجربه ورزشکاران موفق (به ویژه در ورزش های استقامتی)، صرف زمان بیشتر برای ریکاوری ورزشی منجر به بهبود کیفیت تمرین عملکرد ورزشی و نتایج بهینه در رقابت می شود.

ریکاوری ورزشی چیست؟

ورزش در تمام سطوح شدید بر بدن تأثیر می گذارد: آن را خسته می کند. خستگی بر ذخایر انرژی (گلیکوژن عضلانی، قند خون و محصولات چربی در خون)، هورمون‌ها و ساختار ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد. به عبارت دیگر، شما در حین ورزش از منابع ارزشمند بدن استفاده می کنید و باید کاری برای جایگزینی آنها انجام شود.

برای بازگشت به تمرین و ادامه دادن شرایط بدن برای رسیدن به اهداف تمرینی، همین

مهم است که زمان بخرید و اقدامات فعالی را برای ایجاد بازسازی منابع تخلیه شده بدن انجام دهید. منظور از ریکاوری در ورزش این است: اقدام آگاهانه برای کمک به بدن برای بازگشت به حالت تمرینی مطلوب. این امر به ویژه در صورتی مهم است که بخواهید به مدت کوتاهی پس از یک مبارزه شدید به شدت یا برای مدت طولانی تمرین کنید. این می تواند تمرین استقامتی، مسابقات دوچرخه سواری چند مرحله ای یا مسابقات ورزشی با فاصله 2 تا 4 هفته باشد.

چرا وارد ریکاوری ورزشی شویم؟

به زبان ساده، باید مراقب ریکاوری ورزشی باشید تا تمرینات بدنی خود را در سطح مطلوب نگه دارید. مهمتر از آن، به سیستم‌های بدن اجازه دهید به اندازه کافی شارژ شوند تا وضوح ذهنی شما به وضوح مطلوب شما حفظ شود. لبه‌ی کُند ناشی از ریکاوری ناکافی است و می‌تواند به روش‌های زیر شما را آزار دهد: کهنگی، از دست دادن علاقه، کاهش توانایی بدنی، کاهش تحمل برای تمرینات ورزشی رقابتی. بله، اولین قدم ها برای تمرین بیش از حد.

یک رویکرد خوب برای ریکاوری ورزشی تضمین می کند که کیفیت تمرین و رقابت ورزشی شما بالا است. این کمک می کند تا شما را از تلاش ها و دستاوردهای خود راضی نگه دارید و در ورزش استقامتی انتخابی خود اعتماد به نفس پایدار ایجاد کنید. ریکاوری خوب همچنین به شما این امکان را می دهد که کنترل کلی بیشتری بر سرنوشت تمرینی عملکرد ورزشی خود داشته باشید!

چه زمانی باید به ریکاوری ورزشی فکر کنم؟

شما باید ریکاوری ورزش را در سطح کلان و خرد در نظر بگیرید. نمونه ای از سطح کلان می تواند زمان آماده سازی برای تمرین عملکرد ورزشی (به عنوان مثال یک هفته یا یک ماه) یا زمان بین مسابقات در تقویم مسابقه شما باشد. در نظر گرفتن سطح میکرو می تواند بعد از یک تمرین بسیار سخت یا طاقت فرسا باشد.

در سطح کلان، کاهش منابع به عنوان یک فرسایش سیستماتیک و پیش رونده ظاهر می شود که به موازات برنامه آموزشی دقیق برنامه ریزی شده شما اجرا می شود. این در مورد یک تمرین غافلگیرکننده نیست، بلکه در مورد اثر تجمعی همه جلسات ترکیبی و احتمالاً از جمله مسابقه است. در حالی که ممکن است بعد از یک جلسه تمرین عملکرد ورزشی احساس خستگی کنید، تخلیه منابع بدنتان در مدت زمان طولانی (ممکن است به کوتاهی یک هفته یا چند ماه باشد) باعث می شود احساس کنید توانایی شما برای انجام تمرینات بدنی اندکی است. مات شده پاهای شما احساس سنگینی و خستگی می کنند و مانند گذشته نمی توانند فعالیت های طولانی مدت را تحمل کنند.

سطح ریکاوری میکرو پاسخگوی نیاز شدید بدن به این ورزش های بسیار چالش برانگیز است

تمرینات عملکردی، تمرینات پشت سر هم در یک کمپ تمرینی، یا یک کمپ بزرگ واقعی

تلاش در یک رویداد رقابتی (به عنوان مثال، ماراتن). مورد دوم نه تنها بر خود رویداد تأثیر می گذارد، بلکه بر استرس روحی، افزایش ترشح آدرنالین و حتی فعالیت های روزمره مانند رسیدن به محل مسابقه نیز تأثیر می گذارد.

برای بهبودی مناسب چه اقداماتی باید انجام دهم؟

مطمئن شوید که نیازهای کلان و خرد خود را در نظر گرفته اید. با استفاده از a آگاهی خود را از این موضوع حفظ کنید

تقویم تمرین/مسابقه عملکرد ورزشی که به شما امکان می دهد مراحل تمرین و مسابقه را که در حال گذراندن هستید به صورت بصری ارزیابی کنید. مشابه رویکرد دوره‌بندی در تمرین، این به شما کمک می‌کند دوره‌های ریکاوری را برنامه‌ریزی کنید و آنها را به بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه تمرینی عملکرد ورزشی خود تبدیل کنید. اکنون عناصر بهبودی را در نظر بگیرید: تغذیه، بازسازی ساختاری، کاهش التهاب، هورمونی و روانی. برای هر کدام از اینها برنامه ریزی کنید.

تغذیه در مورد جایگزین کردن منابعی است که در تلاش‌های شگفت‌انگیزتان برای سریع‌تر و قوی‌تر شدن استفاده کرده‌اید. به طور خاص، این شامل جایگزینی اجزای رژیم غذایی زیر است: کربوهیدرات ها برای پر کردن گلیکوژن ماهیچه ها برای ریکاوری عضلات، و مواد معدنی و الکترولیت ها برای جبران از دست دادن عرق. بهترین زمان برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در 3 ساعت اول پس از تمرین عملکرد ورزشی است، زیرا این زمانی است که میزان ذخیره گلیکوژن در بالاترین حد خود است. چنین ذخیره‌سازی برای 21 ساعت آینده بالا باقی می‌ماند، اما نه با همان سرعتی که در طول به اصطلاح «پنجره حیاتی انرژی‌دهی مجدد» نامیده می‌شود. شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد اولین ساعت بعد از تمرین در واقع زمانی است که بدن شما بیشترین واکنش را نسبت به پر کردن گلیکوژن دارد.

با این حال، برای برخی از ورزشکاران، موانعی وجود دارد که باید برای دستیابی به این فوراً پس از پایان، بر آنها غلبه کرد.

ورزش نیازهای تغذیه ای این شامل عدم احساس گرسنگی یا نداشتن تغذیه مناسب است.

برای غلبه بر آنها باید گام های مثبتی برداشته شود. غذا را آماده نگه دارید اگر نمی توانید غذا را تحمل کنید، پس غذای خود را بنوشید (نوشیدنی های انرژی زا، مخلوط های کربوهیدرات). منابع غذایی که با شما طنین انداز می شود را پیدا کنید و از آنها استفاده کنید.

اگر نسبتاً لاغر هستید (یعنی درصد چربی بدنتان کم است)، باید سطح انرژی خود را نیز پایین نگه دارید

جایگزینی شامل یک رژیم غذایی متعادل شامل چربی و پروتئین است. نیاز کلی آنها به انرژی بیشتر از افرادی است که دویدن در مسافت طولانی یا تمرینات سه گانه (افراد فقیر) را کشف نکرده اند. بنابراین نیازهای انرژی بالاتر خود را پوشش دهید و منابع انرژی را متعادل کنید: حدود 50-60٪ از کربوهیدرات ها، 15٪ از پروتئین و تا 30٪ از چربی.

بهتر است پس از یک مسابقه سخت، فعالیت بدنی خود را به مدت 4 تا 5 روز کاهش دهید. این بدان معنا نیست

فقط دراز کشیده و هیچ کاری انجام نمی دهم، اگرچه ممکن است در روز اول یا بیشتر بعد از مسابقه چنین باشد. شما باید زمانی را صرف کشش آن ماهیچه های خسته و سفت کنید و تا روز 4 یا 5، یک چرخش جزئی روی دوچرخه یا چند دور آرام به حفظ روحیه شما کمک می کند در حالی که عضلات، تاندون ها، مفاصل و استخوان ها را خم می کنید. بدن این “بازیابی نسبی” با اجزای “بازیابی فعال” نامیده می شود.

دوره ریکاوری ورزشی زمان مفیدی برای تمرکز بر نگهداری تجهیزات است. و در دراز مدت، اینها واقعا مهم هستند. کفش‌های دویدن خود را از آب دریا تمیز کنید، دوچرخه‌تان را بشویید و برای تنظیم به کارگاه ببرید، تسمه‌های فرسوده مانیتور ضربان قلب را بشویید و غیره.

در نهایت ماساژ وجود دارد. آیا من کمی خوشحالی را در آنجا احساس می کنم؟ هدف از ماساژ عضلات خسته و دردناک، کاهش تنش ایجاد شده در عضلات و کمک به حذف مواد شیمیایی است.

موادی که در حین ورزش و در نتیجه فعالیت سلولی ایجاد می شوند. همانطور که تیم های برتر دوچرخه سواری ماساژورهای خود را به مسابقات می آورند (مخصوصاً در مسابقات دوچرخه سواری)، شما می توانید با یک ماساژ مدبرانه به بدن خود کمک کنید. و اگر درد ادامه یابد، ممکن است آسیبی وجود داشته باشد که باید توسط پزشک ورزشی شما درمان شود. مرحله ریکاوری زمان بسیار خوبی برای مقابله با این موضوع است تا در زمان بازگشت به تمرین، در اوج شرایط قرار بگیرید.

در مجموع، ریکاوری ورزشی چیزی نیست که هر ورزشکاری به آن فکر کند و برخی بهتر انجام می دهند

نسبت به دیگران این چیزی است که باید به همان اندازه که در آماده سازی تمرینات عملکرد ورزشی خود انجام می دهید، برای آن تلاش کنید. این یک عنصر ضروری برای بازگرداندن بدن شما به شرایطی است که به شما امکان می دهد از تمرینات و مسابقات چالش برانگیز به طور منظم و مداوم لذت ببرید.