رژیم غذایی برای ورزشکاران استقامتی باید حاوی آنتی اکسیدان باشد

اگرچه پیروی از یک برنامه تمرینی ساختار یافته بهترین راه برای دستیابی به نتایج خوب برای ورزشکاران است، اما آنها باید به رژیم غذایی و مکمل های خود برای حفظ سلامت خود و بهبود ریکاوری پس از مسابقه توجه کنند. انواع مختلفی از مکمل‌ها وجود دارد، اما شاید مهم‌ترین و نادرست‌ترین آن‌ها آنتی‌اکسیدان‌ها باشند. انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها وجود دارد. برخی از آنها توسط بدن ما تولید می شوند در حالی که برخی دیگر از غذا به دست می آیند. استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد پیامد اجتناب ناپذیر ورزش طولانی مدت است و منجر به آسیب بافتی، خستگی مفرط، تاخیر در ریکاوری و تمرین بیش از حد می شود. ورزشکاران استقامتی باید از دریافت کافی انواع آنتی اکسیدان های قوی گیاهی اطمینان حاصل کنند.

رادیکال‌های آزاد (از جمله گونه‌های فعال اکسیژن) مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به DNA، دیواره‌های سلولی و دیگر ساختارها آسیب بزنند. اکثر رادیکال های آزاد محصولات جانبی فرآیندهای طبیعی تولید انرژی توسط سلول هستند. یک قیاس مفید، موتور خودرویی است که در طی فرآیند تولید انرژی، گازهای خروجی از اگزوز ساطع می کند. رادیکال های آزاد معادل دود خروجی اگزوز خودرو هستند. هر چه موتور کار بیشتری انجام دهد، گازهای بیشتری تولید می کند. هر چه سخت تر و طولانی تر تمرین کنیم، این رادیکال های آزاد سمی بیشتری تولید می کنیم.

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که اثرات مضر رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. برای مقابله با اثرات مضر این مولکول های ناپایدار، بدن یک سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی پیشرفته ایجاد کرده است. اگرچه ما آنتی اکسیدان های (درون زا) خود را تولید می کنیم، اما به منبعی از آنتی اکسیدان ها نیز از رژیم غذایی خود نیاز داریم. برخی از آنتی اکسیدان های رژیم غذایی شناخته شده ویتامین های A، C، E هستند. بتا کاروتن، سلنیوم و آنتی اکسیدان های گیاهی مانند کورکومین، کورستین، رسوراترول و روتین.

یکی از مهمترین مفاهیمی که در این زمینه باید در نظر گرفت این است که برای مقابله با انواع مختلف رادیکال های آزاد آزاد شده در طول تولید انرژی، به انواع آنتی اکسیدان ها نیاز داریم. یک یا دو به اصطلاح “آنتی اکسیدان قوی” قادر به خنثی کردن انواع رادیکال های آزاد نیستند. همچنین، همه آنتی اکسیدان ها نمی توانند به تمام قسمت های هر سلول برسند. برای مثال، ویتامین E عمدتاً در قسمت‌های «چربی» سلول کار می‌کند، در حالی که ویتامین C فقط می‌تواند به مناطق «آبی» برسد. برخی از آنتی اکسیدان ها نمی توانند از “سد خونی مغزی” عبور کنند و بنابراین از این اندام حیاتی محافظت نمی کنند.

بدن برای مقابله با افزایش شدید رادیکال‌های آزاد تولید شده در طول ورزش طولانی‌مدت و شدید، به آنتی‌اکسیدان‌هایی بیش از حد معمول نیاز دارد. یکی از راه‌های افزایش سطح آنتی‌اکسیدان بدن، ورزش مکرر است. ورزشکارانی که به طور منظم ورزش می کنند، نسبت به ورزشکارانی که به طور متناوب یا اصلا ورزش نمی کنند، سطح آنتی اکسیدان های درون زا بسیار بیشتری دارند. در نتیجه بار اضافی رادیکال های آزاد ناشی از ورزش، ورزشکاران استقامتی باید مصرف آنتی اکسیدان های گیاهی را نیز افزایش دهند. تعدادی از مطالعات بالینی نشان داده اند که مصرف طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های گیاهی می تواند به مقابله با آسیب رادیکال های آزاد در ورزشکاران استقامتی کمک کند. علاوه بر این، آنها ریکاوری پس از مسابقه را بهبود می بخشند و ترمیم عضلات را تسریع می کنند – به ویژه در ورزشکاران مسن.

از سوی دیگر، چندین مطالعه بالینی نشان نداده اند که مصرف تنها یک یا دو آنتی اکسیدان به اصطلاح “قوی” مانند ویتامین C، E یا کوآنزیم Q10 هیچ فایده ای ندارد. در واقع، ویتامین C می‌تواند در دوزهای بالا (1000 میلی‌گرم در روز) مضر باشد، زیرا بهبودی پس از رویداد را کند می‌کند و التهاب عضلانی را که اغلب با ورزش شدید همراه است، بدتر می‌کند.

گیاهان طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های ارزشمند و ترکیبات ضد التهابی طبیعی را فراهم می کنند. ادویه ها غنی ترین منبع غذایی این ترکیبات هستند و پس از آن میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه قرار دارند. دانشمندان کشف کرده‌اند که بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و آلزایمر حیاتی هستند – تنها تعدادی از بیماری‌هایی که با آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط هستند. از آنجایی که این مواد گیاهی پاک کننده قوی و موثر رادیکال های آزاد هستند، جای تعجب نیست که مزایایی را برای ورزشکارانی که اغلب با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مواجه می شوند، ارائه دهند.

تنوع آنتی اکسیدان ها مهمتر از قدرت هر آنتی اکسیدان است. در حالی که برای همه مهم است که مطمئن شوند مقدار کافی آنتی اکسیدان مصرف می کنند، مصرف بیش از حد یک یا دو آنتی اکسیدان مانند ویتامین C یا E عاقلانه نیست، زیرا آنها می توانند آسیب بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. برای اطمینان از محافظت بهینه در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، ورزشکاران استقامتی باید میوه‌ها، سبزیجات و ادویه‌ها و مکمل‌های غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی مختلف مصرف کنند. افزودنی های ادویه ای جامع ترین محافظت آنتی اکسیدانی را برای ورزشکاران استقامتی ارائه می دهند.