رژیم داش چیست؟

DASH مخفف عبارت Dietary Approach to Stop Hypertension است. رژیم DASH از نظر بالینی ثابت شده است که فشار خون را در طی 2 هفته در افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، کاهش می دهد. نه تنها برای کنترل فشار خون شناخته شده است، بلکه برای این کار طراحی شده است برنامه های کاهش وزن، به پیشگیری از بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک می کند.

چه کسی باید از برنامه غذایی DASH پیروی کند؟

در واقع، برنامه غذایی DASH می تواند بخشی از هر برنامه غذایی سالم باشد. نه تنها به کاهش فشار خون کمک می کند، بلکه مزایای بیشتری برای سلامت قلب از جمله کاهش کلسترول LDL و التهاب را نیز ارائه می دهد.

برنامه غذایی DASH چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی شامل غذاهای کم سدیم و انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. رژیم غذایی سرشار از فیبر است که به نوبه خود به کاهش فشار خون و کاهش وزن اضافی کمک می کند که به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند.

در برنامه غذایی DASH چه چیزی باید بخورید؟

  • غلاتی مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، جو و کینوا مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌های B و مواد معدنی کمیاب، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که نشان داده شده است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می‌دهند. با این حال، غلات فرآوری شده فاقد بسیاری از مواد مغذی هستند و باید از آنها اجتناب شود.

  • شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست، ماست یونانی، پنیر را به جای گزینه های پرچرب در رژیم غذایی خود بگنجانید. در مورد عدم تحمل لاکتوز، شیر و فرآورده های شیر بدون لاکتوز ایده آل هستند.

  • مغزها مانند بادام، گردو، پسته و غیره، لوبیا، دال و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان، تخم خربزه و غیره بخشی از رژیم غذایی سالم DASH هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها و مواد معدنی مانند روی و منیزیم و غیره هستند. اگرچه آجیل حاوی چربی های سالم است، توصیه می شود آنها را در مقادیر محدود مصرف کنید زیرا کالری بالایی دارند. همچنین از آجیل های نمکی یا بو داده شده با عسل به دلیل داشتن سدیم و قند زیاد اجتناب کنید.

  • گوشت بدون چربی، تخم مرغ، مرغ و ماهی را به جای گوشت های پر از چربی اشباع شده در حد اعتدال مصرف کنید. گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سوسیس، سالامی و غیره حاوی مقدار قابل توجهی سدیم هستند و بنابراین جذب را محدود می کنند. مصرف گهگاهی گوشت قرمز مجاز است.

  • میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند که نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد. اگر میوه و سبزیجات دوست ندارید، به تدریج تغییر دهید. علاوه بر آنچه که برای شروع دارید، یک میوه یا سبزی اضافی در طول روز اضافه کنید. میوه کامل را به آب میوه ترجیح دهید. میوه های خشک شیرین نشده مانند کشمش، زغال اخته، انجیر خشک و غیره گزینه های خوبی برای سفر هستند. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی یک سبزی وجود دارد.

  • رژیم غذایی باید دارای چربی های اشباع شده و چربی های کل کم باشد. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد. چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی مهم هستند و به ساخت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. استفاده از روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن سبوس برنج و روغن خردل باید در هر وعده غذایی تشویق شود و از چربی های ترانس که معمولاً در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند، خودداری شود.

برای اینکه این رژیم بهتر عمل کند، در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد:

  • کاهش مصرف الکل می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین مصرف الکل را کنترل کنید.

  • ورزش هوازی همراه با رژیم DASH در کاهش فشار خون سریعتر عمل می کند.

  • برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.

  • با وجود رژیم غذایی سالم، استرس می تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و … به کنترل فشار خون کمک می کند.

  • کم خوابی باعث افزایش فشار خون می شود. بنابراین، 7 تا 8 ساعت خواب سالم به کنترل فشار خون کمک می کند.

  • اگر فردی سیگاری هستید، ترک آن به کاهش فشار خون کمک می کند.

  • داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید.

  • مصرف نمک را به 1 قاشق چایخوری در روز محدود کنید.

تغییر سبک زندگی یک تلاش است. این یک تعهد بلند مدت است که باید برای سلامتی خوب انجام داد. تغییرات کوچکتر نتایج سریع تری نسبت به ایجاد تغییرات چشمگیر به یکباره و از دست دادن مشارکت در فرآیند به همراه دارد. قبل از شروع رژیم DASH، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه سفارشی برای خودتان کمک کند.