راهنمای نهایی تغذیه برای تمرینات قدرتی

غذا سوخت است.

همانطور که یک ماشین بنزین را به انرژی تبدیل می کند، بدن شما از غذایی که می خورید به عنوان سوخت برای فعالیت استفاده می کند.

کیفیت سوخت شما عملکرد شما را تعیین می کند. اگر سوخت کمتری برای بدن خود تامین کنید، نمی توانید انتظار عملکرد عالی داشته باشید.

ما می توانیم کیفیت سوخت دریافتی بدنمان را با نگاه کردن به خود تعیین کنیم درشت مغذی مصرف.

درشت مغذی ها (یا به اختصار «ماکرو») طبق تعریف «مواد مورد نیاز موجودات زنده در مقادیر نسبتاً زیاد» هستند. در رژیم غذایی انسان، سه درشت مغذی اصلی عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات. هر درشت مغذی انرژی فراهم می کند، اما هر یک هدف متفاوتی را دنبال می کند.

پروتئین در هر گرم چهار کالری دارد. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. 9 آمینو اسید وجود دارد که ما آنها را “ضروری” می دانیم، زیرا بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد – آنها باید از رژیم غذایی ما تامین شوند. پروتئین ها بلوک های سازنده توده عضلانی هستند.

چربی ها در هر گرم 9 کالری – بیشترین مقدار از هر درشت مغذی را فراهم کنید. چربی‌ها شما را چاق نمی‌کنند – آنها برای سوخت، محافظت از اندام‌های شما، و از همه مهم‌تر برای تمرینات قدرتی، تنظیم تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون ضروری هستند.

کربوهیدرات ها در هر گرم چهار کالری دریافت کنید. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند، که می تواند به راحتی برای انرژی استفاده شود – یا در ذخایر ماهیچه ها و چربی برای استفاده بعدی ذخیره شود.

“دوستم گفت که برای قوی شدن باید کم چربی و کربوهیدرات بخورم. اما به نظر می رسد امروزه همه در مورد رژیم های کم کربوهیدرات صحبت می کنند. کدام یک را باید انجام دهم؟”

این پاسخ را دوست نخواهید داشت. اما من هم دوست ندارم به شما دروغ بگویم، بنابراین، صادقانه بگویم:

بستگی دارد و من نمی دانم.

برخی افراد نمی توانند بدون کربوهیدرات عمل کنند. دیگران، مانند دکتر. Dominic D’Agostino، پس از یک هفته ناشتا بودن و پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک (کم/بدون کربوهیدرات) قادر است 500 پوند را برای 10 تکرار انجام دهد.

ما به سادگی کشف نکرده ایم چرا برخی از رژیم‌های غذایی برای برخی افراد خوب عمل می‌کنند، اما برای دیگران مشکلاتی ایجاد می‌کنند.

تنها راه برای فهمیدن اینکه چه چیزی بهترین کار را دارد شما آزمایش کردن است یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به مدت یک ماه امتحان کنید و عملکرد خود را ببینید. یک رژیم غذایی “منطقه ای” (که در آن هر سه درشت مغذی را در حجم مساوی یا تقریباً مساوی مصرف می کنید) یا یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات را امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. نکته مهم این است که 1) یادداشت های باکیفیت بردارید و 2) عوامل دیگر (استرس، خواب) را تا حد امکان ثابت نگه دارید.

تا زمانی که در حال غذا خوردن هستید کافی کالری (بیشتر در یک ثانیه)، با آزمایش نسبت درشت مغذی مناسب که برای شما مناسب است، مشکلی ندارید.

وقتی در حال ساختن قدرت هستیم، نه تنها نیاز داریم کیفیت کالری، اما ما باید آن را افزایش دهیم تعداد از کالری ما نیز

بدن شما مقدار مشخصی کالری می سوزاند تا عملکردهای اساسی را انجام دهد که شما را زنده نگه می دارد: تنفس، گردش خون، کنترل دمای بدن و غیره. همه این عملکردها به انرژی نیاز دارند – به شکل کالری. این به عنوان میزان متابولیسم پایه شما شناخته می شود.

تمرینات قدرتی یک عامل استرس زا جدید به بدن شما اضافه می کند. علاوه بر این که شما را زنده نگه می دارد، اکنون باید انرژی (کالری) را به عملکردهایی مانند ترمیم عضلات و بازیابی گلیکوژن اختصاص دهد، به غیر از زدن وزنه های سنگین چند بار در هفته.

اگر کالری کافی به بدنتان نرسانید، انرژی کافی برای ریکاوری پس از تمریناتتان را ندارد – چه رسد به اینکه قوی تر شود. درعوض، انرژی خود را به عملکردهای اصلی بازمی‌گرداند و باعث می‌شود که برای تمرینتان دچار گاز شده و در آسانسورها متوقف شوید.

“به نظر عالی است. چگونه بفهمم چقدر بخورم؟”

یک مقدار، هر مقدار را انتخاب کنید. 2000 کالری یک عدد گرد خوب است. صبح بعد از استفاده از دستشویی، خود را وزن کنید. سپس، روزانه 2000 کالری به مدت یک هفته متوالی مصرف کنید. در پایان هفته خود را وزن کنید.

وزن کم کردی؟ این کار را تکرار کنید، اما 2200 کالری در روز بخورید.

بشویید و تکرار کنید تا وزن اضافه یا کم نکنید.

این مقدار کالری است که در روز باید مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که با پیشرفت تمرینات قدرتی شما باید این عدد را در طول زمان تنظیم کنیم.

ممکن است تا به حال به این موضوع پی برده باشید، اما در صورتی که این کار را نکرده باشید: هنگام تلاش برای به دست آوردن قدرت، باید کالری ها را بشمارید. بسیاری از افرادی که فکر می کنند “یک تن” می خورند، در واقع فقط 1800 تا 2000 کالری در روز دارند. تا زمانی که شروع به ضبط آن نکنید، از اینکه واقعا چقدر غذا می خورید شگفت زده خواهید شد.

1 – چه بخوریم

ماکروها – مقادیر

پروتئین: حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. بنابراین، اگر 170 پوند وزن دارید، باید 170 گرم پروتئین مصرف کنید. برای نتایج مطلوب، ممکن است به 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز نیاز داشته باشید.

پروتئین مهم ترین درشت مغذی برای تقویت استحکام است.

راستش، نسبت چربی و کربوهیدرات مهم نیست. پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند. فقط مطمئن شوید که بیشتر از چیزی که می سوزانید می خورید.

کلان – منابع غذایی

در اینجا منابع غذایی مناسب برای هر یک از سه درشت مغذی ذکر شده است. این غذاها باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

پروتئین: سینه مرغ، ران مرغ، استیک، گوشت چرخ کرده، غذاهای دریایی (تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین)، ماست، پنیر دلمه، تخم مرغ، پودر پروتئین.

چربی ها: استیک، تخم مرغ، غذاهای دریایی (منبع خوب چربی با کیفیت)، آووکادو، آجیل (بادام، گردو)، روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، کره.

کربوهیدرات ها: سبزیجات (کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کاهوی رومی)، میوه ها (زغال اخته، توت فرنگی، پرتقال، موز، آناناس، سیب، لوبیا/حبوبات/عدس (همچنین از نظر پروتئین مناسب)، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کینوا، برنج، جو دوسر.

2- چند وقت یکبار و چه موقع غذا بخوریم

حالا که می دانیم چه بخوریم، بیایید در مورد زمان بندی غذا صحبت کنیم.

از آنجایی که شما بیش از حد معمول کالری مصرف می کنید، باید پنجره غذایی خود را افزایش دهید.

من استفاده از چیزی مانند روزه متناوب را توصیه نمی‌کنم، مگر اینکه از آن دسته افرادی باشید که می‌توانید بیش از 1000 کالری در یک وعده مصرف کنید و آن را در عرض 3-4 ساعت تکرار کنید.

با فرض اینکه شما نیستید، می خواهید یک برنامه غذایی در امتداد موارد زیر داشته باشید:

  1. صبحانه

  2. میان وعده شماره 1

  3. ناهار

  4. میان وعده شماره 2

  5. شام

زمان روز مهم نیست آن را به هر حال برای شما بهتر است پخش کنید. بخش مهم این است که کالری کافی برای ترمیم عضلات خود وارد کنید تا به موقع برای تمرین بعدی ریکاوری کنید.

“آیا باید قبل از تمرین غذا بخورم؟”

برای عملکرد بهینه، بله. مصرف مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات به کاهش آسیب عضلانی، افزایش اندازه عضلات و بهبود تمرین شما کمک می کند.

“خوب، عالی، پس چه زمانی باید قبل از تمرین غذا بخورم؟”

به نظر من 2-3 ساعت قبل از تمرین.

برخی افراد یک ساعت یا حتی 30 دقیقه قبل را ترجیح می دهند. خوب است، اگر برای شما مفید باشد، حدس می‌زنم، اما خوردن آن نزدیک به تمرین زمان کمی برای هضم باقی می‌گذارد. شما سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال خواهید کرد – عملکردهای “استراحت و هضم” که برای عملکرد ورزشی بهینه نیستند.

اگر می‌خواهید نزدیک به تمرینتان این مقدار را بخورید، آن را مایعی درست کنید، مانند اسموتی پروتئینی. و آن را سبک نگه دارید – 200 کالری یا کمتر.

مسئله دیگر خوردن این غذا نزدیک به تمرین این است که جذب قبل از تمرین شما را کم می کند و به طور موثر آن را بی فایده می کند.

بنابراین، در حالت ایده آل، 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. به سراغ پروتئین متوسط ​​تا زیاد، کربوهیدرات متوسط ​​تا زیاد و چربی کم بروید. از کربوهیدرات‌های با GI پایین (سبزیجات، لوبیا/حبوبات، برخی میوه‌ها) در مقابل کربوهیدرات‌های با GI بالا (آبمیوه، آب نبات، سیب‌زمینی، نان سفید، برنج دانه کوتاه) استفاده کنید – مصرف بیش از حد کربوهیدرات با GI بالا این دور از تمرین باعث افزایش قند خون می شود قبل از شما وارد ورزشگاه می شوید

در اینجا یک نمونه وعده غذایی قبل از تمرین است که 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف خواهم کرد:

  • 8 اونس سینه مرغ (240 کالری، 5 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 44 گرم پروتئین)

  • 1 فنجان لوبیا سیاه (110 کالری، 1 گرم چربی، 19 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین)

  • 1 فنجان اسفناج (اختیاری)

  • ? یک فنجان گردو (100 کالری، 10 گرم چربی، 2 گرم کربوهیدرات، 2.5 گرم پروتئین)

  • 1 فنجان زغال اخته

  • ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون

  • اب

کالری: 702

پروتئین: 62 گرم (35%)

کربوهیدرات: 61 گرم (34%)

چربی: 24 گرم (31%)

“آیا باید در طول تمرین چیزی بخورم یا بنوشم؟”

خوردن خیر

خوب شاید. برخی ادعا می کنند که یک شیک پروتئین می نوشند ناچ ورزش کردن به اندازه کافی سریع وارد جریان خون نمی شود. برخی فکر می کنند که اصلاً مهم نیست. برخی از افراد از صمیم قلب به BCAA اعتقاد دارند.

به طور حکایتی – من با نوشیدن یک شیک پروتئینی در طول تمرین موفقیت خوبی دارم.

اما این را زیاد عرق نکنید. مقدار زیادی آب بنوشید، هر روز به اندازه کافی غذا بخورید، خوب خواهید شد.

با نوشیدنی های ورزشی خود را خسته نکنید. مگر اینکه تمرین شما بیش از سه ساعت طول بکشد (که برای تمرینات قدرتی نباید طول بکشد)، به آنها نیاز ندارید.

“چقدر بعد از تمرین باید غذا بخورم؟ دوستم به من گفت 10 دقیقه فرصت دارم تا مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنم وگرنه تمام سود خود را از دست خواهم داد!”

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد هر پروتئینی که با میکروفیلتر هیدرولیز شده سریع هضم می شود، در مقایسه با پودر پروتئین معمولی – یا غذاهای کامل حاوی پروتئین بالا، پس از تمرین بهتر باشد.

همچنین لازم نیست بلافاصله پس از تمرین، یک تن کربوهیدرات مایع سریع الاثر (شکر AKA) را کم کنید.

بنابراین، نه، لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین مقداری کالری مایع را پس بگیرید.

همچنین ضرری نخواهد داشت – بنابراین اگر می خواهید این کار را انجام دهید، آن را دنبال کنید! اما اگر برای شما راحت نیست یا غذای کامل را ترجیح می دهید، آن را عرق نکنید.

مهمترین عامل خوردن یک وعده غذایی ریکاوری در عرض 2 ساعت پس از تمرین است.

من می توانستم وارد تمام علوم شوم، اما احتمالاً شما این را از تجربه شخصی می دانید.

من می دانم که انجام می دهم. اگر ظرف 1 تا 2 ساعت بعد از ورزش غذا نخورم، قند خونم پایین می آید و واقعاً بدحال و بی ارزش می شوم.

همچنین، برخلاف تصور رایج، چربی ها مزایای پروتئین و کربوهیدرات ها را پس از تمرین کاهش نمی دهند. بنابراین، مشابه وعده غذایی قبل از تمرین، به دنبال یک بشقاب متعادل و غنی از مواد مغذی هستیم.

در اینجا یک نمونه غذای بعد از تمرین آمده است:

  • 200 گرم سیب زمینی شیرین پخته (172 کالری، 0 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین)

  • 10 اونس استیک گچبری (570 کالری، 36 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 58 گرم پروتئین)

  • 1 فنجان بروکلی (31 کالری، 0 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین)

  • آب (اگر شما هم مثل من هستید و ساعت 8 شب است، یک لیوان شراب خوب است. یک لیوان)

کالری: 773

پروتئین: 63 گرم (33%)

کربوهیدرات: 46 گرم (24%)

چربی: 36 گرم (43%)

خلاصه

برای رشد و قوی تر شدن، باید غذا بخورید. احتمالاً بیشتر از چیزی که قبلاً خورده اید.

به یاد داشته باشید، این یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. از خوردن دو وعده غذایی در روز به 4000 کالری در روز در طول شب خودداری کنید، در غیر این صورت اوقات بدی خواهید داشت.

نیازهای کالری اولیه خود را پیدا کنید و از آنجا به کار خود ادامه دهید. به غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بچسبید.

مطمئن شوید که بعد از تمرین غذا می خورید، اما اگر پنج دقیقه بعد از ترک باشگاه نگذشته است استرس نداشته باشید.

آب زیاد بنوشید.

اوه و غذای خوشمزه بخور آشپزی را یاد بگیرید. زندگی خیلی کوتاه تر از آن است که بتوان غذاهای ملایم را خورد.

سوالات متداول

“من 60% کربوهیدرات/چربی/آب میخورم و AF قوی دارم!

شاید من نمی توانم راهنمایی بنویسم که به معنای واقعی کلمه همه را راضی کند. من از تجربه می دانم که ماکروهای لیست شده در اینجا برای تعداد زیادی از افراد کار می کنند و این باعث رضایت من می شود. همانطور که اشاره کردم، من 100٪ از آزمایش خود حمایت می کنم تا زمانی که آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید.

“مهم نیست صبحانه بخورم؟”

نه، اما اگر برای دریافت کالری کافی تلاش کردید، باید.

“آیا می توانم الکل بنوشم؟”

الکل تولید تستوسترون را کاهش می دهد، شما را کم آب می کند، تمرکز را سخت می کند، سنتز پروتئین را کند می کند و شما را خسته می کند.

بیش از حد انجامش نده روز قبل از یک جلسه تمرینی سنگین، زیاد مشروب نخورید، مگر اینکه نتایج متوسطی داشته باشید. ترجیحاً، اگر می‌دانید که یک شب مشروب زیاد در راه دارید، قبل از بیرون رفتن، جلسه تمرینی خود را انجام دهید.

مراحل بعدی..

منتظر راهنمای نهایی مکمل برای تمرینات قدرتی و راهنمای نهایی ما برای تمرینات قدرتی 6 هفته ای باشید – به زودی!