راهنمای شما برای آموزش عجیب و غریب

بدنسازي كه بيشترين ارتباط را با تمرينات عجيب و غريب دارد نيز كسي است كه به خاص بودن شهرت دارد: آرتور جونز. جونز به دلیل علاقه اش به تمساح و عشقش به سافاری در آفریقا، توجه پیروان را به خود جلب کرد. او همچنین یک استاد بازاریابی بود که به موفقیت Nautilus و MedX کمک کرد. البته، عجیب بودن چیزی نیست که مردم فقط با آن متولد شوند. هیچ کس تا زمانی که جونز یکی از موفق ترین اعضای صنعت تناسب اندام بود، او را فردی عجیب و غریب توصیف نکرد.

مردم یک فرد را فردی عجیب و غریب توصیف نمی کنند مگر اینکه موفق شده باشد کارهای بزرگی انجام دهد. در همین راستا، اگر می خواهید از تمرینات غیرعادی استفاده کنید، باید بدن خود را به درستی آماده کنید.

از آنجایی که این یک تکنیک تمرینی پیشرفته است، ممکن است برای افرادی که تازه شروع به کاوش در دنیای تناسب اندام و تمرینات قدرتی کرده اند مناسب نباشد. حتی با وجود اینکه جونز آگاهی خود را از آموزش های عجیب و غریب افزایش داد، او خالق آن نبود. مانند بادامک مقاومت متغیری که جونز روی ماشین‌های Nautilus نصب کرد، این فقط چیزی بود که او محبوب شد. اگر کتاب‌هایی درباره تمرینات قدرتی از اروپا بخوانید، دستورالعمل‌های دقیقی برای تمرینات غیرعادی خواهید دید.

در اینجا آمده است که چگونه تمرینات قدرتی غیرعادی می تواند برای شما مفید باشد

اصطلاح “قدرت غیرعادی” برای توصیف درجه نیرویی که با افزایش طول ماهیچه ها ایجاد می شود استفاده می شود. هنگامی که عضلات کوتاه می شوند، “قدرت متمرکز” تولید می شود. چرا وقت خود را صرف تمرینات عجیب و غریب می کنیم؟ این شش مورد از مزایای بسیاری است که ارائه می دهد.

– قدرت را افزایش می دهد: تمرین غیرعادی می تواند تنش بسیار بیشتری نسبت به آنچه در طول تمرین متمرکز ایجاد می شود ایجاد کند. این تنش به تحریک فیبرهای عضلانی کمک می کند. این به رشد عضلات کمک می کند. تمرینات غیرعادی برای ورزشکارانی که می خواهند قوی تر شوند ایده آل است.

– این یک راه موثر برای افزایش توده عضلانی است: مردم اغلب تصور می کنند که بلند کردن وزنه چیزی است که به بدن در ایجاد توده عضلانی کمک می کند. با این حال، پاسخ هیپرتروفیک در واقع زمانی که وزنه ها کاهش می یابد، ایجاد می شود. تجهیزاتی مانند ماشین‌های ایزوکینتیک فاقد محرک‌های غیرعادی هستند، به این معنی که برای رشد توده عضلانی ایده‌آل نیستند. در حالی که تجهیزات ایزوکینتیک اغلب در آمریکای شمالی استفاده می شود، در اروپا بسیار کمتر محبوب است. این تجهیزات برای کمک به ورزشکاران در ساخت توده عضلانی طراحی نشده است. در عوض، بهتر است در طول تمرینات بر روی انقباضات غیرعادی تمرکز کنید.

– می تواند به ورزشکاران در افزایش قدرت کمک کند: مقدار نیروی سریعی که یک ورزشکار می تواند تولید کند توسط سیستم عصبی عضلانی آنها محدود می شود.اما محققان دریافته اند که تمرینات غیرعادی می تواند راهی برای حفظ قدرت بدن یا افزایش قدرت یک ورزشکار باشد. قادر به.

در کشورهایی که برخی از قوی‌ترین وزنه‌برداران را تولید کرده‌اند، هر ثانیه تمرین را انجام می‌دهند که فقط شامل انقباضات غیرعادی است. تمرین اولیه معمولی خواهد بود. تمرین دوم که بر روی انقباضات خارج از مرکز متمرکز است، به ورزشکار اجازه می دهد تا بالاتر از حداکثر سطح خود عمل کند.

– می توان آن را برای ورزشکاران طراحی کرد: در حالی که تمرینات عجیب و غریب اغلب با بدنسازی مرتبط است، می تواند برای بسیاری از ورزشکاران مفید باشد. قدرت غیرعادی در بسیاری از ورزش های مختلف نقش دارد. برای حفظ سلامت مفاصل، عضلات باید پس از شتاب گرفتن، سرعت خود را کاهش دهند. با ایجاد قدرت غیرعادی، ورزشکاران می توانند میزان کنترل خود را بر حرکات خود افزایش دهند. می تواند به ورزشکاران در پرش، زمین بازی و موارد دیگر کمک کند.

-می تواند خطر آسیب را کاهش دهد: همانطور که قبلا ذکر شد، فقدان قدرت غیرعادی می تواند کنترل کامل حرکات را برای ورزشکاران دشوار کند. این می تواند تا حد زیادی خطر آسیب را افزایش دهد. ورزشکاران باید عضلات پایین تنه خود را تقویت کنند تا بتوانند میزان استرس وارده به مفاصل خود را کاهش دهند. در حالی که تمرینات قدرتی غیرعادی می تواند به ورزشکاران برای بهبودی از آسیب ها کمک کند، می تواند راهی برای پیشگیری از آسیب ها نیز باشد.

– می تواند به ورزشکاران کمک کند تا بیشتر از جلسات تمرینی دریافت کنند: تکنیک نقش اساسی در ورزش دارد. این امر به ویژه در مورد تمرینات مورد استفاده برای تمرینات قدرتی، مانند پرس روی نیمکت و اسکات، صادق است. تمرینات غیرعادی می تواند راهی برای ورزشکاران باشد تا میزان کنترل خود را در حین ورزش افزایش دهند. این می تواند راهی برای بهبود تکنیک باشد. بهبود تکنیک احتمالاً بعداً به نتایج بهتری منجر می شود.

مواردی که باید در نظر گرفته شود

تمرین غیرعادی یک راه عالی برای افزایش قدرت است. با این اوصاف، برای بهترین نتیجه باید به درستی انجام شود. برای بسیاری از تمرینات، کمک از یک شریک آموزشی ضروری است. اگر نقطه‌نگار توجهی نداشته باشد، یا اگر نقطه‌نظر تمرینی نداشته باشد، تمرین غیرعادی می‌تواند خطرناک یا حتی خطرناک باشد.

همچنین برای افراد معمول است که شدت تمرین عجیب و غریب را دست کم می گیرند. همانطور که قبلا ذکر شد، آموزش های عجیب و غریب برای افرادی طراحی شده است که در حال حاضر در فرم عالی هستند. افرادی که آموزش مناسب را گذرانده اند ممکن است نتوانند این جلسات تمرینی شدید را تحمل کنند. ورزشکاران باید با تمرکز بر تمرینات قدرتی شروع کنند. اگر آنها تمرینات غیرعادی را بدون ایجاد آن پایه شروع کنند، بافت همبند آنها ممکن است آسیب ببیند و منجر به آسیب جدی شود.

تمرینات غیرعادی نیز زمان ریکاوری طولانی دارند. کارشناسان معمولا توصیه می کنند که تمرینات غیرعادی نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود. حتی این ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران بیش از حد باشد. ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد تا بدن پس از یک جلسه تمرینی غیرعادی ریکاوری کند.

به همین دلیل است که اگر می خواهید از مزایای تمرینات غیرعادی استفاده کنید، اجرای پروتکل های مناسب بسیار مهم است. این دستورالعمل ها می تواند به شما کمک کند تا ایمن و موثر تمرین کنید.

سطوح مختلف آموزش عجیب و غریب

طبق توصیه مربیان شخصی حرفه ای، بارگذاری بهینه برای تمرینات غیرعادی چیزی بین 100 تا 175 درصد حداکثر شماست. چگونه می توانید میزان وزنی را که در تمرینات غیرعادی استفاده می کنید تعیین کنید؟ شما باید به سرعتی که می خواهید در طول تمرین حفظ کنید فکر کنید. قبل از تکمیل ست چقدر زمان را برای پایین آوردن برنامه دارید؟ بهتر است در مورد زمانی تصمیم بگیرید و وزنی را بیابید که به شما امکان می دهد آن سرعت را حفظ کنید. همچنین باید به خاطر داشته باشید که اگر در حین انجام صحیح یک تمرین غیرعادی، عضلات شما از کار بیفتند، می توانید انتظار داشته باشید که با کاهش سرعت، عضلاتتان به طور غیرارادی تکان بخورند.

هنگامی که این نوع خستگی عضلانی را تجربه می کنید، تمرکز شما باید روی کاهش صحیح وزن باشد. کاهش سرعت با سرعتی بیشتر از زمان از پیش تعیین شده ای که در مورد آن تصمیم گرفته اید می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. اگر این اتفاق افتاد بهتر است مجموعه را متوقف کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد زمان از پیش تعیین شده، باید به خاطر داشته باشید که اگر تمرین دامنه حرکتی وسیع تری داشته باشد، زمان پایین آمدن طولانی تر خواهد بود.

وقتی تمرینات غیرعادی کند است، ورزشکاران قادر به ایجاد نیرو به این سرعت نیستند. این یک گزینه محکم برای ورزشکارانی است که روی آمادگی متمرکز هستند. تمرینات غیرعادی که سریع است، که به آن پلایومتریک نیز می گویند، زمانی که یک ورزشکار در حال آماده شدن برای یک مسابقه است، بهترین استفاده را دارد.

کاهش آهسته بارهای سنگین تنها یکی از راه های ترکیب تکنیک های مختلف تمرین غیرعادی است. گزینه دیگری که بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده می کنند، بلند کردن بارهای سنگین با سرعت بالا است. این می تواند راهی برای بدنسازان برای دستیابی به نوعی عضله باشد که می تواند در باب اسلحه سواران و پاروزنان برتر دیده شود. نمونه ای از این کار، انجام متناوب بین تکمیل چهار تا شش ست سه تا پنج تکراری با حداکثر وزنه و چهار تا شش ست پرش با مانع است. این نوع روتین توصیه می‌شود زیرا ست‌های سنگین می‌توانند به بدن کمک کنند تا در ست‌هایی که شامل پرش‌ها می‌شوند، به دستاوردهای بیشتری دست پیدا کنند. همچنین می تواند راهی برای دستیابی به هیپرتروفی به لطف آسیب فیبری باشد. این هدف برای بسیاری از ورزشکاران است.

هنگامی که ورزشکاران بر تمرینات غیرعادی تمرکز می کنند، این احتمال وجود دارد که آسیب بیشتری به فیبریل و بافت همبند را تجربه کنند. ورزشکاران باید رویکردی پیشگیرانه داشته باشند و مطمئن شوند که بدنشان مواد مغذی مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را دارد. مکمل هایی مانند سولفات گلوکزامین و آنتی اکسیدان ها گزینه ای عالی هستند. تمرین غیرعادی همچنین می تواند میزان کورتیزول تولید شده توسط بدن را افزایش دهد. یک راه برای مقابله با آن افزایش مصرف ویتامین C است. همچنین ممکن است بخواهید در مورد مصرف آسپرین با پزشک خود صحبت کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به بدن کمک کند تا فسفاژن های بیشتری را در بافت عضلانی ذخیره کند. این می تواند توانایی بدن برای کنترل کورتیزول را بهبود بخشد.

در حالت ایده آل، تمرینات قدرتی باید به تدریج افزایش یابد تا بدن زمان مناسبی برای تنظیم و ریکاوری داشته باشد. اگر به دنبال شیرجه رفتن در تمرینات غیرعادی هستید، می توانید از این پروتکل ها به عنوان یک راهنما استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی که در آموزش های عجیب و غریب تخصص دارد کار کنید. به این ترتیب، یک شریک آموزشی خواهید داشت که می تواند سطح حمایتی را که نیاز دارید به شما ارائه دهد.

سطح 1:

این سطح برای ورزشکارانی است که دو سال یا کمتر تمرین کرده اند. ورزشکاران در طول تمرین نیازی به استفاده از بارهای غیرعادی ندارند. در عوض، ورزشکاران می توانند با کاهش بارها، بر حفظ کنترل تمرکز کنند. ورزشکاران نباید تا زمانی که حداقل دو سال تمرین زیر کمربند خود داشته باشند، به مرحله بعدی تمرینات غیرعادی بروند.

سطح 2:

این پروتکل از ورزشکاران می‌خواهد تا 70 درصد از حداکثر بار را تا رسیدن به نارسایی عضلانی متحدالمرکز استفاده کنند. از آنجا، ورزشکاران باید دو تا سه تکرار را با همان بار انجام دهند. این کار باید برای دو تا سه ست تکرار شود. از طرف دیگر، ورزشکاران می توانند یک تکرار اجباری را انجام دهند. همانطور که وزنه ها در حال کاهش هستند، ورزشکاران باید سعی کنند آنها را به مدت چهار ثانیه متوقف کنند. این کار باید سه بار تکرار شود.

مرحله 3:

استفاده از 70% حداکثر بار را تا رسیدن به نارسایی عضلات متحدالمرکز ادامه دهید. پس از آن، قبل از تکمیل دو تا سه تکرار، وزن را 15 درصد افزایش دهید. این کار باید برای دو تا سه ست تکرار شود.

سطح 4:

حداکثر بار را تا 80% افزایش دهید تا به نارسایی عضلات متحدالمرکز برسید. قبل از تکمیل دو تا سه تکرار اجباری، 20 درصد وزن را افزایش دهید. این کار باید برای سه تا چهار ست تکرار شود. از طرف دیگر، یک شریک تمرینی می‌تواند وزنه‌ها را پایین بیاورد تا در طول جزء غیرعادی این تمرینات مقاومت بیشتری ایجاد کند. این باید به جای اضافه کردن وزن اضافی انجام شود. هنگامی که شکست عضله متحدالمرکز به دست آمد، تکرارهای منفی اضافی باید آخرین قدرت غیرعادی شما را مصرف کند.

سطح 5:

با حداکثر بار 110 تا 100 درصد، چهار تا شش تکرار غیرعادی را برای چهار تا شش ست انجام دهید. بین ست ها، ورزشکاران باید حدود چهار تا پنج دقیقه استراحت کنند. زمان از پیش تعیین شده برای پایین آوردن وزنه ها باید بین 8 تا 10 ثانیه باشد.

سطح 6:

با حداکثر بار 125 تا 140 درصد، ورزشکاران باید دو تا سه تکرار را انجام دهند که کاملاً غیرعادی هستند. این کار را باید برای 5 تا 6 ست انجام دهید و بین ست ها 4 تا 5 دقیقه استراحت کنید. زمان از پیش تعیین شده برای کاهش وزن باید بین چهار تا شش ثانیه باشد.

برای ورزشکاران پیشرفته، بهتر است در طول تمرینات غیرعادی از هر گونه تمپوی تمرینی خاص خودداری کنند. به عنوان مثال، شما نباید سعی کنید دو برابر زمانی را که برای بالا بردن وزن صرف می کنید برای کاهش وزن صرف کنید. این می‌تواند در کوتاه‌مدت کارساز باشد، اما بعید است در بلندمدت نتیجه‌ای داشته باشد. اگر روی پروتکل آموزشی ذکر شده در بالا تمرکز کنید، نتایج بسیار بهتری خواهید دید.

مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات غیرعادی نام خود را دارد زیرا برای سوق دادن ورزشکاران به محدودیت های تمرین استاندارد طراحی شده است. این یک روش تمرینی قوی است که فقط باید توسط ورزشکاران جدی استفاده شود. احساس نکنید که نیاز به عجله در تمرینات غیرعادی دارید. ابتدا روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.