راهنمای دونده برای ویتامین C – قهوه

همانطور که دوندگان علاقه زیادی به دویدن دارند، عاشقان قهوه نیز علاقه زیادی به قهوه خود دارند. کافئین پرمصرف ترین داروی غیر مغذی در سراسر جهان است. چه تأثیری بر عملکرد دوندگان و دویدن دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که بدون شک، کافئین باعث افزایش عملکرد (معروف به یک اثر انرژی‌زا) برای شرکت‌کنندگان در طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها می‌شود. به نقل از رئیس بخش تغذیه موسسه ورزش استرالیا، دکتر. لوئیز برک: «این مزایا احتمالاً در طیف وسیعی از ورزش‌ها، از جمله رویدادهای استقامتی، رویدادهای توقف و حرکت، و ورزش‌هایی که شامل فعالیت با شدت بالا پایدار به مدت 1 تا 60 دقیقه است، رخ می‌دهد». گستردگی وقایع تحت پوشش Dr. بیانیه بورک شامل هر مسافت دویدن از 400 متر (یک دور دور یک مسیر) تا ماراتن های فوق العاده است.

بنابراین چگونه کافئین عملکرد را افزایش می دهد؟ در فواصل کوتاه تر، کافئین جذب عضلات را افزایش می دهد. در فواصل طولانی‌تر، کافئین از مصرف گلیکوژن صرفه‌جویی می‌کند و در نتیجه «سوخت جاری» گرانبها را حفظ می‌کند. باعث تغییرات بیوشیمیایی می شود که منجر به تاخیر در خستگی و کاهش درک دونده از تلاش می شود. به عنوان مثال، کافئین غلظت بتا اندورفین را افزایش می دهد و در نتیجه احساس خستگی را کاهش می دهد و خلق و خوی مثبت ایجاد می کند.

این تحقیق از نظر عملی برای اکثر دوندگان چه معنایی دارد؟ مصرف کافئین قبل از شروع یک رویداد حدوداً یک ثانیه در دقیقه (1.6٪ بهبود) در کل محدوده فاصله. به عنوان مثال، زنی که یک نیمه ماراتن را در 2 ساعت بدون کافئین می دود، می تواند با مصرف مقدار مناسب کافئین قبل از مسابقه، زمان خود را به 1:58 کاهش دهد.

برای به دست آوردن اثر ارگوژنیک چه مقدار کافئین نیاز دارید؟ دکتر برک 1-4 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن را توصیه می کند. یک زن 60 کیلوگرمی (132 پوند) 60 تا 240 میلی گرم کافئین مصرف می کند. یک فنجان قهوه دم کرده حاوی حدود 80 میلی گرم کافئین است. یک قوطی کولا حاوی حدود 40 میلی گرم است.

از آنجایی که ممنوعیت مصرف کافئین توسط انجمن جهانی ضد دوپینگ در سال 2004 لغو شد، بسیاری از ورزشکاران استقامتی حرفه ای کافئین را برای افزایش عملکرد مصرف می کنند.

قبل از شروع به خوردن قهوه یا خوردن قرص های کافئین قبل از مسابقه یا تمرینات سخت، لطفاً در نظر بگیرید…

آیا کافئین عوارض جانبی دارد؟

بدون شک. کافئین یک داروی خفیف اعتیادآور است. افراد وابستگی، تحمل و تمایل مکرر به کافئین – معیارهای اعتیاد – ایجاد می کنند.

برخی از عوارض جانبی رایج عبارتند از: عصبی بودن، اضطراب، بی قراری، بی خوابی، ناراحتی معده و تپش قلب.

آیا زنان باید در مورد مسائل بهداشتی اضافی مرتبط با مصرف کافئین نگران باشند؟

آره کافئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود. زنانی که روزانه 2 فنجان قهوه (یا بیشتر) مصرف می کنند و کلسیم کمتری (کمتر از 600 میلی گرم در روز) مصرف می کنند، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند.

هم کافئین و هم اسید تانیک جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. یک فنجان قهوه می تواند جذب آهن را تا 39 درصد کاهش دهد در حالی که چای می تواند تا 87 درصد جذب آهن را کاهش دهد. بدیهی است که مصرف قهوه یا چای باید برای کسانی که سطح آهن پایینی دارند نگران کننده باشد.

زنان بارداری که روزانه بیش از 300 میلی گرم کافئین مصرف می کنند، خطر سقط جنین را افزایش می دهند یا بر رشد جنین تأثیر منفی می گذارند. مادران شیرده کافئین را از طریق شیر مادر به نوزاد خود می رسانند. در برخی از زنان، کافئین علائم PMS را تشدید می کند.

اگر می‌خواهید از کافئین برای افزایش عملکرد دویدن استفاده کنید، جوانب مثبت و منفی را با دقت بسنجید. اگر تصمیم دارید کافئین را امتحان کنید، آن را چندین بار در طول تمرین قبل از روز مسابقه امتحان کنید.

نکته قابل توجه برای مصرف کنندگان معمولی قهوه

اثر انرژی زای کافئین برای مصرف کنندگان معمولی قهوه کاهش می یابد. آنها به کافئین بیشتری نیاز دارند تا به تقویت مورد نظر دست یابند.

در آخر،

من قهوه را قبل از مسابقه دو ماراتن می‌نوشم، درست مثل اینکه هر روز قهوه می‌نوشم. این بخشی از روال عادی من است. من قهوه را دوست دارم نه به این دلیل که انرژی من را افزایش می‌دهد، بلکه به من کمک می‌کند به دستشویی بروم.

بیل راجرز، برنده چهار بار ماراتن بوستون

من با بیل هستم