دویدن و گرفتگی عضلات – عامل انرژی

اگر به خستگی به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات نگاه کنیم، منطقی است که به استراتژی هایی نگاه کنیم که میزان انرژی در دسترس عضلات شما را بهبود می بخشد.

اما انرژی و انرژی کافی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات را از کجا دریافت می کنید؟ پاسخ کربوهیدرات است.

نوشیدنی های ورزشی همیشه بهترین و در دسترس ترین منبع کربوهیدرات ها هستند.

اما به گفته ریچارد رنتون، متخصص تغذیه ورزشی، اعتقاد بر این است که آنهایی هستند که پروتئین اضافه شده دارند، با کمک به افزایش و حفظ سطوح بالاتر انسولین، تبدیل کربوهیدرات ها به گلیکوژن را بهبود می بخشند.

رنتون در مورد استفاده مفید از پروتئین در نوشیدنی های ورزشی موافق است:

به عنوان یک مربی مطمئناً این تجربه من همیشه بوده است و همچنین ترجیح می‌دهم نوشیدنی‌های ورزشی من حاوی ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (A، C و E) باشند تا آسیب رادیکال‌های آزاد طبیعی را که در عضلات ایجاد می‌شود، کاهش دهند، ویتامین‌های گروه B برای انرژی (آنها عبارتند از دخیل در مسیرهای تولید انرژی) پروتئین، مواد معدنی و الکترولیت‌های اضافی، و کافئین طبیعی برای انرژی اضافی و عملکرد پایدار.”

از نظر کربوهیدرات، برای عملکرد بهینه، مقدار کربوهیدرات باید حدود 60 تا 80 گرم در ساعت باشد و می‌توانید از یک نوشیدنی ورزشی با محلول حدود 4 تا 6 درصد کربوهیدرات به این مهم دست یابید. این معادل حدود 200 تا 300 کالری است. دیگر و سود بیشتری نخواهید برد.

بهترین راه برای دریافت این کربوهیدرات بدون شک نوشیدنی ورزشی است نه ژل. ژل‌ها کربوهیدرات‌های زیادی را فراهم می‌کنند، اما پردازش این بار سنگین بیشتر طول می‌کشد و می‌تواند باعث افت اولیه انرژی در زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید، شود و پردازش آن به آب بیشتری نیاز دارد. همچنین، ژل ها معمولاً حاوی الکترولیت های زیادی نیستند، بنابراین شما اینجا را نیز از دست می دهید.

ژل‌ها جایگاه خود را دارند، اما حتی بیشتر از آن در رویدادهای فوق‌العاده استقامتی که می‌توانید آب اضافی حمل کنید و به نوشیدنی‌های الکترولیتی دسترسی داشته باشید و زمانی که کاملاً به نقطه‌ای که نیاز دارید توقف کنید، «پیچیده» هستید.

بار کربوهیدرات – آیا واقعاً به آن نیاز دارید؟

قانون کلی برای به حداکثر رساندن ذخایر انرژی خود این است که مصرف کربوهیدرات خود را قبل از هر مسابقه یا تمرین افزایش دهید – و این برای فعالیت های طولانی تر از 30 دقیقه مهم تر است.

بسیاری از ورزشکاران برای افزایش ذخایر گلیکوژن بدن و افزایش استقامت، بارگیری کربوهیدرات را تمرین می کنند.

یک پروتکل واقعی بارگیری کربوهیدرات می تواند برای بدن بسیار سخت باشد. در هفته قبل از مسابقه، مهم است که با مصرف تنها حدود 10 درصد کربوهیدرات از کل کالری در سه روز اول و تمرین سخت، از ذخایر خود به خوبی استفاده کنید.

سپس یک سری تمرینات سبک برای سه روز آینده دنبال می شود و کل کربوهیدرات دریافتی خود را به 90 درصد افزایش می دهد.

در حالی که این می تواند فوایدی داشته باشد، اما فقط زمانی مناسب است که چند بار در سال در مسابقات فوق استقامت شرکت کنید.