دوچرخه سواری استقامتی – 3 تمرین برای ایجاد استقامت دوچرخه سواری

برخی افراد سریع هستند. دیگران در فاصله خوب هستند اما این کار را سریع انجام نمی دهند. برای اینکه در سواری های طولانی سریع باشید، باید هم استقامت و هم قدرت داشته باشید. اگر از دست می‌دهید، سرعت را کاهش می‌دهید یا به پایان نمی‌رسید. در اینجا 3 تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند سریع باشید و مسافت را طی کنید.

آستانه گسترده تکرار می شود

تکرارهای آستانه توسط دوچرخه سواران در همه سطوح استفاده می شود تا قدرت آستانه عملکردی خود را بهبود بخشند (حداکثر توان 60 دقیقه) اما برای دوچرخه سواران استقامتی من یک چرخش را انجام می دهم. تکرار آستانه استاندارد 20 دقیقه در توان آستانه شما ثابت است. معمولا افراد یک یا دو مورد از اینها را در یک تمرین انجام می دهند. برای دوچرخه سواران استقامتی، تکرارهای بیشتری می سازیم. با دو بار آزمایشی 20 دقیقه ای با توان آستانه خود شروع کنید. اگر قدرت سنج ندارید، باید احساس کنید که خیلی سخت کار می کنید، اما اگر سخت تر کار کنید، پاهای شما منفجر می شوند. آستانه شما سخت ترین قدرت پایدار شما برای 60 دقیقه است، بنابراین آن را به بلوک های 20 دقیقه ای با 5-10 تقسیم کنید. چند دقیقه سواری آسان بین آنها، انجام آنها را از نظر ذهنی آسانتر می کند.

هر هفته 10 دقیقه اضافه کنید تا هفته دوم 2×20 دقیقه و 1×10 دقیقه باشد. هفته سوم 3×20 دقیقه خواهد بود. با پیروی از اصول آموزش هوشمند، هفته چهارم را آسان تر کنید و در هفته پنجم دوباره شروع به ساختن کنید که در آن 3×20 دقیقه و 1×10 دقیقه انجام دهید. این تمرینات بسیار سخت هستند اما سرعت، ظرفیت هوازی و استقامت عضلانی را افزایش می دهند.

حداکثر تا 8 تکرار در یک تمرین واحد بسازید. ممکن است در چند تلاش آخر قدرت کمی کاهش یابد، اما تلاش درک شده باید ثابت بماند. با گذشت زمان شما قادر خواهید بود میانگین توان را برای تمام فواصل زمانی بالا نگه دارید. این یک راه موثر برای ایجاد سرعت پایدار شما برای مسافت های طولانی است.

تمرین پشته Velmax

این فواصل تلاش های سخت 30 ثانیه ای (135 درصد توان آستانه عملکردی) با بازیابی 30 ثانیه است. تمرین معمولی 20-40 تکرار خواهد بود. فواصل Velmax برای ایجاد قدرت آستانه و تکرارپذیری تلاش های سخت بسیار مؤثر است. هنگامی که آنها را در یک تمرین طولانی تر قرار می دهید، تمرینی دارید که واقعا مقاومت در برابر خستگی را افزایش می دهد. روش انجام یکی از این تمرینات این است که 60 تا 120 دقیقه در محدوده هوازی تا تمپو سوار شوید و سپس 30 بازه ولمکس را انجام دهید. در یک تمرین پشته‌ای، شما به چندین سیستم ضربه می‌زنید تا در زمان کمتری حجم کاری بیشتری داشته باشید. شما اینها را واقعاً سخت خواهید یافت، اما دوباره کار سخت جایی است که دستاوردها از آن حاصل می شود. افزایش تدریجی تعداد تلاش های سخت در یک تمرین باعث ایجاد ظرفیت برای قوی شدن حتی در اواخر یک مسابقه می شود.

بلوک های استقامتی هوازی

این چند روز پیاپی از سواری های طولانی در منطقه هوازی و تمپو هستند. در طول 3-4 روز شما 9-16 ساعت سواری خواهید کرد. انجام این کار اغلب برای اکثر افراد برنامه سخت است، اما اگر هر 3-4 هفته یک بار برنامه ریزی کنید، معمولاً می توانید برنامه خود را برای آن چند روز تغییر دهید. شما افزایش زیادی در استقامت هوازی و توانایی ریکاوری از بلوک های این چنینی دریافت خواهید کرد.

پس از هر یک از این سواری ها، مطمئن شوید که 120-150 گرم کربوهیدرات در 3 ساعت پس از سواری دریافت کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را برای روز بعد دوباره پر کنید. در یک ساعت اول پس از سواری، مصرف 80 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین را پخش کنید.

یک بلوک چیزی شبیه به این خواهد بود:

روز 1 – 3 ساعت ایروبیک ثابت

روز 2 – 4 ساعت ایروبیک با 20 -40 دقیقه در منطقه تمپو

روز 3 – 4 ساعت ایروبیک با 20-40 دقیقه در منطقه تمپو

روز 4 – 4 ساعت سواری گروهی با تپه ها و کار با سرعت سریع

روز 5 – 20 دقیقه سواری ریکاوری آسان

روز 6 – استراحت

روز 7 – منطقه هوازی 60 دقیقه

بررسی اجمالی

همانطور که با این تمرینات می بینید، آنها چیزی فراتر از سواری طولانی مدت هستند. هر تمرین یک هدف دارد و شما پیشرفت بیشتری نسبت به صرف زمان بیشتر خواهید دید. با دو تمرین اول، نمی خواهید هیچ کدام از آنها را بیش از یک بار در هفته انجام دهید. با سخت کوشی نیاز به بهبودی سخت است. خیلی از چیزهای خوب هنوز هم زیاد است.