تهیه غذای گیاهی، مرغ و غذاهای دریایی –


مدت زیادی است که متوجه شده ام که «مطلق گرا» نیستم. من قصد ندارم تا پایان عمرم از یک رژیم غذایی خاص استفاده کنم. درعوض، از انتخاب و انتخاب عناصر از رژیم‌های غذایی (و غذاها) مختلف لذت می‌برم و از نظر تغذیه‌ای برایم کارساز است. در اینجا یک اوج آمادگی 3 روزه برای من است که همه در کمتر از 1 ساعت آماده می شوند.

من ترجیح می‌دهم وعده‌های غذایی‌ام را کوچک‌تر نگه دارم و به جای آن، وعده‌های غذایی بیشتری بخورم. من با این رویکرد در طول روز و در پایان روز کمتر احساس نفخ می کنم. بسیاری هستند که ترجیح می دهند 2 یا 3 وعده غذایی بزرگ در روز بخورند در حالی که هنوز به اهداف سلامتی خود دست می یابند – من یکی از آنها نیستم. در پایان، شما باید به بدن خود گوش دهید و کاری را انجام دهید که برای شما مفید است.

من هر روز صبحانه ام را به عنوان بخشی از روال بیداری و سلامتی خود تازه می کنم. معمولاً سفیده تخم مرغ و برنج قهوه ای یا برنج یاسمن و برخی سبزیجات مانند فلفل دلمه ای رنگارنگ، کلم بروکلی یا اسفناج است. من همه چیز را با هم مخلوط می کنم و با سس سویا کم سدیم مزه دار می کنم – من را به یاد برنج سرخ شده زیادی می اندازد.

ترتیب خاصی برای این وعده‌ها وجود ندارد، با این حال، وعده‌های غذایی با بالاترین میزان کربوهیدرات معمولاً آن وعده‌های غذایی را در اوایل روز یا بلافاصله بعد از تمرین در اولویت قرار می‌دهم.

کاری مرغ با لوبیا سبز سیر

آماده سازی غذای مرغ فرفری

  • من در طول سال ها چندین نوع کاری مرغ درست کرده ام. برخی از آنها کربوهیدرات کم دارند در حالی که برخی دیگر کالری بیشتری دارند. از دستور العملی استفاده کنید که به بهترین وجه مکمل ماکروها و مشخصات طعم شما باشد. و در بیشتر موارد، اگر گیاهی هستید، می توانید به راحتی مرغ را با توفو یا تمپه تعویض کنید.
  • دستور العمل ها را از اینجا یا در برنامه های FMC (iPhone/Android) دریافت کنید
  • برای لوبیا سبز، می توانید از دستور لوبیا سبز سیر من استفاده کنید و در صورت تمایل فقط بیکن را بنوشید و از روغن زیتون استفاده کنید. یا، در اینجا یک ترفند صرفه جویی در زمان وجود دارد که دوست دارم از آن استفاده کنم:
    • لوبیا سبز خام را بخرید که در یک کیسه ایمن قابل مایکروویو عرضه می شود. کیسه را با چنگال و مایکروویو به مدت 2 تا 3 دقیقه (بیش از 3 دقیقه) سوراخ کنید تا لوبیا سبز بخار شود و پژمرده شود.
    • یک تابه نچسب را روی حرارت زیاد قرار دهید. وقتی ماهیتابه داغ شد، کمی روغن زیتون روی آن اسپری کنید، سپس لوبیا سبز را داخل آن بریزید. حدود 3 دقیقه بپزید تا لبه های بیرونی آن سرخ شود. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و یک قاشق غذاخوری (یا بیشتر/کمتر) سیر خرد شده به آن اضافه کنید. بلافاصله آن را در لوبیا سبز هم بزنید تا سیر در ماهیتابه نسوزد. با نمک دریایی و فلفل مزه دار کنید.

برگر گیاهی پروتئینی

تهیه غذای برگر گیاهی وگان

  • همه برگرهای گیاهی یکسان نیستند. وقتی خودم درست نمی‌کنم، دوست دارم همبرگر گیاهی را از خواربار فروشی بخرم. در حالی که مقدار کمی سویا در رژیم غذایی شما مناسب است، ممکن است یک شیب لغزنده باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، زیرا بسیاری از محصولات جایگزین گوشت بر پایه سویا هستند و به شدت فرآوری شده اند.
  • همه برگرهای گیاهی طبیعی را به همبرگرهای مبتنی بر سویا اولویت دهید. این بدان معنی است که مواد تشکیل دهنده همه گیاهان هستند. من دوست دارم مارکی بخرم که چربی بیشتری داشته باشد و کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشد و از سبزیجات به عنوان غذای جانبی استفاده کنم تا کل وعده غذایی رضایت بخش و سرشار از پروتئین گیاهی باشد.
  • استفاده از همبرگرهای مبتنی بر غلات یا حبوبات نیز کاملاً قابل قبول است – مجدداً، فقط مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید تا مطمئن شوید که در بسیاری از مکمل‌های سویا برای افزایش محتوای پروتئین وجود ندارد.
  • پختن سبزیجات
    • من کلم بروکسل خام را در یک کیسه ایمن قابل استفاده در مایکروویو خریداری می کنم و آنها را مانند لوبیا سبز بالا به مدت 2 تا 3 دقیقه در مایکروویو بخارپز می کنم تا کمی نرم شوند.
    • از آنجایی که این همبرگرهای خاص بسیار چرب هستند، از روغنی که بعد از پختن در ماهیتابه باقی می ماند برای پختن/تخت کردن کلم بروکسل و فلفل دلمه ای خرد شده استفاده می کنم. این یک راه عالی برای اطمینان از اینکه شما ناخواسته کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه نمی‌کنید و طعم‌ها را با هم ترکیب نمی‌کنید، است.
  • این غذا در صورت تمایل با سبزیجات برشته نیز به خوبی هماهنگ می شود.

لیمو و گیاه حلزونی با سیب زمینی پخته شده

آماده سازی وعده غذایی هالیمو لیمو

  • من می دانم که هیئت منصفه از ترس اینکه “آن شخصی” باشد که وقتی ناهار خود را در مایکروویو گرم می کردید، کل دفتر بوی بازار ماهی را بگیرد، هنوز در حال آوردن ماهی به محل کار است. اما هالیبوت تازه آنقدرها «ماهی» نیست و آنقدر گوشتی و آبدار است که بوی موقت آن را فراموش خواهید کرد.
  • دستور پخت هالیبات لیمو را از اینجا دریافت کنید.
  • من این را با یک مینی پخته شده به اندازه مشت من (حدود 150 گرم) جفت کردم تا بعد از تمرین از آن لذت ببرم. اینها به خودی خود شیرین، گوشتی و خوش طعم هستند. اگر باید چیزی به آنها اضافه کنید، دارچین را پیشنهاد می کنم، و اگر از رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات استفاده نمی کنید، کمی عسل یا شکر نارگیل می تواند به اغراق در طعم شیرین کمک کند.