تهویه آسان هنرهای رزمی برای مبتدیان

به عنوان یک کمربند مشکی در هنرهای رزمی و یک مربی معتبر تناسب اندام، دائماً از من می پرسند که بهترین تمرین یا روتین برای یک مبتدی یا شخصی که قبلاً تمرین کرده و تازه شروع به کار کرده است چیست. پاسخ‌های زیادی برای این وجود دارد، اما من معمولاً به آنها می‌گویم که ساده‌ترین راه برای بازگشت به تمرین این است که آن را تا حد امکان آسان کنیم… مخصوصاً وقتی صحبت از هنرهای رزمی می‌شود. من هرگز صدمات بیشتری نسبت به کلاس ندیده‌ام که وقتی کسی تکنیک جدیدی را امتحان می‌کند و بعد از یک استراحت طولانی تمام تلاشش را می‌کند.

خوب من بیشتر عمرم تمرینات قدرتی انجام داده ام و در 8 سال گذشته تمرینات رزمی انجام داده ام. چیزی که برای من مفید است ممکن است لزوماً برای دیگران کارساز نباشد، اما کارهای زیادی وجود دارد که یک فرد می تواند از یک فرم عمومی انجام دهد که برای شرطی سازی ساده به خوبی کار می کند و بیش از زمان و انرژی آن شخص نمی گیرد. از آنجایی که از نظر فیزیولوژیکی ما اساساً یکسان هستیم (باید باشیم یا ممکن است پزشکی مدرن وجود نداشته باشد)، راه‌های زیادی برای دستیابی به آنچه می‌خواهید از نظر تناسب اندام و شرطی کردن آن کار به دست آورید، مهم نیست که چه نوع ورزشی را انتخاب می‌کنید، وجود دارد. صرف نظر از نوع بدن یا وضعیت فعلی شما.

برای تمرین هوازی، متوجه شدم که لگد زدن به کیسه سنگین، طناب زدن و انجام کاتا به مدت 30-40 دقیقه در این عرصه برای من مفید است. برای آمادگی بدنی خود، یا وزنه بلند می‌کنم یا نوعی ورزش با وزن بدن انجام می‌دهم، اما از آنجایی که این بیشتر مربوط به آمادگی‌سازی هنرهای رزمی است، بیشتر به تمرینات وزن بدن مانند فشار دادن (انواع مختلف)، اسکات با وزنه، تمرینات اصلی مانند دروغ گفتن تمایل دارم. و کرانچ های ایستاده، و پل های پشت یا شانه، که به تقویت و کشش ستون فقرات برای انعطاف پذیری اجازه می دهد. قدرت عملکردی بی‌نهایت مهم‌تر از نیروی بی‌رحم در هنرهای رزمی است، زیرا بدن شما را مجبور می‌کند تا خود را در موقعیت‌های ناپایدار تثبیت کند. در تمام این موارد، لطفاً به یاد داشته باشید که این کاری است که من انجام می دهم و دلیلی برای عجله در شرطی سازی “بانزای” وجود ندارد، فقط به این دلیل که احساس می کنید برای ارائه خدمات لازم است در هنرهای رزمی برتر باشید. بسته به اینکه در چه شکلی هستید، می توانید با چیزی ساده مانند راه رفتن شروع کنید. در این مرحله باید بگویم که قبل از شروع هر برنامه تهویه، باید با پزشک خود مشورت کنید تا یک ارزیابی کامل را تعیین کنید. این ایده بسیار خوبی است و می تواند هر گونه نگرانی را که ممکن است قبل از شروع تمرین داشته باشید برطرف کند. غیرمسئولانه‌ترین کاری که یک فرد می‌تواند انجام دهد این است که با تمام قوا و بدون «سابقه پاک» شروع به کار کند و فقط خود را در اثر آسیب یا بدتر از آن ناتوان ببیند. همانطور که تمرین شما و کل زندگی شما یک فرآیند است، شرطی سازی شما نیز یک فرآیند است. وقت بگذارید و ایمن باشید.

بعد، می‌خواهم بدانید که این نوع تمرین و آماده‌سازی فقط نباید در باشگاه یا دوجو اتفاق بیفتد. این نوع آموزش را می توان در هر مکانی انجام داد. نکته اصلی این است که شما باید بلند شوید و کاری انجام دهید… هر کاری… فقط برای شروع آن. واقعا جدی فکر کردن در مورد تمرین، آموزش نیست، همه اینها یک فرآیند است و چیزی که من دریافتم این است که اگر بتوانید چهار هفته اول تمرین را پشت سر بگذارید، کارتان تمام شده است. من همیشه به مشتریانم می‌گویم که وقتی هر نوع تمرینی را شروع می‌کنند، در چند تمرین اول درد می‌گیرند، اما من به این ایده پایبند هستم که می‌دانم شما درد خواهید داشت، می‌توانم درد را از بین ببرم. راه را در سریع ترین زمان ممکن با اطمینان از انجام تمرین بعدی… و بعدی… و بعدی.

در اینجا یک برنامه تمرینی قدرتی/قلبی/ذهنی ممکن است که می توانید به عنوان الگو از آن استفاده کنید:

دوشنبه: تمرینات با وزن بدن مانند فشار، اسکات یا پل زدن شانه،

کرانچ یا تمرین با وزن کامل بدن.

سه شنبه: تمرینات کاردیو… طناب زدن، کیف کاری، دویدن، پیاده روی با قدرت، کاتا و غیره.

چهارشنبه: استراحت

پنج‌شنبه: تمرین هوازی… بهترین کار را برای بالا بردن ایمن ضربان قلب خود انتخاب کنید.

جمعه: تمرینات قدرتی…دوباره، آنچه برای شما مفید است، تمرینات وزن بدن یا وزن را انتخاب کنید

آموزش

شنبه/یکشنبه: برای خود و خانواده تان وقت بگذارید.

در اینجا چند برنامه آسان دیگر وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. اینها تمرینات عالی برای شروع هستند، و زمانی که شروع کردید می توانند به روتین های کوچک خوبی تبدیل شوند. من از اینها برای بسیاری از مشتریانم استفاده می کنم که تازه شروع کرده اند یا به تمرینات خود بازگشته اند. بهترین بخش این است که … هزینه ای جز زمان و تلاش برای شما نخواهد داشت! آنها به شرح زیر است:

اگر در حال تماشای یک برنامه تلویزیونی 1 ساعته هستید، هر بار که یک آگهی تبلیغاتی 2 دقیقه‌ای پخش می‌شود، آن را رها کنید و تا جایی که می‌توانید فشارهای فشاری (مچ پا، مستقیم، نوک انگشت و غیره) را در 2 دقیقه انجام دهید. در تبلیغات بعدی شما تا جایی که می توانید اسکات انجام می دهید، در آگهی بعدی تا جایی که می توانید کرانچ انجام می دهید و غیره از شما می خواهد که جایی بروید یا برای انجام این کار پول خرج کنید. روش دیگر این است که یک دسته ساده از کارت ها را بردارید و آنها را یکی یکی برگردانید. هر عددی که می آید (آس ارزش 11 است، نه 1!!) این تعداد تکرارهایی است که برای هر تمرینی که انتخاب می کنید انجام می دهید. سعی کنید تا جایی که ممکن است از عرشه خارج شوید، اما اگر کل عرشه به نظر طاقت فرسا به نظر می رسد، و مطمئناً در مراحل اولیه این کار را انجام می دهد، هر تعداد کارت را که با آنها راحت هستید، می گیرید، و بله، می توانید انتخاب کنید کدام کارت ها و ارزش های آن ها دوست داری باهاش ​​کار کنی

اگر از این تکنیک های ساده هنگام انجام تمرینات آماده سازی خود استفاده کنید، در مسیر رسیدن به اهداف تمرینی و آماده سازی خود قرار خواهید گرفت، اما به یاد داشته باشید، آهسته شروع کنید و با سرعت خود کار کنید. اگر فقط می توانید چند تکرار از یک تمرین را انجام دهید…حتی اگر فقط یک تکرار باشد…از آنجا شروع کنید و از همانجا بسازید. همچنین، مطمئن شوید که بعد از گرم کردن بدن خود، نوعی حرکات کششی انجام دهید و در پایان تمرین، آن را در حالت خنک کردن خود قرار دهید. تغذیه نیز بخش بزرگی از همه اینها است. من در مقاله بعدی خود به آن خواهم پرداخت.

در حال حاضر، تا آنجایی که به ورزش های رزمی خاص و تقویت بدن مربوط می شود، می توانم بگویم که کیف سنگین یا آویزان برای حالت دادن به پاها و ساق پا، حتی دست ها، نقطه بسیار خوبی برای شروع است. تخته ماکاوارا همچنین نقطه شروع خوبی برای حالت دادن به دستان شما است (با بوم یا نوع چرمی شروع کنید)، اما Century Martial Arts یک کیسه آموزشی به نام BOB…Body Opponent Bag نیز می سازد. مانند Wavemaster است، اما به جای یک کیسه لاستیکی بسیار سخت، یک نیم تنه انسانی در اندازه واقعی دارد. شما می توانید از قسمت میانی به سر ضربه بزنید و از آنجایی که از نظر تشریحی درست است، می توانید با مشت و لگد دست خود نیز روی هدف خود کار کنید. در ابتدا کمی می سوزد، اما دوباره، این فرآیندی است که به شما امکان می دهد تا به یک ضربه سخت تر برسید. اجرای همه این روش ها آسان است و به شما این امکان را می دهد که تمرین خود را با سرعت خود تسریع کنید.

اگر می توانم یک چیز را در مورد همه اینها به شما بگویم این است، لطفاً به بدن خود گوش دهید. اگر کاری را انجام می دهید که واقعاً به شما صدمه می زند، دست بردارید. به دلیل آسیب دیدگی که با کمی فکر می شد از تمرین جلوگیری کرد، نمی خواهید استراحت کنید. اطلاعات زیادی در مورد این موضوع وجود دارد. کمی در مورد نحوه عملکرد بدن بخوانید و مطالعه کنید زیرا می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که برای حالت عمومی چه کاری انجام دهید. در هنرهای رزمی، بدن شما به صورت یک واحد حرکت می کند، بنابراین باید تمام بدن را طوری آموزش دهید که به صورت یک واحد واکنش نشان دهد. شما می توانید با کسب دانش هر چه بیشتر در مورد موضوع شرطی سازی قبل از شروع تحصیل، از این امر اطمینان حاصل کنید.

به همان اندازه مهم است که ما برای رسیدن به آمادگی جسمانی ورزش کنیم، به همان اندازه مهم است که برای استراحت و بهبودی از تمام آن استرس ها وقت بگذاریم (به یاد داشته باشید که استرس، چه مثبت یا منفی، باز هم استرس) و بخشی از آن بهبودی شامل هزینه کردن است. زمانی با خانواده و دوستانمان این به ما زمان برای جنبه ذهنی و عاطفی چیزها می دهد و به ما اجازه می دهد تا دلیل انجام کاری را که انجام می دهیم تایید کنیم. تناسب کامل بدن … ذهن … روح. این چیزی است که هنرهای رزمی و زندگی در مورد آن است. همه را کنار هم بگذارید و ببینید چقدر آسان است که به اهداف آموزشی و زندگی خود برسید!