تمرین وزنه برداری خارج از فصل برای کشتی گیران

بیشتر کشتی گیران مایلند توده عضلانی بیشتری داشته باشند تا در کلاس وزنی خود قوی تر و محکم تر شوند یا بزرگتر شوند تا بتوانند به کلاس بعدی بروند. برای اینکه یک کشتی گیر موفق باشید، تکنیک، سرعت، انعطاف پذیری و شرطی شدن در صدر فهرست هر مربی قرار دارند تا مهمترین ویژگی هایی که باید ایجاد شوند. اگر همه چیز برابر باشد، قوی تر بودن از حریف نیز می تواند یک مزیت قطعی باشد. موقعیت ها و مانورهایی وجود دارد که کشتی گیران در طول مسابقه در آنها قرار می گیرند که در آن قدرت عامل تعیین کننده خواهد بود. هر کشتی گیر حداقل یک بار در دوران حرفه ای خود توسط یک حریف بزرگتر و قوی تر غلبه کرده است. بسیاری از مربیان برخی از بهترین تیم‌های کشتی، تمرینات قدرتی را هم در فصل و هم در خارج از فصل انجام می‌دهند تا به ورزشکاران خود کمک کنند تا در تمام زمینه‌ها روی تشک مسلط شوند. اکثر کشتی گیران موفق حداقل تمرینات قدرتی را در طول فصل انجام می دهند تا بتوانند روی پیشرفت در ورزش خود تمرکز کنند. تمرینات با وزن بدن و وزنه برداری سبک که در جلسات کوتاه یک یا دو بار در هفته انجام می شود، تقریباً تمام چیزی است که در طول فصل لازم است.

در مقابل، زمانی که فصل به پایان می رسد، برای به دست آوردن قوی ترین و ایجاد بیشترین حجم عضلانی، برنامه باید حداقل برای 12 هفته معکوس شود. کشتی گیر خارج از فصل باید 3-4 روز در هفته وزنه بزند در حالی که 1-2 روز در هفته به کشتی ادامه دهد. اگر در مسابقات بهاره شرکت می کنید، ممکن است بخواهید قبل از اختصاص این زمان به وزنه برداری صبر کنید. برای بهترین دستاوردهای عضلانی، باید وزنه برداری و تغذیه مناسب را که برای کمک به افزایش وزن و سایز بدن طراحی شده است، در اولویت قرار دهید. اگر هنوز در حال تلاش برای وزنه زدن برای رقابت در مسابقات بهاره هستید، بلند کردن وزنه برای بزرگتر شدن، اما نتوانید کالری مورد نیاز برای انجام این کار را بخورید، دشوار و تا حدودی معکوس خواهد بود. به جای اینکه سعی کنید این دو را با هم ترکیب کنید، بهتر است رژیم وزنه برداری/افزایش وزن خود را پس از پایان فصل مسابقات شروع کنید.

هنگام تنظیم برنامه تمرینی قدرتی کشتی خود، در مورد ست ها و طرح های تکراری بسیار دقیق باشید تا مطمئن شوید که نتیجه برنامه شما اهداف مورد نظر شما را برآورده می کند. برای کشتی، قدرت را بر اندازه عضلانی اولویت دهید، با این حال یک برنامه تمرینی درست نوشته شده هر دو را انجام می دهد. مهم است که این تمایز را تشخیص دهید و بدانید که انتخاب تمرین و طرح‌های ست/تکرار چیزی است که تفاوت را ایجاد می‌کند. بیشتر برنامه‌های بدنسازی باعث تورم عضلات و افزایش وزن ورزشکاران می‌شود، اما هیچ کاری برای قدرت بدنسازی نمی‌کند. آخرین چیزی که می خواهید این است که برای کشتی گرفتن در کلاس وزن بعدی بزرگتر/سنگین تر باشید اما قدرت لازم برای عقب نماندن از حریفان بزرگتر را نداشته باشید! یک مثال رایج از این موضوع هنگام مقایسه بدنسازان با وزنه برداران رقابتی دیده می شود. بسیاری از بدنسازان بسیار بزرگ هستند که اصلاً قوی نیستند، در مقابل، روش های مختلف تمرین، پاورلیفترهای زیادی را تولید می کنند که بسیار قوی هستند اما نه چندان بزرگ. ترکیبی از این روش‌های تمرینی با تأکید بر قدرت، کشتی‌گیری بسیار قوی‌تر و بزرگ‌تر را تولید می‌کند.

وقتی صحبت از وزنه برداری به میان می آید، بهترین برنامه های تمرینی برای افزایش وزن 3 یا 4 روز در هفته انجام می شود. تقسیم سه روزه برای کشتی گیران بهترین کار را دارد، بنابراین آنها همچنان می توانند دو روز در هفته کشتی بگیرند. به عنوان مثال، وزن در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه با کشتی در روزهای سه شنبه و پنجشنبه. چنین برنامه هایی همچنین اجازه می دهد تا یک استراحت کامل و بدون هیچ تمرینی در آخر هفته داشته باشید، و زمانی برای بهبودی باقی می ماند تا در روز دوشنبه دوباره برای بلند کردن سختی بیشتر آماده باشید. کل بدن را فقط یک بار در یک تقسیم 3 روزه تمرین کنید، اما یک 4 روزه به شما این امکان را می دهد که بدن را دو بار در هفته تمرین کنید. برنامه های تمرینی چهار روزه اغلب دوشنبه، سه شنبه، چهارشنبه تعطیل و سپس پنجشنبه، جمعه دوباره با تعطیلات آخر هفته تمرین می کنند. تیم کشتی ما از یک تقسیم وزنی 4 روزه که در روزهای یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام می شود، پیشرفت می کند. تمرین کشتی در روزهای سه شنبه و پنجشنبه ارائه می شود. این برنامه فقط یک روز در هفته اجازه می دهد، اما تیم ما چنین دستاوردهای فوق العاده ای را کسب می کند.

برای یک برنامه تمرینی با وزنه سه روزه/هفته ای، روز اول را روز پایین تنه، روز دوم را روز بالاتنه و روز سوم را یک روز زنجیره خلفی/ هسته ای قرار دهید. برای یک برنامه تمرینی چهار روزه/هفته ای، روز اول را روز بالاتنه سنگین، روز دوم را روز پایین تنه سنگین، روز سوم را یک روز سبک بالاتنه و روز چهارم را یک روز زنجیره خلفی/ هسته مرکزی قرار دهید. برای روزهای تمرین بالاتنه و پایین تنه، اولین تمرینات را نوعی پرس روی نیمکت یا اسکوات انجام دهید و مطمئن شوید که این تمرینات با تکنیک عالی و تا حد امکان شدید انجام می شود. تمرین‌های جانبی را دنبال کنید که عضلات و حرکاتی را هدف قرار می‌دهند که حرکت بزرگی را که اخیراً انجام داده‌اید پشتیبانی و ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، پس از نیمکت زنی، پرس دمبل، پرس روی زمین، شیب یا اکستنشن عضلات سه سر را انجام دهید تا عضله سه سر را بیشتر خسته کنید (گروه عضلانی اصلی که در یک پرس نیمکتی که به درستی اجرا می شود استفاده می شود). در مرحله بعد، تمرین هایی را برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی ثانویه، مانند لات ها و دلت ها اضافه کنید. پس از انجام اسکات، تمرینات جانبی را برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ، چهارسر ران، خم کننده های باسن، باسن، کمر و/یا شکم اضافه کنید.

روز زنجیره خلفی نیز برای کشتی گیران رقابتی بسیار مهم است که نه تنها می خواهند قوی تر باشند بلکه از آسیب به گردن و کمر نیز جلوگیری کنند. این گروه عضلانی شامل عضلات همسترینگ، باسن، ارکتورهای کمری، قسمت میانی و فوقانی کمر، تله ها و پشت گردن است. دوباره با یک حرکت ترکیبی شروع کنید که چند امتدادی است تا بر سیستم عصبی تأثیر بگذارد و چندین ماهیچه زنجیره خلفی را به طور همزمان به چالش بکشد. لیفت مرده، ددلیفت رومانیایی، لیفت مرده با پاهای سفت، کشش با قفسه (بالابر مرده جزئی)، پاکسازی برقی و صبح بخیر همگی انتخاب های عالی هستند. مانند تمام حرکات ترکیبی، بالابرهای مبتدی باید سبک شروع کنند و به آرامی وزن خود را افزایش دهند و تکنیک آنها به شدت مورد بررسی و اصلاح قرار گیرد. پس از لیفت اصلی، تمرینات جانبی را برای تمرینات تکراری انتخاب کنید که عضلات زنجیره خلفی کوچکتر یا نقاط ضعیفی را که تشخیص داده اید ورزشکاران شما ممکن است داشته باشند، هدف قرار دهند. اینها ممکن است شامل بالا انداختن شانه، کار بیشتر همسترینگ، چرخاندن زنگ کتری (برای عضلات باسن)، کار بیشتر در قسمت بالای پشت (کشیدن لت، ردیف و دلت عقب) و کار سنگین شکم باشد.

برای تمرینات ترکیبی اصلی، تکرارهای چرخه ای را در یک موج سه هفته ای با هفته اول انجام 3-5 ست 5 تکراری، هفته دوم 3-5 ست 3 تکراری و هفته سوم حداکثر با ست های 1 یا دو تکراری انجام دهید. هفته چهارم موج را دوباره با 5 تکرار شروع می کند. تکرار برای تمرینات جانبی نباید بیش از 8-12 باشد. برای بهترین نتایج، همیشه باید از شدت بالا استفاده کرد، اما از نارسایی کامل عضلانی برای تمرینات ترکیبی به جز در مواقعی که ماکسیمینگ انجام می شود، اجتناب کنید. نارسایی عضلانی باید در لیفت های جانبی در اکثر ست ها و نه در همه ست ها انجام شود. حتی در هفته های 5 و 3 تکرار، تمرین ضروری است و شدت آن باید حداقل تا 75 درصد از حداکثر فشار باشد. تمرین گرفتن را در پایان روز بالاتنه یا روز زنجیره خلفی با 1-2 تمرین تا حد خستگی اضافه کنید. علاوه بر ثبات و شدت در طول جلسات، مهمترین جنبه بعدی یک برنامه موفق، ثبت دقیق دستاوردهای ورزشکار است. حداقل، همه حداکثرها را ضبط کنید تا بدانید دفعه بعد که اجرا می شوند چه اعدادی باید ضرب شوند.