تمرین اصلی – اکستنشن متناوب چهارپایی بازو و پا (معروف به حالت اسب)

اکستنشن متناوب چهارپایی بازو و پا یک تمرین عالی است که عضلات تثبیت کننده عمیق هسته شما را هدف قرار می دهد. تاکید بر روی شکم، ستون فقرات، خم کننده های کمر (بالا، میانی و تحتانی)، اکستانسورهای لگن و باسن است. این به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمر کمک می کند و به جلوگیری از احتمال آسیب کمک می کند.

این یک تمرین عالی و مفید برای هر کسی است که می‌تواند انجام دهد، به‌ویژه کسانی که به آنها گفته شده «هسته ضعیف» دارند و سایرین که ورزش‌های دو و میدانی تفریحی یا رقابتی انجام می‌دهند. کشش متناوب دست و پا برای بهبود مهارت های شما در گلف، تنیس، لاکراس و هر ورزش دیگری که شامل چرخش از طریق ستون فقرات است، عالی است.

برای انجام این تمرین:

  1. با قرار دادن دست ها و زانوها روی زمین شروع کنید.
  2. شکم خود را محکم کنید (ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید).
  3. مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
  4. پشت خود را صاف و صاف نگه دارید و چشمان خود را روی زمین متمرکز کنید. تعادل یک جارو را در امتداد ستون فقرات خود (در طول) تجسم کنید. برای داشتن نتایج بهتر، حتی می توانید یک چوب را در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. هدف این است که در حین انجام تمرین کمر و باسن خود را صاف نگه دارید تا چوب روی زمین نیفتد.
  5. پاهای شما باید موازی باشند و آرنج‌ها باید به سمت ران‌های شما برگشته و انگشتانتان به سمت جلو باشند.
  6. از این حالت، دم بکشید و بازوی راست خود را تا زاویه 45 درجه به سمت بالا و بیرون ببرید (با انگشت شست رو به بالا – عکس را ببینید) در حالی که همزمان پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و بدون اجازه دادن به لگنتان تاب بخورد. به هر دو طرف
  7. وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
  8. در طول این اکستنشن، همچنان پشت خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید چوب جارو از پشت شما بیفتد.
  9. نفس خود را بیرون دهید و آرنج و زانوی خود را در زیر تنه قرار دهید تا آرنج از زانو عبور کند. از شکم خود استفاده کنید تا شما را تا انتهای حرکت بکشد.
  10. یک ست را از یک طرف تکرار کنید، مختصری استراحت کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
  11. 10-15 تکرار را به آرامی برای 1-2 ست انجام دهید

توجه داشته باشید:

* می توانید از چوب حیاط، جارو و غیره استفاده کنید – هر چیزی که در طول ستون فقرات شما بنشیند.

* به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را در تمام طول تمرین محکم کنید.

* به یاد داشته باشید که در طول تمرین به آرامی نفس بکشید. هرگز نفس خود را حبس نکنید.

* برای اینکه این تمرین را دشوارتر کنید، در حالی که تعادل را روی یک غلتک فوم 1/2، دینا دیسک یا توپ BOSU انجام دهید.

با سلامتی،