تغذیه ورزشی و سلامت – 5 غذایی که همه ورزشکاران باید بخورند

غذاهای مختلفی وجود دارد که همه ورزشکاران باید در روزهای منتهی به مسابقه بخورند تا از بهترین عملکرد اطمینان حاصل کنند. آنها عبارتند از:

1. محصولات غلات کامل – محصولات غلات کامل مانند موسلی، نان شیرینی، پاستا و نان به کل بدن انرژی خوب و طولانی مدت می دهند. به عنوان مهمترین گروه غذایی، ورزشکاران باید قبل از مسابقه مقدار زیادی کربوهیدرات غلات کامل مصرف کنند.

2. کره بادام زمینی-کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی های ضروری است و به راحتی می توانید آن را با خود همراه داشته باشید و در سفر بخورید. سایر منابع پروتئین نیز مانند گوشت بدون چربی یا محصولات لبنی موثر هستند. مهم است که قبل و بعد از تمرین پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین به بدن کمک می کند تا متابولیسم هوازی را به جای متابولیسم بی هوازی که از جذب پروتئین از بافت بدون چربی جلوگیری می کند، حفظ کند. پروتئین کافی بازسازی را تسریع می کند و در موقعیت های عملکرد واقعی کمک می کند.

3. میوه ها و سبزیجات تازه – محصولات تازه راهی عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی است که به عملکرد طبیعی بدن کمک می کند. آنها معمولاً بدون چربی هستند و حاوی انرژی زیادی هستند تا بدن هنگام ورزش از آن استفاده کند. برخی از میوه ها مانند موز حاوی پتاسیم هستند، ماده معدنی که سطح آب را در بدن تنظیم می کند و انقباض ماهیچه ها را تثبیت می کند. سطوح پایین پتاسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات و خستگی شود، بنابراین خوردن غذاهای غنی از پتاسیم ایده خوبی است. با این حال، تنظیم میزان دریافت پتاسیم بسیار مهم است، زیرا سرعت بیش از حد زیاد می تواند منجر به حمله قلبی شود. ورزشکاران باید در هر ساعت تمرین 435 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. در حالی که پتاسیم به عملکرد واقعی کمک نمی کند، ریکاوری را سرعت می بخشد و باید به عنوان یکی از مهم ترین افزودنی های یک برنامه ورزشی در نظر گرفته شود.

یکی دیگر از فواید میوه ها و سبزیجات آهن است. نخود، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، زردآلو و انجیر منابع خوبی از آهن هستند، ماده ای مغذی که از خستگی، سردرد و کمبود استقامت جلوگیری می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. عموماً ورزشکاران به دلیل کمبود آهن در خونشان به دلیل میزان آهن مصرفی در ورزش در معرض خطر کم خونی هستند. مقدار توصیه شده روزانه 6 تا 11 میلی گرم است، مقداری که به راحتی با مصرف سبزیجات سبز، برگ دار یا غذاهای غنی از ویتامین C به دست می آید.

4. غذاهای غنی از کلسیم – غذاهایی مانند پنیر، ماست و شیر حاوی کلسیم لازم برای ایجاد استخوان های قوی و محافظت از ورزشکاران در برابر آسیب هستند. این محصولات لبنی همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند، اما باید قبل از یک رویداد مصرف شوند، زیرا پردازش آن به زمان نیاز دارد. اگر بدن محصولات لبنی را به خوبی تحمل نمی کند، باید مکمل های غذایی اضافه شود تا اطمینان حاصل شود که ورزشکاران دوز توصیه شده روزانه 1000 میلی گرم را دریافت می کنند. به عنوان مثال، یک فنجان شیر بدون چربی حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد.

5. غذاهای پرفیبر – فیبر جزء مواد غذایی است که ورزشکاران را سیر نگه می دارد و دستگاه گوارش را تنظیم می کند. بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا حاوی فیبر هستند، اما برای مربیان مهم است که بدانند کدام غذاها به ورزشکاران در تنظیم سطح فیبر کمک می کنند. نمونه هایی از غذاهای پر فیبر غلات کامل، سیب، انواع توت ها، بادام و حبوبات هستند. یک راه آسان برای تعیین مقدار فیبر مورد نیاز، افزایش سن ورزشکار تا 5 سال است. به عنوان مثال، یک ورزشکار 10 ساله به حدود 15 گرم فیبر در روز نیاز دارد. ورزشکاران از سن 15 سالگی به 20-25 گرم فیبر در روز نیاز دارند.