تغذیه برای افزایش عملکرد ورزشی

یک رژیم غذایی بسیار مغذی می تواند عملکرد بدنی و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد. برای بهره مندی از آن، لازم نیست یک ورزشکار حرفه ای باشید که برای ریسک های بالا رقابت می کند. تغذیه خوب می تواند استقامت شما را افزایش دهد و به شما این قدرت را بدهد که از موانع عبور کنید تا از معیارهای خود پیشی بگیرید. رژیم همچنین ریکاوری پس از تمرین را تسریع می کند، از جمله بهبودی پس از آسیب ناشی از تمرین. بدن سالم قوی‌تر است و کمتر مستعد آسیب‌ها، گرفتگی‌ها و سایر بیماری‌هایی است که با برنامه‌های ورزشی تداخل دارند.

یک رژیم غذایی مغذی برای عملکرد بدنی مطلوب ضروری است. علاوه بر کیفیت مواد مغذی، ورزشکارانی که فعالیت بدنی شدیدی دارند باید به زمان بندی مواد مغذی خاص توجه دقیق داشته باشند. به عنوان مثال، در طول دوره های طولانی فعالیت، مصرف کربوهیدرات و پروتئین برای حفظ وزن بدن و سطح گلیکوژن و تامین پروتئین کافی برای تشکیل و بهبود بافت آسیب دیده مهم است.

نکته قابل توجه نقش ویتامین D در حمایت از عملکردهای حیاتی بدن است. ویتامین D از استخوان های سالم حمایت می کند زیرا ویتامین D برای جذب کلسیم مورد نیاز است. کلسیم یک عنصر اصلی برای رشد و ترمیم استخوان است، کلسیم خون را تنظیم می کند، از کار عضلات، عملکرد اعصاب و لخته شدن خون حمایت می کند. سطوح پایین ویتامین D یا کلسیم می تواند تراکم استخوان را کاهش داده و حساسیت به شکستگی را افزایش دهد. منابع خوب کلسیم شیر، ماست، پنیر و سبزیجات برگ سبز هستند.

ویتامین D همچنین از سیستم عصبی و عملکرد ماهیچه ها پشتیبانی می کند. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. با این حال، منابع غذایی خوب شامل ماهی (ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد)، تخم مرغ، کره، جگر گاو، پنیر و روغن امگا 3 است. ویتامین D یک ماده محلول در چربی است. بنابراین اگر به مکمل ها به عنوان منبع اصلی خود متکی هستید، مطمئن شوید که از روغن ماهی امگا 3، روغن زیتون فوق بکر یا روغن نارگیل نیز استفاده می کنید.

بیخود نیست که یک مسابقه سه گانه “مرد آهنی” نامیده می شود. آهن که بدن از آن برای تشکیل هموگلوبین در خون استفاده می کند، سطح اکسیژن خون و ماهیچه ها را در طول ورزش حفظ می کند. با هموگلوبین بسیار کم، ورزشکار ممکن است از عملکرد ضعیف، ضعف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت در برابر بیماری، خستگی، کوتاهی مزاج و تسریع ضربان قلب رنج ببرد. منابع غذایی خوب آهن شامل گوشت قرمز، جو، آجیل، سبزیجات برگ سبز و حبوبات است.

دریافت پروتئین کافی در بدن می تواند به پیشگیری و ترمیم آسیب عضلانی ناشی از استرس ورزش کمک کند. مکمل پروتئین پس از ورزش در یک واحد نیروی دریایی ایالات متحده تا 33 درصد کاهش در مراجعه به پزشک، تا 28 درصد کاهش در عفونت باکتریایی، تا 37 درصد کاهش در درد عضلانی و مفاصل گزارش شده، و کاهش گرمازدگی را نشان داد. به 83 درصد پروتئین مصرفی بعد از تمرین باعث افزایش سطح پروتئین عضلانی، کاهش درد عضلانی و بهبود هیدراتاسیون بافت در طول تمرین طولانی مدت می شود. منابع خوب پروتئین عبارتند از ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ، ماست، پنیر و حبوبات.

علاوه بر مواد مغذی و پروتئین، ورزشکاران باید در حین و بعد از تمرین مایعات کافی بنوشند تا از دست دادن مایعات تثبیت شود. نوشیدنی های ورزشی مصرف شده در حین ورزش به حفظ سطح قند خون و کاهش خطر کم آبی و هیپوناترمی کمک می کند. یک برنامه تغذیه متعادل با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی باید مواد مغذی کافی برای حمایت از یک برنامه ورزشی شدید را فراهم کند.