تاثیر قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، خواص را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی از جمله افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی کرده و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

مصرف قهوه یا مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. برای برخی از افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و قبل از ورزش میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین را ترجیح می دهند. دیگران برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای تعیین تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی کافئین ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از ورزش ، به خواندن ادامه دهید.

خواص قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از خواص مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی برای چربی سوزی و کاهش وزن (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

تعدادی از مطالعات با عنوان “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟”

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مورد مطالعه قرار داده اند و دریافتند که کافئین بر قدرت ماهیچه ها ، استقامت و توانایی قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان ورزش یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری از سال 2017 نشان داد که قدرت پاهای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها بهبود کمی یافته است.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از ورزش باعث افزایش قد یک یا هر دو پا می شود.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. بنابراین ، نویسندگان استدلال می کنند که تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس هوشیاری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

در سال 2018 ، یک منبع معتبر مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکردهای جسمی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این مشکل هنوز حل نشده و مبهم است.

اگرچه برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات روی کافئین و عملکرد ورزشی در سال 2021 نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با ورزش ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مطلوب مصرف قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به اهداف فردی بستگی دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت ماهیچه ها را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکات مفصلی نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، نشستن کنار دیوار و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (از جمله حرکات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه می توانند از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

بر اساس ISSN ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای سطوح کافئین در افرادی که دائماً در حال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند ، کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای پایین هوشیاری را با عوارض جانبی کمتری افزایش می دهد.

بسیاری از مردم قهوه را به دلیل طعم دلپذیر خاص آن دوست دارند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

قهوه های محبوب عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا نوشیدنی بنوشید
  • آدامس یا آب نبات های کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی ها و آب نبات قبل از ورزش ، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض نوشیدن قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو نسبت به قهوه سیاه معمولی ، حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (تقریباً 130 میلی گرم) دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع را تأمین می کند.

همچنین بخوانید:

فشار خون قهوه را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی در این افراد ایجاد کند ، مانند مشکلات خواب و اضطراب.

به عنوان مثال ، کمبود خواب از بهبود ماهیچه ها جلوگیری می کند. در نتیجه ، برخی از ورزشکاران در مصرف قهوه با مشکلات جدی روبرو خواهند شد.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج در ارتباط با کافئین وجود دارد. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه کمی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف بیش از حد کافئین ، فرد ممکن است سمیت کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. دلیل آن معمولاً مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات کافئین دار را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای افرادی که می خواهند تمرینات ورزشی خود را بهینه کنند ، کافئین تنها گزینه قبل از ورزش نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تئاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارک دار تئاکرین) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از ورزش می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و استفاده از لوازم جانبی همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع معتبر داروها تنظیم نمی شوند.

اگر س questionsال دیگری دارید ، باید از پزشک یا داروساز خود بپرسید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات بالا توجه کنید و با آگاهی بیشتر برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین را تنظیم کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید