به سوالات متداول آمادگی جسمانی مبتدیان پاسخ داده شد


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل انتظار تغییر در بدن ، ذهن و زندگی هیجان انگیز است. اگر به اهداف ورزشی خود پایبند باشید ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خود را تقویت خواهید کرد. با این حال ، تلاش برای جهت گیری در تمرینات مبتدی می تواند چالش برانگیز باشد. می توانید حدس بزنید و فکر کنید “آیا واقعاً کار می کند؟”

با کمک ما ، قطعاً چنین خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک تمرین اولیه ایجاد کنید که نتیجه را به همراه خواهد داشت. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات شما در مورد ورزش گرم برای مبتدیان پاسخ دهیم. از اینکه روتین خود را شروع کنید نترسید زیرا می دانید تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین خوب برای مبتدیان انجام شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا به کسب و کار خود بازگشته اید ، کمتر واقعاً بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید فوق العاده یا طولانی باشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده ساده تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات در قسمت پایین بدن ، فشار روی قفسه سینه روی سینه ، ردیف دمبل در پشت و نشستن در یک توپ سوئیسی برای هسته).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که واقعاً از آنها لذت می برید. اگر سعی کنید خود را مجبور به دویدن کنید و نگران هر دویدن باشید ، این موفقیت شما را به همراه نخواهد داشت. اگر واقعاً نمی توانید کاردیو انجام دهید ، آموزش HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان می برد تا نتایج مشابه به کاردیو حالت پایدار برسد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کوتاه کنید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی شما محسوب شود!

مخالفش هم درست است. عرق کرده ، ضربان قلب کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط زمان کوتاهی دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل را در محل دور از راحتی خانه پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا احساس می کنید در محل کار در مکان های عمومی ترسیده اید یا به ورزشگاه دسترسی ندارید ، ما خبرهای خوبی برای شما داریم. موارد زیادی با FitOn وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید ، خود را تقویت کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما این احساس را بدهد که یک ستاره کامل راک هستید.

شما می توانید از وزن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید آن را تحمل کنید ، می توانید در تجهیزات چند منظوره که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: یک وسیله ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات مبتدی با دمبل ، بهتر است روی یک جفت سبک تر و سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند فشار قفسه سینه ، ردیف با یک بازو ، اسکوات ، لانگ و خم شدن روسیه استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. ممکن است قبلاً دیده باشید که افراد در حال فیلمبرداری یا در باشگاه بدنسازی هستند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر دستگاه های تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا این تمرینات از شتاب ، اعلام و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن را تقویت می کند ، استفاده می کنند.

نوارهای مقاومتی: تمرین کمربند مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای ورزش در حال حرکت است (و واقعاً در هر مکانی). آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً تمام تمرینات قدرتی ارائه دهند و علاوه بر این جمع و جور هستند و به راحتی در یک کیف قرار می گیرند. بندهای بلند با دسته در دو طرف برای تخته ، فشرده سازی سینه ، کمپرس اسکوات و مگس بسیار مناسب است. کمربندهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها در اطراف مچ پا ، ساق پا یا ران ها می چرخند و مقاومت شما را در برابر تمرینات پایین تنه افزایش می دهند.

یک تمرین برای مبتدیان چقدر باید طول بکشد؟

تمرینات مبتدی نیازی به ساعت ها طول نمی کشد تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش بیش از حد طولانی می تواند شما را آنقدر خسته کند که برای تمرین بعدی حاضر نشوید. هنگامی که به ورزش عادت می کنید ، سازگاری مهم است ، بنابراین مهم است که تا آنجا که ممکن است از روال معمول خود پیروی کنید.

اصل خوبی که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر شروع کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را کمتر از 30 دقیقه بگذارید. شما تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید از 15 دقیقه تمرین شدیدتر بدست آورید.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با یک تمرین گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون و بدن آماده ورزش را به حرکت درآورد. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است که احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا با ایروبیک سبک خود را خنک کنید ، که پس از تمرین ضربان قلب شما را کاهش می دهد و انعطاف پذیری ، مانند حرکت کششی را تمرین کنید.

نگاهی بیاندازید دسته کشش در برنامه FitOn برای گرم کردن و سرمایش برای تکمیل روال تمرین خود.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازسازی ، ساخت عضله و سوزاندن چربی است. بله ، هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! از همین رو بازگشت همچنین برای مبتدیان بخش مهمی از تمرین است.

اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید ، حداقل یک تا دو روز در هفته تمرکز کنید یا بیشتر! این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. به سادگی می تواند مانند پیاده روی یا پیاده روی آرام به نظر برسد کلاس یوگانورد فوم و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

تمرینات برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس حجیم شدن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر از مبتدیان بدنسازی هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای کاهش وزن است ، این گزارش برای شما است!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما یک بدن (به همین سادگی!) ارائه می دهد. این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود کرده اند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید و ظاهری زیبا و دلپذیر به شما می دهد. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ساختار بدن شما کمک می کند ، به این معنی که کمربند شما با گرد شدن طعمه شما کوچک می شود. و متابولیسم اتاق شما را افزایش می دهد! بله، درست شنیدی. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری را انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) آیا متقاعد شده اید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم نمی شود

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلوگرم وزن کم کنید ، ممکن است برای ساعت ها پرش روی یک بیضوی یا تردمیل وسوسه انگیز به نظر برسد. با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای رسیدن به فرم مناسب وجود ندارد. و اگر وجود داشت ، مطمئناً اینطور نبود.

کاردیو مهم است ، اما همه چیز مهم نیست. جلسات طولانی مدت کاردیو حالت ثابت نیز به ماهیچه های مورد نظر آسیب نمی رساند ، چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند و پایدار نیست. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود و باعث ایجاد بستری افسرده کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این توقف ، اختصاص زمان بیشتر به آن است. نکته دیگری که باید بدانید این است که شما روزانه 90 دقیقه تمرینات قلبی انجام می دهید ، احساس می کنید کاملا سوزانده شده اید و آماده ترک سیگار هستید. من هنوز هم همیشه نتایج را نمی بینم. خوب نیست؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند نتایج را متوقف کند

شماره 3 تمایلی به صحیح آسیب رساندن به ماهیچه ها ندارد

درد ماهیچه ها نشانه توقف ورزش نیست. درد بعد از تمرین در واقع فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال ورزشی جدید است. بهترین راه میزان بازسازی عضلات این است که مواد مغذی و پروتئین کافی را در رژیم غذایی مصرف کنید ، بخوابید ، آب زیادی بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تکان دهنده است ، اینطور نیست؟

هنگامی که ماهیچه های شما آسیب می بینند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که باعث ورزش می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از تمرینات ورزشی جدید و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

اگر متوجه شدید که چند هفته است درد دارید و با خستگی و تحریک پذیری همراه است ، باید تمرینات خود را کنار گذاشته و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تقویت عضلات بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر می کنم همه چیز باید در ابتدا کلیک شود

تغییر زمان می برد. مدتی طول می کشد تا بدن ، سلامت و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر برای شما سخت است که انگیزه خود را حفظ کنید ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن بیشتر از نشستن برای ورزش احساس ناراحتی می کند. بهش بچسب. راحت تر است!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری با استفاده از برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدئو تمرین مناسب برای مبتدیان است. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تنظیم کرد (مربیان ما تنظیمات را به طور کامل به شما نشان خواهند داد) و در صورت لزوم ، می توانید در هر زمان مکث کرده و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته آموزشی برای مبتدیان را انتخاب کنید

این که آیا می خواهید مربی حرفه ای شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا بعد از آموزش شما را به یک مبتدی قاتل راهنمایی کند ، آن را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند که به شما کمک می کند تا در حین ورزش در طعمه بر اصول اولیه مسلط شوید. شما می توانید از طیف وسیعی از سبک های مختلف – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – را انتخاب کنید و مربیان حرفه ای ما وقتی احساس راحتی می کنید با حرکات ، شما را در هر تمرین راهنمایی می کنند.

در اینجا برخی از آموزش های مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید ، اگر کاملاً در تمرین خود تازه کار هستید. شما مباحث اولیه ای را خواهید آموخت که مفاصل شما را باز کرده ، تنش را از بین می برد و باعث تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای روالهای پیشرفته می شود.

تازه وارد HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT برای مبتدیان با خیال راحت این سبک تمرین شدید HIIT را برای شما آسان می کند. شما شروع به سوزاندن چند کالری بزرگ می کنید و بدون انجام این کار زودتر قوی می شوید و به طور بالقوه به خود آسیب می رسانید.

دراز بکشید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی شما برای مبتدیان است. این روال 21 دقیقه ای راهی عالی برای خنک شدن بعد از تمرین است تا به کاهش درد ، آرامش ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب و ایجاد آمادگی برای تعریق بیشتر کمک کند!

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

بسیاری از افراد ورزش را برای مبتدیان شروع می کنند و به این دلیل به پایان می رسند که به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. نکته اصلی که بسیاری نمی توانند متوجه شوند صبر است! در واقع ، می تواند به شما در دستیابی به بدن ، سلامت و نتایج دلخواه کمک کند! نتایج معمولاً به محض این که می خواهید متوقف شوید شروع می شوند. پس نه خیلی نزدیکی! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثابت قدم باشید ، خواب و آب کافی داشته باشید و به رژیم غذایی خود توجه کنید ، این کار م worksثر است – فقط یک زمان است که همه چیز کار کند!

دیدگاهتان را بنویسید