بنابراین! چرا وزن کم نمی کنم؟

چهار تا پنج روز در هفته تمرین می کنم. من همه چیز “کم چرب/بدون چربی” را می خورم و کالری ها را با دقت می شمارم. من هرگز بعد از ساعت 18 غذا نمی خورم و به ندرت صحرا می خورم. من غلات کامل مصرف می کنم و سعی می کنم از دستورالعمل های غذایی توصیه شده پیروی کنم. من نزدیک به دو سال است که به این برنامه وفادار هستم و هنوز هم نمی توانم آن بیست پوند اضافی را از بین ببرم.

اگر سناریوی بالا برای شما آشنا به نظر می رسد، پس تنها نیستید. ناامید نشوید، زیرا برای مشکلات شما پاسخ هایی وجود دارد. به خواندن ادامه دهید.

اگر این رژیم «رژیم غذایی و ورزش» خسته‌کننده و توصیه‌شده به‌طور معمول شما را نگران می‌کند، و متوجه می‌شوید که هر بار که از برنامه‌تان منحرف می‌شوید، تمایل دارید تمام کیلوگرم/پوند از دست رفته‌تان را دوباره به دست آورید، احتمالاً جزو بیش از ۷۵ درصد از افراد هستید. جمعیتی که سطح انسولین خود را بررسی نکرده اند.

هلرز از رژیم معتادان کربوهیدرات شما را معتاد خطاب می کند. برخی شما را به عنوان مقاوم به انسولین و برخی دیگر به عنوان “پیش دیابتی” می شناسند. مهم نیست که نام بیماری شما چیست، واقعیت این است که شما احتمالاً نمی توانید سطح انسولین خود را کنترل کنید.

مردم آمریکای شمالی کمتر از هر زمان دیگری در تاریخ چربی می خورند و همچنان در حال افزایش وزن هستند تا جایی که سازمان بهداشت جهانی آن را یک بیماری همه گیر می نامد. ما همچنین یک اپیدمی دیابت نوع دوم داریم و هر 8 و نیم دقیقه یک مورد جدید در کانادا تشخیص داده می شود. دیابت نوع II وضعیتی است که در آن شما انسولین کافی یا زیاد تولید می کنید اما به نظر می رسد در برابر استفاده صحیح از آن مقاوم باشید – این به عنوان دیابت غیر وابسته به انسولین یا دیابت بزرگسالان شناخته می شود.

شکل دیابت کاملاً از طریق رژیم غذایی قابل کنترل است، اگرچه تعداد کمی از این راه را انتخاب می کنند. بیشتر دیابتی‌های نوع دوم وزن اضافه می‌کنند زیرا انسولین اضافی (هورمون ذخیره‌سازی) مانع از حرکت اسیدهای چرب آزاد می‌شود که برای انرژی سوزانده می‌شوند.

مشکل می تواند این باشد که توصیه های رژیم غذایی “از نظر سیاسی صحیح” در واقع برای اکثریت درست نیست. نشریات علمی مملو از اسنادی هستند که نشان می دهد انسولین اضافی می تواند دلیل افزایش وزن بیش از حد باشد. دکتر نورمن کاپلان، نویسنده کتاب درسی پزشکی بالینی فشار خون، بیان می‌کند که «بیشتر افراد چاق هیپرانسولینمیک دارند» (انسولین بیش از حد در جریان خون). دکتر کالوین ازرین، پروفسور غدد درون ریز در UCLA و نویسنده رژیم غذایی کنترل غدد درون ریز و ویرایش دوم آن، رژیم غذایی دیابت نوع دوم، به وضوح تحقیقات در مورد هیپرانسولینمی و بسیاری از اثرات منفی آن بر سلامت انسان را تشریح می کند.

انسولین، هورمون ذخیره معروفی که در پاسخ به افزایش قند خون توسط پانکراس ترشح می‌شود، می‌تواند خوب/بد نامیده شود. شما نمی توانید بدون آن زندگی کنید، فقط از هر دیابتی نوع I بپرسید، اما زیاده روی باعث ایجاد مشکلات مجازی (ببخشید جناس) می شود.

مشکلاتی مانند:

* گرسنگی مکرر

* ذخیره چربی

* احتباس سدیم – منجر به احتباس مایعات و فشار خون بالا می شود

* اختلال در متابولیسم اسیدهای چرب ضروری که منجر به عدم تعادل هورمونی و شرایط التهابی می شود

* افزایش کلسترول و تری گلیسیرید

* رشد پروستات

انسولین اضافی یا نتیجه مقاومت به انسولین است یا اینکه پانکراس بیش از حد حساس است که انسولین بیش از حد تولید می کند زمانی که قند خون به سرعت در حال افزایش است. علت هرچه که باشد، تنها راه حل کنترل میزان گلوکز در خون و سرعت افزایش آن است.

برای پاسخ به سوال مطرح شده در عنوان: چون سطح انسولین خون خود را کنترل نمی کنید.

تنها راه کنترل سطح انسولین خون، انتخاب دقیق و مسئولانه منابع کربوهیدرات و ورزش است. ورزش باعث کاهش سطح انسولین می شود، اما فقط برای دو ساعت (اگر بعد از تمرین خود یک نوشیدنی یا میان وعده پر کربوهیدرات می خورید، که ایده خوبی برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش طاقت فرسا است – کمتر پس از ورزش هوازی متوسط، ایده خوبی نیست). تمرین طراحی شده برای کمک به کالری سوزی و کاهش وزن).

من متوجه شده ام که کم دردسرترین و سالم ترین راه برای کنترل رژیم غذایی انسولین، پیروی از یک برنامه انتخاب غذا شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. (به یاد داشته باشید که حتی انجمن قلب آمریکا مصرف چربی زیر 30٪ را تایید نمی کند) این برنامه برخلاف عادات غذایی معمول و توصیه های 60-15-25 یا 55-15-30 یا رژیم 60-20-20 ورزشکاران، برنامه 40-30-30 نامگذاری شده است. در یک برنامه غذایی 40-30-30 (که یک “رژیم غذایی” کوتاه مدت نیست، بلکه یک سبک زندگی مسئولانه است، باید چند قانون ساده رعایت شود:

· در هر وعده غذایی و میان وعده پروتئین بخورید – بدون استثنا

· ابتدا مقداری از پروتئین و چربی خود را بخورید تا میزان افزایش قند خون را کنترل کنید

· سبزیجات و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (افزایش آهسته قند خون) را به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات انتخاب کنید. آنها تراکم مواد مغذی بالاتری در هر کالری و فیبر بیشتری دارند. پاپ، آب میوه، میوه های خشک، موز، سبزیجات ریشه دار و ذرت را به حداقل برسانید.

· دانه های کمتری نسبت به انتخاب های کربوهیدراتی خود انتخاب کنید و همیشه از کمترین نسخه های فرآوری شده استفاده کنید.

· اسیدهای چرب ضروری (EFA) و پروتئین های با کیفیت بالا “شمع های سوخت و ساز بدن” هستند، بنابراین عاقلانه انتخاب کنید. مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی مقداری EFA است.

· مکمل های غذایی گزینه ای برای تداوم سلامت نیست. این یک ضرورت است. – با یک مولتی ویتامین کامل و معتبر و برخی EFA ها مانند لسیتین و GLA شروع کنید.

نمونه های انتخاب خوب

صبحانه: 2 تخم مرغ، ½ فنجان ماست ساده، 1 تکه نان سبوس دار، 1 فنجان توت فرنگی و 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده (چربی خوب اضافه می کند).

ناهار: 4 اونس. مرغ کبابی، 2 فنجان کاهو، ¼ فنجان پیاز، قارچ و گوجه فرنگی، ادویه دلخواه با 2 قاشق غذاخوری روغن و سس سرکه و یک پرتقال برای دسر.

شام: 5 و نیم اونس. فیله ماهی و ½ اونس پنیر رنده شده؛ 1 فنجان سالاد اسفناج خرد شده با پیاز، فلفل و آبلیمو و 2 قاشق غذاخوری روغن و سس سرکه. ½ گلابی برای دسر.

2 میان وعده برای روز می تواند: ½ فنجان ماست ساده یا 1 اونس پنیر چدار و

½ سیب یا 1 فنجان شیر 1٪ و 4-6 بادام یا 1 اونس پنیر نرم و 1 فنجان آب V-8

من در این برنامه کالری حساب نمی کنم، فقط آنها را در اینجا به عنوان یک چارچوب مرجع ارائه می کنم. انتخاب رژیم غذایی شما بسیار مهمتر از تعداد کالری است. رژیم های غذایی باکیفیت به طور خودکار کالری کمتری دارند زیرا برآوردن نیازهای غذایی آسان تر است. این تقریباً یک روز 1300 کالری خواهد بود و می توانم به شما اطمینان دهم که احساس گرسنگی نخواهید کرد، انرژی زیادی خواهید داشت و در صورت لزوم وزن کم خواهید کرد.