برنامه غذایی 100 پوندی و راهنمای خانواده


تاکید بر خوردن غذاهای واقعی و سالم تر و گیاهی غالب در رژیم غذایی ما وجود دارد. من فکر می‌کنم بهترین رویکرد غذایی برای رسیدن به این هدف، رژیم مدیترانه‌ای است زیرا اجازه می‌دهد تا حدی از همه چیز در حد اعتدال باشد، در حالی که تمرکز زیادی روی غذاها و سبزیجات تازه (فرآوری نشده) دارد.

الزامات

  • هر روز باید حداقل 9 لیوان آب بنوشید
  • قهوه
    • محدود به 4 بار در هفته
    • باید سیاه باشد یا با شیر بادام شیرین نشده (یا شیر 2 درصد) مخلوط شود.
    • طعم وانیل را می توان اضافه کرد
    • 1 قاشق غذاخوری نیشکر خام یا 1 بسته استویا را به صورت خام کاهش دهید
  • چای و مخلوط های گیاهی
    • تعداد نامحدود
    • حداقل 1 فنجان در هفته
    • 1 قاشق غذاخوری نیشکر خام یا 1 بسته استویا را به صورت خام کاهش دهید
  • قدیمی
    • محدود به 3 نوشیدنی در هفته
    • اندازه گیری 4 اونس در هر وعده
  • مشروب
    • محدود به دو نوشیدنی در هفته
    • حداکثر 3 اونس در هر وعده
    • عدد نوشیدنی های شیرین مخلوط – مخلوط کن باید از لیمو/آهک/گریپ فروت خام، آب گازدار یا آب معدنی (مثلاً توپو چیکو و غیره) باشد.
  • نوشیدنی غیر الکلی
    • یک بار در هفته
    • نوشابه های رژیمی – محدود به 3 بار در هفته
  • گوشت/ماهی فقط یک بار در روز در 10 روز اول امتحان کردن آن
  • باید حداقل 15 تا 20 دقیقه طول بکشد تا وعده غذایی شما تمام شود. حواس پرتی هنگام غذا را از وسایل خانگی محدود کنید. آنلاین باش غذا را بچشید. آهسته غذا بخورید

بعد از تمرین

  • فقط 1 پیمانه (25 گرم پروتئین) پروتئین بدون چربی (آب پنیر یا وگان) یا 2 پیمانه (20 گرم پروتئین) پروتئین کلاژن مخلوط شده با آب طعم دار، قهوه یا چای

گزینه 1 صبحانه

باید 15-20 دقیقه طول بکشد تا غذا بخورد

  • 2-3 تخم مرغ آب پز (یا همزده)
  • 1 ورقه خمیر مایه برشته شده
  • ½ آووکادو
  • نمک دریا، فلفل، سس تند و غیره

صبحانه گزینه 2

باید 15-20 دقیقه طول بکشد تا غذا بخورد

  • جو دوسر ساده شبانه
    • ½ فنجان جو سریع یا رول شده
    • 1 فنجان شیر بادام
    • ادویه دارچین یا کدو تنبل
    • 1 قاشق غذاخوری عسل، شربت آگاو یا شربت افرا
    • پاداش – 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر (کمی شیر بادام اضافه کنید)
  • 2-3 تخم مرغ آب پز

افکار سبک (انتخاب من)

  • 7 اونس 2% ماست یونانی یا پنیر دلمه با 1 وعده میوه
  • 1/3 فنجان آجیل/دانه خام با 1 وعده میوه
  • 1 پیمانه (100 کالری) پاپ کورن با هوا

گزینه ناهار 1

باید طول می کشد 15-20 دقیقه برای خوردن

گلدان ذرت، گوجه فرنگی، آووکادو، غلات – برنج

سالاد ذرت بو داده، آووکادو، گوجه فرنگی و غلات

  1. 1 1/2 فنجان ذرت منجمد
  2. فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد متوسط، مکعبی خرد شده
  3. 1 فنجان پخته شده برنج قهوه ای (دانه متوسط ​​یا بلند)
  4. 1 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی (حدود 12-15 عدد)
  5. 1/2 خیار متوسط، به صورت مکعبی خرد شده
  6. 1 قطعه بزرگ بالغ آووکادو، مکعبی
  7. 1/2 پیاز قرمز متوسط، به صورت مکعبی خرد شده
  8. 1 فنجان گشنیز ریز خرد شده
  9. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  10. 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید (اختیاری)
  11. سس تند برای طعم دادن (من از تاباسکو استفاده کردم)
  12. نمک دریا و فلفل به مزه
  • از برنج قهوه ای منجمد و ذرت به عنوان صرفه جویی در زمان اضافی استفاده کنید
  • ارائه میوه های تازه و خام – به عنوان مثال: 1 – 1 فنجان هندوانه خرد شده یا 1/2 یاقوت قرمز گریپ فروت

گزینه ناهار 2

باید طول می کشد 15-20 دقیقه برای خوردن

تهیه غذای کینوا میگوی جنوب غربی – کوینو
مخلوط میگو و کینوا جنوب غربی

  1. 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
  2. 1/2 فنجان پیاز (قرمز)، مکعبی خرد کنید
  3. 1 قاشق غذاخوری سیر خرد شده
  4. 3/4 فنجان ذرت منجمد
  5. 4 فنجان کینوا پخته شده – از کینوا یخ زده به عنوان صرفه جویی در زمان استفاده کنید
  6. جایگزین: برنج قهوه ای؛ فارو
  7. 1 فنجان فلفل دلمه ای (رنگی)، خرد شده
  8. 8 اونس (4 اونس) چیلی سبز
  9. ½ قوطی (حدود 7.5 اونس) لوبیا سیاه نمک اضافه شده، آبکش شده
  10. 1/3 فنجان گشنیز تازه خرد شده محکم بسته بندی شده

میگو (یا مرغ)

1 12 پوند میگو خام جامبو

جایگزین: تمپه مرغ. توفو؛ گوشت گاو

1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز

2 قاشق چایخوری پاپریکا (دودی).

1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک

خوراک مختصر (انتخاب من)

ایده های بالا را ببینید

گزینه شام ​​1

باید طول می کشد 15-20 دقیقه برای خوردن

سوپ هوموس مرغ

سوپ نخود مرغ - رژیم غذایی مدیترانه ای

  1. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  2. 1 پیاز سفید کوچک، خرد شده
  3. 1 قاشق غذاخوری سیر تازه خرد شده
  4. 1 پوند مرغ کبابی، رنده شده (پوست آن جدا شده است)
  5. 1 قوطی (15 اونس) نخود، آبکش شده
  6. کدو سبز خرد شده 1 عدد
  7. 1/2 فنجان زیتون کالاماتا بدون هسته (اختیاری)
  8. 1 1/2 قاشق غذاخوری مخلوط Fit Cook LAND (یا گیاهان خشک انتخابی شما)
  9. 1 قوطی (14.5 اونس) گوجه فرنگی خرد شده
  10. رب گوجه فرنگی 4 قاشق غذاخوری
  11. 4 فنجان آب مرغ بدون نمک اضافه شده (یا آب سبزیجات یا آب)
  12. 2 برگ بو
  13. نمک دریا و فلفل به مزه
  14. آب لیموی تازه
  • 1-2 فنجان برنج گل کلم بخارپز شده – منجمد را به عنوان صرفه جویی در زمان بخرید
  • یا 1-2 فنجان سالاد خرد شده با وینگرت کم کالری

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز

گزینه شام ​​2

باید طول می کشد 15-20 دقیقه برای خوردن

برنج قهوه ای مدیترانه ای توسکانی

برنج قهوه ای مدیترانه ای توسکانی

  1. 1 قوطی (15 اونس) گاربانزو، آبکش شده
  2. 1 کدو سبز متوسط، به قطعات 1/2 اینچی بریده شده است
  3. کمی نمک و فلفل
  4. 2 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خشک روغن زیتون
  5. 3 حبه سیر، خرد شده
  6. 1 پیاز سفید متوسط، خرد شده
  7. 4 فنجان برنج قهوه ای پخته شده (دانه متوسط)
  8. 2/3 فنجان جعفری ریز خرد شده
  9. 1/2 شوید تازه خرد شده
  10. 1/2 فنجان گوجه فرنگی خشک خرد شده
  11. 4 اونس زیتون کالاماتا، برش داده شده/خرد شده
  12. 2 قاشق غذاخوری چاشنی The Fit Cook Land یا چاشنی ایتالیایی
  13. 1 قاشق غذاخوری پوست لیمو
  14. آب از 1 لیمو
  15. نمک دریا و فلفل به مزه

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز

گزینه شام ​​3

باید طول می کشد 15-20 دقیقه برای خوردن

میگو، ذرت و گوجه فرنگی کاجون

کاجون، ذرت، گوجه فرنگی، میگو و خرچنگ

  1. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  2. 1 12 پوند میگو خام جامبو
  3. کمی نمک و فلفل
  4. 1 1/2 پیمانه (~ 3 فنجان) گوجه گیلاسی
  5. فلفل دلمه ای سبز 1 عدد مکعبی خرد شده
  6. 14 اونس (~ 3 فنجان) ذرت منجمد
  7. 4 حبه سیر خرد شده
  8. 1 1/2 قاشق غذاخوری فیت کوک چاشنی کاجون کریول جنوبی یا چاشنی کاجون کم سدیم
  9. 1/2 فنجان سووینیون بلان (شراب سفید) یا آب مرغ/غذاهای دریایی یا سرکه شراب سفید
  10. 2 قاشق غذاخوری کره گیاهی
  11. ورودی ها
    ریحان پاره شده

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز