برای کنترل وزن ورزش کنید

به طور گسترده ای فرض بر این است که ورزش بخش کلیدی کنترل وزن فرد است. با این حال، افراد زیادی هستند که متوجه می شوند ورزش به تنهایی تأثیر بسیار کمی بر وزن آنها دارد در حالی که دیگران به نظر می توانند به راحتی ورزش کنند و وزن کم کنند. چه خبر است؟ خوب، همه افراد به دلیل سن، جنس و وراثت ژنتیکی خود به ورزش کمی متفاوت واکنش نشان می دهند. با این حال، علیرغم هر گونه مشکلی که در کاهش وزن به ارث رسیده اید، اشکال مختلفی از ورزش وجود دارد که قطعا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اشکال مختلف ورزش همگی اثرات متفاوتی بر کاهش وزن دارند. در زیر نگاه می کنم:

  1. ورزش قلبی عروقی با شدت آسان/متوسط ​​- ایروبیک.
  2. تمرینات قلبی عروقی سخت و با شدت بالا – بی هوازی.
  3. تمرین با وزنه و سایر ورزش های مقاومتی.

1 تمرین هوازی

ورزش هوازی چیست؟ ورزش ایروبیک ورزشی است که اکثر افراد در صورت داشتن شرایط مناسب می توانند ساعت ها آن را ادامه دهند. ضربان قلب معمولاً 55 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب است. شما با سرعتی از طریق ریه های خود اکسیژن را تنفس می کنید که به طور کلی به شما امکان می دهد صحبت کنید. سپس قلب شما خون حاوی اکسیژن را به فیبرهای عضلانی پمپ می کند. همانطور که فیبرهای عضلانی شما برای تولید حرکت منقبض می شوند، اکسیژن مصرف می کنند. هر چه سخت‌تر و سریع‌تر پیش بروید، به اکسیژن بیشتری نیاز دارید و در نتیجه سریع‌تر نفس می‌کشید. با افزایش تلاش، فیبرهای عضلانی شما قند و چربی بیشتری می سوزانند تا انرژی لازم برای انقباض آنها تولید شود. نتیجه؟ شما سریعتر کالری می سوزانید.

چربی سوزی چیست? چربی سوزی نوعی ورزش هوازی است که در دهه نود رایج شد. اساساً ورزش هوازی با شدت پایین تر است. ضربان قلب معمولاً بین 55 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب است. متأسفانه این بهترین راه برای از بین بردن چربی اضافی نیست. در واقع با افزایش تلاش، چربی بیشتری می سوزانید. اگرچه ناحیه چربی سوزی نسبت بیشتری از چربی را در مقایسه با قند نسبت به مناطق تلاش زیاد می سوزاند، اما مناطق تلاش زیاد هم چربی بیشتر و هم قند بیشتری می سوزانند. با افزایش تلاش، میزان قند سوخته شده سریعتر از مقدار چربی افزایش می یابد، و بنابراین می توان گفت که با سخت تر شدن، وارد منطقه سوختن قند می شوید. با این حال، همراه با قند، چربی بیشتری نیز می سوزانید. مطالعات زیادی وجود دارد که به اثرات کاهش وزن ورزش هوازی پرداخته است. بیشتر آنها یک مزیت مثبت کوچک را نشان می دهند، اما تاثیر بسیار کمتری نسبت به اصلاح رژیم غذایی دارد. این مطالعات بیشتر بر روی افراد کم تحرک یا چاق انجام شده است و شامل مقادیری از ورزش معمولاً بین ۲ تا ۴ ساعت در هفته است. حقیقت این است که اگر قصد ندارید بیش از ۲ تا ۴ ساعت ورزش هوازی در هفته انجام دهید، بعید است در نتیجه وزن زیادی کم کنید، مگر اینکه رژیم غذایی خود را نیز به میزان قابل توجهی اصلاح کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نباید این کار را انجام دهید. اکثر مطالعات همچنین نشان می‌دهند که سلامت جسمی و روانی هر دو به طور قابل توجهی از این مقدار کم ورزش در مقایسه با انجام هیچ کاری سود می‌برند. معمولاً مقادیر زیاد ورزش هوازی شدیدتر در کاهش وزن مؤثرتر است. تأثیر مقادیر زیاد ورزش بر افراد متفاوت است. برخی پاسخگو هستند و برخی دیگر پاسخگو نیستند. تصور می شود افرادی که پاسخ نمی دهند افرادی هستند که در هنگام انجام یک برنامه ورزشی سطح فعالیت های روزمره خود را کاهش می دهند تا جبران کنند. به عبارت دیگر، اگر بعد از معرفی یک برنامه ورزشی جدید قصد دارید با غذای اضافی خود را درمان کنید یا جلوی تلویزیون کساد کنید، ممکن است تاثیری بر وزن شما نداشته باشد. من مشتریان زیادی دارم که پاسخگو هستند، که هنگام ورزش زیاد غذای سالم‌تری می‌خورند و زمانی که از تمرینات ورزشی سخت خود استراحت می‌کنند، خود را درمان می‌کنند. نیازی به گفتن نیست که این مشتریان در هنگام انجام تمرینات ورزشی به راحتی وزن خود را کاهش می دهند.

2 ورزش بی هوازی با شدت بالا

آستانه بی هوازی به عنوان نقطه ای در طول یک تست ورزشی درجه بندی شده تعریف می شود که در آن لاکتات در خون سریعتر از آن چیزی که بتوان از شر آن خلاص شد، شروع به تجمع می کند. یک ورزشکار تناسب اندام می تواند تلاش خود را در آستانه بی هوازی برای حدود 1 ساعت حفظ کند تا زمانی که لاکتات خون به افزایش خود ادامه ندهد. اگر شدت ورزش از این نقطه افزایش یابد، همانطور که در یک تست ورزشی درجه بندی شده افزایش می یابد، اسیدی شدن اتفاق می افتد. این به دلیل تجمع یون های هیدروژن است که هنگام تبدیل اسید لاکتیک تولید شده در ماهیچه به لاکتات ایجاد می شود. اسیدی شدن به زودی باعث خستگی شدید عضلات می شود و دیگر نمی توان شدت ورزش را حفظ کرد.

ورزش بی هوازی چیست؟

فیبرهای عضلانی شما و اکثر سلول های دیگر بدن شما دو مسیر اصلی برای تولید انرژی دارند. اولین مورد تنفس هوازی است که در آن قند یا چربی با اکسیژن موجود در میتوکندری برای تولید انرژی سوزانده می شود. میتوکندری را به عنوان نیروگاه در نظر بگیرید. دوم تنفس بی هوازی است که در آن قند بدون نیاز به اکسیژن برای تولید انرژی به اسید لاکتیک تبدیل می شود. این در سارکوپلاسم سلول های عضلانی اتفاق می افتد. ورزش های بی هوازی زمانی اتفاق می افتد که اکسیژن شما کم باشد. همانطور که سخت‌تر ورزش می‌کنید، فیبرهای عضلانی شما سعی می‌کنند اکسیژن بیشتری به میتوکندری برسانند تا سوخت شما سریع‌تر بسوزد. همانطور که از آستانه بی هوازی خود عبور می کنید (به پانل سمت چپ مراجعه کنید)، بدن شما اکسیژن کافی برای میتوکندری شما برای تولید تمام انرژی مورد نیاز شما فراهم نمی کند. سپس ماهیچه شما به طور فزاینده ای به تنفس بی هوازی در سارکوپلاسم متکی است. بنابراین در این مرحله نیروگاه‌های میتوکندری با ظرفیت کامل کار می‌کنند و در نتیجه شما به سختی نفس می‌کشید. تنفس بی هوازی از این جهت جالب است که 15 برابر سریعتر از میتوکندری قند مصرف می کند. این چگونه می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد؟ خوب این شکل از تنفس اکنون ۱۵ برابر سریعتر از تنفس میتوکندری کالری می سوزاند. واقعیت این است که هرچه بیشتر از آستانه بی‌هوازی فراتر می‌روید، از تنفس بی‌هوازی بیشتر استفاده می‌کنید و بنابراین کالری‌ها را با سرعت‌های فزاینده‌ای افزایش می‌دهید. شما به نقطه ای می رسید که در آن حداکثر تنفس شما است. این VO2max نامیده می شود. یک ورزشکار مناسب ممکن است بتواند این میزان تنفس را حداکثر تا 10 دقیقه حفظ کند. میتوکندری های شما اکنون با ظرفیت کامل کار می کنند و تنفس بی هوازی شما در سارکوپلاسم به حداکثر می رسد. متابولیسم بی هوازی در حال ساخت اسید لاکتیک است که هر چه طولانی تر و سخت تر ادامه دهید باعث افزایش اسیدوز در عضلات می شود. خستگی غیر قابل تحمل می شود و به زودی سرعت شما را کاهش می دهد.

آیا وزن کم خواهم کرد؟

واضح است که با ورزش شدید می توانید به سرعت کالری بسوزانید. با این حال، شما نمی توانید شدت بالا را برای مدت طولانی حفظ کنید و بنابراین مقدار کل کالری سوزانده شده ممکن است کمتر از یک تمرین هوازی طولانی باشد. با این حال، این احتمال وجود دارد که بدن شما مدت زیادی پس از پایان تمرین به کار خود ادامه دهد، زیرا باید خود را از آسیب عضلانی که معمولاً با تلاش های شدید همراه است، ترمیم کند. سایر سیستم های بدن نیز تحت فشار هستند و همه اینها برای ترمیم کامل به انرژی نیاز دارند. اساساً ورزش بی هوازی یک ابزار کنترل وزن مفید است، اما به دلیل ماهیت شدید آن باید به طور معقول استفاده شود. به راحتی می توان بیش از حد ورزش کرد و در نهایت مجروح، بیمار یا ناامید شد. ریکاوری پس از جلسات شدید بسیار مهم است، در حالت ایده آل شما به اندازه کافی تناسب اندام می کنید تا از جلسات ورزشی آسان تر به عنوان ریکاوری بین جلسات سخت تر استفاده کنید. به این ترتیب سوخت و ساز بدن بالا نگه داشته می شود و کالری سوزاندن سریعتر از قبل ادامه می یابد.

3 تمرین مقاومتی

ورزش مقاومتی منجر به توده عضلانی بیشتر و افزایش متابولیسم می شود که کالری بیشتری می سوزاند. این به این دلیل است که بافت ماهیچه ای در زمان استراحت به کالری بیشتری نسبت به بافت چربی حاوی چربی نیاز دارد.

آیا وزن کم خواهم کرد؟

تعدادی از مطالعات وجود دارد که نشان می دهد ورزش مقاومتی در کاهش وزن موثر است. این تمرینات تون بدن شما را نیز افزایش می دهد. اگر طیف خوبی از تمرینات را انتخاب کنید، از جمله تمرینات با وزن بدن و تمریناتی که تعادل و چابکی شما را به چالش می کشد، باید مزایای بسیاری را پیدا کنید که فراتر از کاهش وزن صرف و ظاهری زیبا هستند. به ویژه یک بدن قوی تر و انعطاف پذیرتر کمتر مستعد آسیب است. در نتیجه زمان کمتری برای آسیب دیدگی صرف می‌شود و رژیم‌های ورزشی را می‌توان برای مدت طولانی‌تری بدون وقفه ادامه داد. وقفه هایی که به راحتی می توانند منجر به افزایش وزن ناخواسته ناشی از چربی اضافی در اطراف بدن شوند. همچنین لازم به یادآوری است که قدرت و انعطاف عضلانی به دست آمده از تمرینات مقاومتی می تواند کارایی حرکات شما را افزایش دهد و امکان حرکات جدیدی را که می توانند کالری بیشتری بسوزانند را باز کند.

آیا من خیلی عضلانی نمی شوم؟

اگر زن هستید و نگران این هستید که ورزش مقاومتی یا ورزش با وزنه مخصوصاً شما را از نظر ظاهری بیش از حد عضلانی و مردانه کند، دوباره فکر کنید. روش های مختلفی برای انجام وزنه ها و وزنه های زیاد وجود دارد که بدون افزایش حجم عضلات، قدرت، چابکی و تعادل را ایجاد می کند. اکثر تمرینات با وزن بدن شما را حجیم نمی کند، و همچنین تمام تمرینات تعادلی و چابکی که می توانید انجام دهید این کار را نمی کند. در این معامله متوجه خواهید شد که تمرین با وزنه باعث افزایش قدرت می شود که به شما در جلوگیری از آسیب کمک می کند. همچنین تنه، بازوها و پاهای شما را تقویت می کند و شلی، سلولیت و بال های بینگو را کاهش می دهد.

به طور خلاصه

ورزش برای سلامت روانی و سلامت جسمی بسیار مفید است. اعتماد به نفس و رضایت به دست آمده از ادامه برنامه ورزشی به عزت نفس می افزاید و اغلب تأثیر مثبتی بر تلاش برای تغییر رژیم غذایی دارد. همانطور که در بالا توضیح داده شد، اگر تا حد ممکن نکات زیر را رعایت کنید، خود ورزش به احتمال زیاد وزن شما را کاهش می دهد:

  1. برنامه تمرینی را حداقل 3 ماه یا بیشتر ادامه دهید.
  2. برنامه ورزشی خود را حداقل 5 ساعت در هفته بسازید.
  3. سعی کنید انواع ورزش ها، تلاش های هوازی ثابت، تلاش های بی هوازی کوتاه و سخت و تمرینات مقاومتی را در خود داشته باشید.
  4. خیلی سریع نسازید اگر به‌طور خاص درد می‌کنید یا خسته می‌شوید، با جلسات کوتاه‌تر و/یا تمرین‌های کم‌شدید کمی خود را کاهش دهید.
  5. آن را لذت بخش نگه دارید. این حرکات ورزشی فقط زمانی عمل می کند که از آن لذت ببرید. بنابراین آن را به یک ورزش/ورزشی جذاب تبدیل کنید. اگر نه، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزن زیاد است.