برای افرادی که می خواهند یک رژیم گیاهخواری را شروع کنند – اما نمی توانند شروع کنند

رژیم گیاهخواری طبق تعریف، رژیمی است که بدون گوشت حیوانات، پرندگان و ماهی باشد. رژیم وگان یک رژیم گیاهخواری است که شامل خوردن هیچ گونه محصولات حیوانی نمی شود. انواع دیگری از رژیم های گیاه خواری مانند لاکتو-اوو وجود دارد که شامل خوردن تخم مرغ و شیر می شود، اما گوشت حیوان را نمی خورد.

فواید

دلایل انتخاب یک رژیم گیاهخواری یا وگان متفاوت است. برخی آن را برای یک سبک زندگی سالم تر انتخاب می کنند، برخی دیگر به خوردن موجودات زنده اهمیت می دهند و مذهب دلیل دیگری و همچنین نگرانی از تأثیرات صنعت گوشت بر محیط زیست است.

برای بسیاری، دلایل سلامتی نیروهای محرک برای حذف گوشت هستند و عبارتند از:

  • کاهش سطح کلسترول

  • سطوح پایین چربی های اشباع شده

  • فشار خون پایین

  • خطر ابتلا به سرطان کمتر است

  • خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر است

کمبود مواد مغذی

رژیم گیاهخواری می تواند کاملاً سالم باشد. با این حال، گیاهخوار باید بداند که اگر معیارهای خاصی رعایت نشود، ممکن است نیازهای غذایی او به طور کامل برآورده نشود. با پیروی از یک رژیم غذایی بدون گوشت، برخی از مواد مغذی ضروری ممکن است حذف شوند.

رژیم گیاهخواران به برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی نیاز دارد، اگر فردی که این رژیم را انجام می دهد از برخی کمبودهای تغذیه ای اجتناب کند. افراد مسن، ورزشکاران و کودکان به ویژه در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای هستند، زیرا یک یا چند گروه از پنج گروه غذایی دیگر بخشی از رژیم غذایی نیستند.

موارد زیر مهمترین مواد مغذی است که گیاهخواران باید در نظر بگیرند:

  • پروتئین – پروتئین برای رشد و عملکرد بدن مورد نیاز است. وقتی گوشت را از بشقاب خود حذف می کنید، باید با منابع گیاهی جایگزین شود. فقط برای نام بردن از سویا، توفو، تمپه، لوبیا، کینوا، آجیل و دانه کتان استفاده کنید. این یک تصور غلط رایج است که پروتئین فقط از گوشت می آید، زیرا منابع گیاهی زیادی وجود دارد.

  • کلسیم کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساختن استخوان ها لازم است. این امر به ویژه برای کودکان، ورزشکاران، زنان (برای جلوگیری از پوکی استخوان) و افراد مسن بسیار مهم است. منابع سنتی کلسیم از لبنیات باید با منابع گیاهی مانند سویا، توفو، شیر سویا، سبزی شلغم، غلات غنی شده و لوبیا جایگزین شوند.

  • اهن – آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای انتقال اکسیژن در خون به تمام قسمت های بدن استفاده می شود. کمبود این ماده غذایی می تواند باعث کم خونی شود. همانطور که در بالا ذکر شد، منابع حیوانی بهترین منابع آهن هستند. غذاهایی مانند صدف، صدف، جگر حیوانات مختلف در صدر فهرست غذاهای غنی از آهن قرار دارند. غذاهای گیاهی حاوی آهن هستند و شامل کینوا، لوبیا، سیب زمینی، سویا، اسپیرولینا و توفو هستند، اما به آنها محدود نمی شود. اسیدهای فیتیک موجود در غلات و حبوبات می توانند مانع جذب آهن شوند. این را می توان با خیساندن حبوبات و خوردن دانه های فطیر مانند کراکر به حداقل رساند. پخت و پز همچنین به حذف اسید کمک می کند.
  • B12 – B12 ویتامینی است که برای انسان در منابع گیاهی غیرقابل استفاده است. کمبود این ویتامین باعث مشکلات عصبی، افسردگی، خستگی، ضعف می شود. بهترین منابع شامل صدف، جگر و ماهی خال مخالی است. گیاهخواران به ویژه در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

  • ویتامین دی – ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که باعث افزایش جذب آهن، کلسیم و روی می شود. کمبود این ویتامین با فشار خون بالا، پوکی استخوان، حفره های دندانی، اختلال نعوظ احتمالی و مشکلات مربوط به کلسترول خون همراه است. نور خورشید در واقع بهترین منبع ویتامین D است. گیاهخواران می توانند ویتامین D خود را از شیرهای غیر لبنی غنی شده و غلات دریافت کنند.

  • فلز روی – این ماده معدنی برای ایجاد DNA، ساخت پروتئین و برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. کمبودها شامل ناتوانی جنسی، اسهال و گرفتگی عضلات شکمی است. بهترین منابع این ویتامین از منابع حیوانی و شامل صدف، گوشت گاو و بره است.

رژیم‌های گیاه‌خواری زمانی ناسالم می‌شوند که این خطرات کمبود مواد مغذی مورد توجه قرار نگیرد و جایگزین‌های غذایی مناسب برای منابع گوشتی ساخته نشود. گیاهخواران می توانند با مصرف مکمل ها و ترکیب محصولات گیاهی که آنها را تامین می کنند، از دست دادن مواد مغذی فوق جلوگیری کنند.

خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم

برخی بر این باورند که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به نوعی دیگر انتخاب های غذایی ضعیف را جبران کند. متاسفانه، این مورد نیست. وگان ها و گیاهخواران به مقدار نامحدود سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کلوچه و کیک می خورند. آنها نباید در خوردن غذاهای ناسالم، بستنی یا نوشابه زیاده روی کنند. آب نبات، کلوچه، دونات، دوریتو، کاپ کیک و کلوچه گیاهی هستند، اما سرشار از کالری خالی، چربی و شکر هستند که می توانند به سرعت تمام فوایدی که گیاهخواری برای سلامتی دارند را خنثی کند.

فقط به این دلیل که گیاهخوار است، به این معنی نیست که سالم است. همچنان مهم است که برچسب‌ها را بخوانید، غذای کامل بخورید، انتخاب‌های غذایی هوشمندانه انجام دهید و زیاده روی نکنید یا اینکه رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به سرعت ناسالم شود.

ورزش نکردن

گیاهخواران و وگان هایی که از یک رژیم غذایی متعادل از نظر تغذیه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و آجیل است پیروی می کنند، انتخاب های هوشمندانه ای انجام می دهند، اما بله، ورزش همچنان مهم است. یک رژیم غذایی گیاهی نمی تواند تمام فواید سلامتی که با فعالیت بدنی منظم ارائه می شود را جبران کند.

ترکیب رژیم گیاهخواری با فعالیت بدنی منظم شما را به یک نیروگاه سلامت تبدیل می کند و سطح انرژی شما را افزایش می دهد!