بحث بزرگ پروتئین

آیا رژیم های پر پروتئین برتر هستند یا کم پروتئین؟ چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ آیا پروتئین حیوانی در رژیم غذایی ضروری است؟ مشاهدات زیر بر اساس کار با بسیاری از مشتریان در دو دهه گذشته است.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها موادی هستند که از مواد شیمیایی کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. آمینو اسیدها ترکیباتی هستند که دارای بار الکتریکی مثبت و منفی هستند. آنها را می توان به روش های مختلفی مانند اسباب بازی های دست ساز یا اسباب بازی های لگو به یکدیگر متصل کرد. اسیدهای آمینه در هزاران شکل ترکیب می شوند و تمام بافت های بدن را تشکیل می دهند. همه آنزیم ها و بسیاری از هورمون ها نیز پروتئین هستند. خوردن پروتئین کمی شبیه خوردن یک اسباب بازی لگو است که گیاه یا حیوانی ساخته شده است. دستگاه گوارش شما آن را تکه تکه از هم جدا می کند. سپس کبد و سایر اندام ها قطعات را دوباره کنار هم قرار می دهند تا بافت بدن منحصر به فرد شما را تشکیل دهند.

غذاهای پروتئینی را می توان به سه گروه تقسیم کرد:

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، پنیر و لوبیا حاوی 20 درصد یا بیشتر پروتئین هستند.

جوانه گندم، مخمر آبجو و اسپیرولینا نیز سرشار از پروتئین هستند.

o غلاتی مانند برنج، گندم، جو، ارزن و جو حاوی 8 تا 14 درصد پروتئین هستند.

o میوه ها، سبزیجات، شیر، شیر سویا و آب میوه ها حاوی کمتر از 5 درصد پروتئین هستند.

بدن ما به ۲۲ اسید آمینه نیاز دارد. ما باید حدود 10 عدد از آنها را بخوریم که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. ما می‌توانیم بقیه موارد را از ضروریات بسازیم. غذاهای پروتئینی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند، پروتئین کامل هستند. گوشت، مرغ، تخم مرغ، سویا، بادام زمینی و پنیر پروتئین کامل هستند. پروتئین های ناقص مانند غلات و لوبیا را می توان با هم خورد تا پروتئین کامل را تامین کند.

برخی از غذاهای پروتئینی دارای تعادل بهتری از اسیدهای آمینه ضروری نسبت به سایرین هستند. غذایی با تعادل خوب رتبه کیفیت بیولوژیکی بالاتری دریافت می کند. پروتئین تخم مرغ (آلبومین) بالاترین کیفیت بیولوژیکی را دارد.

رژیم های کم پروتئین

این روزها رژیم های کم پروتئین رایج شده اند. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین بیش از حد می تواند کلسیم را کاهش دهد و منجر به پوکی استخوان شود. پروتئین هضم نشده می تواند پوسیده شود و آلاینده ها را در بدن آزاد کند. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که اصلاً نیازی به مصرف غذاهای پروتئینی غلیظ نیست. آنها دریافتند که حیواناتی مانند اسب و میمون به هیچ وجه غذاهای پروتئینی غلیظ نمی خورند، حتی اگر سالم و قوی باشند.

مشاهدات من این است که بسیاری از افراد آگاه به سلامتی این توصیه را زیاده روی می کنند و پروتئین کافی نمی خورند. در حالی که 60 تا 70 گرم پروتئین کافی است، بسیاری از مردم کمتر از 40 گرم در روز می خورند. برخی به اشتباه معتقدند که پروتئین کمتر منجر به کاهش وزن می شود.

برخی دیگر سعی می کنند در تهیه غذا در پول یا زمان صرفه جویی کنند. بسیاری از اکسید کننده های آهسته متوجه می شوند که پروتئین روی معده سنگین است، بنابراین فقط از آن صرف نظر کنید و یک سالاد بخورید. برخی از مشتریان به من می گویند منبع پروتئین آنها یک یا دو لیوان شیر سویا و مقداری آجیل و دانه است. این پروتئین زیادی نیست.

مراقب رژیم غذایی کم پروتئین باشید

پروتئین نه تنها به عنوان یک ماده ساختمانی برای بدن عمل می کند. آنزیم های گوارشی پروتئین هستند. هنگامی که آنزیم های گوارشی به دلیل دریافت کم پروتئین کاهش می یابد، جذب تمام مواد غذایی دچار مشکل می شود. پروتئین ها همچنین مواد معدنی را به سلول ها منتقل می کنند. برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که در برابر آلودگی محافظت می کنند. پروتئین با بهبود فعالیت آدرنال، سطح قند خون را تثبیت می کند. اسیدهای آمینه فنیل آلانین، تیروزین و آرژنین فعالیت آدرنال و تیروئید را افزایش می دهند.

اگر برای مدتی پروتئین غلیظ را حذف کنید، ممکن است احساس بهتری داشته باشید. با این حال، پروتئین کافی در نهایت منجر به خستگی، هضم ضعیف، فعالیت کم تیروئید، مشکلات روده و بسیاری از اختلالات دیگر می شود. رژیم غذایی مناسب برای میمون یا اسب ممکن است لزوماً برای انسان مناسب نباشد. این حیوانات غذایی را هضم می کنند که ما نمی توانیم.

بسیاری از افرادی که رژیم های کم پروتئین مصرف می کنند متوجه می شوند که با افزایش مصرف پروتئین با کیفیت، سطح سلامت و انرژی آنها بهبود می یابد. من متوجه شدم که اکثر مردم حداقل دو بار در روز به رژیم غذایی پروتئین غلیظ نیاز دارند. اینها شامل لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، مرغ، ماهی یا گوشت است. اکسید کننده های آهسته اغلب زمانی که مقداری پروتئین غلیظ را با هر وعده غذایی می خورند، بهترین احساس را دارند. علاوه بر غذاهای پروتئینی معمولی، شرکت تعاونی بسیاری از غذاهای پروتئینی خوشمزه مانند لوبیا سیاه سرد شده، کره بادام و کره آفتابگردان را به فروش می رساند.

حیوان در مقابل سبزیجات

بسیاری از افراد با اضافه کردن مقداری پروتئین حیوانی به رژیم غذایی خود احساس بهتری دارند. من دقیقاً مطمئن نیستم که چرا اینطور است. پروتئین حیوانی منبع خوبی از ویتامین B12، روی، نیاسین، کارنیتین، تورین و سایر مواد مهم برای سلامتی است. اینها در پروتئین های گیاهی وجود ندارند یا از نظر بیولوژیکی کمتر در دسترس هستند. سطح کلسترول نه تنها به رژیم غذایی، بلکه به سطح استرس نیز بستگی دارد. من چندین گیاهخوار را می شناسم که به دلیل عدم تعادل بدنشان کلسترول بالا داشتند.

ساختار ژنتیکی برخی از بدن ها ممکن است به گونه ای باشد که پروتئین حیوانی بهتر مورد استفاده قرار گیرد. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و غلات دارای مس زیاد و روی کم هستند. این برای برخی افراد مضر است. اگر شیمی بدن بسیار نامتعادل باشد، ممکن است فرد برای مدتی نتواند پروتئین حیوانی مصرف کند. با بهبود سلامت، توانایی هضم پروتئین حیوانی باز خواهد گشت.

اگر جایزه ای برای “تبعیض آمیزترین غذا” وجود داشت، آن تخم مرغ بود. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین لسیتین، ویتامین A و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. مطالعه معروف بیماری قلبی در فرامینگهام، ماساچوست به مسئله مصرف تخم مرغ پرداخت. این مطالعه نشان داد کسانی که به طور منظم تخم مرغ می خورند نسبت به کسانی که گهگاه تخم مرغ می خورند عمر طولانی تری دارند. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است، به خصوص برای کسانی که ترجیح می دهند کمتر گوشت بخورند. دو عدد تخم مرغ در روز برای اکثر مردم زیاد نیست.

به طور خلاصه، در حالی که پروتئین بیش از حد می تواند مضر باشد، پروتئین ناکافی نیز برای سلامتی مضر است. در حالی که نیازهای فردی متفاوت است، پروتئین غلیظ و مقداری پروتئین حیوانی برای بسیاری از افراد مفید است.