بازسازی ذهنی چیست؟


در دبیرستان به فنلاند مهاجرت کرد

بازسازی ذهنی این تکنیکی است که برای تغییر طرز فکر شما استفاده می شود. به شما امکان می دهد از منظری کمی متفاوت به موقعیت ها، افراد یا روابط نگاه کنید. بازاندیشی کاری است که می‌توانید در خانه یا هر زمان که افکار تحریف شده‌ای را تجربه می‌کنید انجام دهید.

گاهی اوقات کمک یک درمانگر مفید است. به خصوص اگر در الگوهای فکری منفی گیر کرده باشید. این تکنیک در توانبخشی استفاده می شود و با کمک یک درمانگر تمرین می شود. به این بازسازی شناختی می گویند.

ایده اصلی پشت بازسازی، چارچوبی است که یک فرد با آن یک موقعیت خاص را مشاهده می کند. دیدگاه آنها را تعیین می کند. وقتی فریم تغییر می کند معنی تغییر کرده است افکار و رفتارها نیز تمایل به تغییر دارند.

راه دیگر برای درک مفهوم بازسازی این است که تصور کنید از لنز دوربین نگاه می کنید. تصویری که از طریق لنز دیده می شود را می توان بزرگ یا کوچک کرد. با ایجاد تغییرات کوچک در آنچه در دوربین می بینید تصویر دیده می شود و تجربه متفاوت است.

تکنیک هایی برای بازسازی ذهن

Reframe ممکن است برای تغییر طرز تفکر، احساس و رفتار افراد استفاده شود. در اینجا چند نمونه از استفاده از بازسازی در درمان آورده شده است.

خانواده درمانی

در طول خانواده درمانی کارلا به شدت شکایت کرد که مادرش بیش از حد درگیر زندگی او شده است. و دائماً او را در مورد آنچه که باید انجام دهد ناله می کند. در تلاش برای تغییر دیدگاه منفی کارلا نسبت به مادرش. یک درمانگر این چارچوب را ارائه می‌کند: «عشق مادرت به آموزش مراقبت از خود. تا حاضری بدون او به تنهایی زندگی کنی؟»

درمان شخصی

افرادی که درمان انفرادی دریافت می کنند، در تقلا برای پذیرش محدودیت های بیماری مزمن خود هستند. درمانگر سعی کرد بگوید “آیا بیماری خود را به عنوان یک یادآوری درونی برای مراقبت از سلامتی خود تا آخر عمر در نظر می گیرید؟”

یا افرادی هستند که از انتخاب نشدن برای ترفیع ناراضی هستند. درمانگر می پرسد با عدم ترفیع چه اتفاقی می افتد؟ آنها ممکن است متوجه شوند که شغل جدید با استرس ناخواسته همراه است. و ممکن است بتوانند در موقعیت های دیگری کار کنند که بیشتر با نیازهای بلندمدت و اهداف شغلی آنها سازگار است.

یا شخصی از جریمه ارسال پیامک هنگام رانندگی عصبانی می شود. بنابراین درمانگر در مورد خطرات پیامک هنگام رانندگی صحبت می کند. در نهایت، می توان دریافت که جریمه می تواند به جلوگیری از دخالت آینده در رفتارهای مخاطره آمیز کمک کند.

چگونه بازسازی شناختی می تواند کمک کند؟

بازسازی شناختی می تواند برای رسیدگی به مشکلات مختلفی استفاده شود، از جمله:

  • معتاد به مواد مخدر
  • اضطراب
  • درد مزمن
  • افسردگی
  • اختلال اشتها
  • نمی توانم بخوابم
  • اختلال درد
  • اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
  • اختلال اضطراب اجتماعی
  • فشار

علاوه بر شرایط سلامت روان بازسازی شناختی همچنین به افراد کمک می کند تا با موارد زیر کنار بیایند:

  • مراقبت
  • غم و فقدان
  • عزت نفس پایین
  • مثبت
  • مشکلات رابطه

خلاصه کردن

بازاندیشی ممکن است برای افرادی که مشکلات سلامت روانی را تجربه می کنند مفید باشد. اما همچنین ممکن است به بهبود سلامت روان کلی کمک کند. استفاده از چارچوب ذهنی می تواند به شما کمک کند مثبت بمانید و در مواجهه با چالش های زندگی بهتر سازگار شوید.

مزایای بازسازی ذهنی

بازسازی شناختی، به طور مستقل یا با کمک یک درمانگر. این می تواند راهی مفید برای تبدیل مشکلات یا افکار منفی به فرصت هایی برای تغییر و رشد باشد.

اگرچه این تکنیک اغلب در درمان استفاده می شود اما این چیزی است که می توانید در خانه نیز امتحان کنید. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که نتیجه گیری اولیه شما تنها توضیح است.

دیدگاه خود را تغییر دهید

درک این ایده که دیدگاه شما تنها راه برای نگاه کردن به مشکل است، آسان است. بازسازی شناختی به شما می آموزد که از خود سوالاتی مانند “آیا راه دیگری برای نگاه کردن به موقعیت وجود دارد؟” یا “دلایل احتمالی دیگر چیست؟” بپرسید؟ جایی که ممکن است این اتفاق بیفتد.»

اشاره به گزینه های جایگزین می تواند به شما کمک کند تا چیزها را تشخیص دهید. از دیدگاهی متفاوت

احساس کنید

سعی نکنید آنچه را که احساس می کنید انکار یا بی اعتبار کنید. اگر به کودک یا نوجوان کمک می کنید تا با موقعیت جدید سازگار شود حتماً با گفتن این جمله، احساسات آنها را تصدیق کنید: “می دانم که از این که نمی فهمی عصبی هستی. می دانم وقتی عصبی هستم من همیشه بدترین شرایط را تصور می کنم. اما اغلب آنچه تصور می‌کردم درست نیست.»

نشان دادن دلسوزی

ممکن است متوجه شوید که وقتی در مورد خودتان صحبت می کنید تمایل دارید با دیگران با محبت بیشتری صحبت کنید.

هدف باید کمک به ایجاد خودگفتاری سالم باشد.در نهایت خواهید فهمید که راه‌های مختلفی برای نگاه کردن به یک موقعیت وجود دارد.

خلاصه کردن

بررسی های شناختی می تواند به تغییر دیدگاه کمک کند. احساسات خود را بررسی کنید و به شما کمک می کند که همدردی کنید

اثربخشی بازسازی ذهنی

مطالعات زیادی در مورد اثرات درمانی بازسازی شناختی برای بیماران وجود دارد. و همچنین مزایای بازسازی ذهنی برای ارائه دهندگان و مراقبان از نظر جلوگیری از فرسودگی شغلی. مثلا:

  • الگوهای تفکر در کاهش اضطراب و افسردگی موثر ثابت شده است. و بهبود کیفیت زندگی در طول شیوع COVID-19
  • آموزش پزشکان معالج افراد مبتلا به اختلالات مصرف مواد مشخص شد که بازسازی شناختی به آنها کمک کرد تا فرسودگی کمتری را تجربه کنند و نتایج درمان را بهبود بخشند.
  • در مراقبین بیماران زوال عقل آماده سازی ذهنی می تواند در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مراقب موثر باشد. و همچنین بهبود ارتباطات و کیفیت کلی زندگی.
  • مطالعه ای روی بیماران روانی و PTSD نشان داد که بازسازی شناختی علائم را کاهش داده و عملکرد را بهبود می بخشد.
  • یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که بازسازی شناختی باعث کاهش پردازش پس از رویداد (PEP) یا افکار انعکاسی شما پس از یک موقعیت اجتماعی می شود. برای افرادی که مشکلات اضطراب اجتماعی دارند

مواردی که باید در نظر گرفت

اگرچه می توانید ساختار شناختی را به تنهایی تمرین کنید. اما زمان، تلاش و صبر می‌طلبد. صادق بودن با خود و آگاهی از الگوهای فکری منفی که ذهن شما از آن عبور می‌کند می‌تواند دشوار باشد.

تحریف‌ها یا روندهای شناختی رایج و الگوهای فکری یا باورهایی که می‌توانند باعث ایجاد الگوهای تفکر منفی شوند عبارتند از:

  • همه یا هیچ فکر می‌کردند: به شرایط به صورت مطلق نگاه کنید
  • کاستی: مشکلات پیچیده را با یک علت واحد شناسایی کنید
  • فاجعه: شما اغلب می توانید بدترین اتفاقی را که در هر شرایطی ممکن است رخ دهد تصور کنید.
  • تخفیف های مثبت: نادیده گرفتن یا نادیده گرفتن چیزهای خوب که برای شما اتفاق افتاد
  • فیلترهای ذهنی: روی نکات منفی تمرکز کنید، هرگز به نکات مثبت نگاه نکنید.
  • جمله “باید”: شما اغلب احساس می کنید که نمی توانید انتظارات خود را از آنچه در آن موقعیت «باید» انجام دهید برآورده کنید.

بهترین کار را در نظر بگیرید که به تنهایی با این تحریفات شناختی مقابله کنید یا با یک درمانگر برای شناسایی و توسعه راهبردهای مقابله ای کار کنید. اگر افکار خودکشی دارید صحبت با یک متخصص سلامت روان بسیار مهم است.

اگر افکار خودکشی دارید، برای کمک و کمک از یک مشاور آموزش دیده با خط ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. اگر شما یا کسی که دوستش دارید در خطر فوری هستید، با 911 یا پلیس تماس بگیرید.

چگونه شروع شد؟

اگر آماده اید یک چارچوب ذهنی جدید را امتحان کنید. بیایید با توجه به افکار خود شروع کنیم. به افکار منفی یا تحریف شده توجه کنید.بعد سعی کنید شواهدی را ارزیابی کنید که از تفکر شما حمایت می کند یا در تضاد است. به آنچه ممکن است با تفسیر شما مغایرت داشته باشد توجه کنید.

کار بر روی شفقت به خود نیز مهم است. استفاده از خودگویی مثبت و تمرین قدردانی دو راهی است که می توانید به طرز فکر مثبت تری تبدیل کنید.

اگر می خواهید سعی کنید ذهنیت خود را با کمک یک درمانگر اصلاح کنید. مراحل وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما کمک کند بهترین درمانگر را برای نیازهای خود پیدا کنید.

  • ارجاع دریافت کنید در مورد ارجاع به یک درمانگر با پزشک خود صحبت کنید. همچنین می توانید فهرست درمانگران تایید شده از انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را بررسی کنید تا یک پزشک دارای مجوز در منطقه خود پیدا کنید.
  • در مورد بیمه بپرسید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بیمه شما را می پذیرد. و با ارائه دهنده بیمه خود در مورد تعداد بازدید در سال بررسی کنید.
  • گزینه های خود را وزن کنید این شامل این است که آیا با درمان حضوری یا آنلاین راحت هستید.
  • به این فکر کنید که چه چیزی باعث شد به پزشک مراجعه کنید. و آماده پاسخگویی به سوالات مربوط به سابقه پزشکی و شخصی خود باشید.

سوالات متداول

تغییر ساختار چگونه بر تحریف‌های شناختی تأثیر می‌گذارد؟

بازاندیشی افکار و باورهای منفی را که باعث رنج می شوند به چالش می کشد. یادگیری تشخیص تفکر تحریف شده سپس سعی کنید این افکار را به افکار مثبت و واقعی تبدیل کنید. افراد در مواجهه با استرس احساس انعطاف پذیری و خوش بینی بیشتری می کنند.

آیا نمونه ای از نحوه عملکرد مفهوم سازی وجود دارد؟

در شرایطی که مردم آدم احساس غمگینی می کند آنها می توانند نگاه خود را به موقعیت ها تغییر دهند تا بر آنچه قرار است اتفاق بیفتد تمرکز کنند. زمانی که افراد استرس دارند به جای غرق شدن در چیزی که نمی توانند تغییر دهند تجدید ساختار می تواند به آنها کمک کند تا روی جنبه های مختلف تمرکز کنند. از موقعیت هایی که می توانند کنترل کنند

بازسازی شناختی چه تفاوتی با بازسازی شناختی دارد؟

چارچوب بندی مجدد استراتژی است که افراد می توانند از آن برای کمک به خود یا دیگران در درمان برای کمک به تنظیم نگرش خود استفاده کنند. معمولاً شامل تمرکز بیشتر روی افکار مثبت است. در عوض، می‌تواند بر تبدیل انتظارات گزاف به انتظارات واقعی‌تر تمرکز کند.از سوی دیگر، بازسازی شناختی رویکردی است که در محیط‌های درمانی استفاده می‌شود که جایگزین افکار نامناسب یا غیرمنطقی می‌شود.

چگونه بدنه دانش خود را شکل می دهید؟

شما می توانید با آگاهی از افکارتان و اینکه چگونه دیدگاه شما را در موقعیت های مختلف شکل می دهد، بازسازی شناختی را تمرین کنید. ورزش هایی مانند مدیتیشن یا تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا از افکار خود آگاه شوید.

قدم بعدی این است که ذهنیت خود را آگاهانه تغییر دهید. به روش های دیگر فکر کنید. برای نگاه کردن به وضعیت چیزی هست که توجه نکرده باشید؟ آیا توضیحات دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیرید؟ همانطور که سعی می کنید طرز فکر خود را تغییر دهید، استراتژی هایی مانند ایجاد یک عکس یا یادداشت تشکر ممکن است مفید واقع شوند.

منبع:

خیلی خوب

تقویم اندروید فارسی