بارگیری کربوهیدرات برای تنیس؟

بازیکنان تنیس اغلب می پرسند که آیا باید قبل از بازی کربوهیدرات مصرف کنند یا خیر.

در اینجا یک سوال توسط یکی از مشترکین ما ارسال شده است که به ما اجازه ارسال پست را داده است:

“من یک مسابقه برای ساعت 10:30 صبح برنامه ریزی شده است. من معمولا بعدازظهرها یا عصرها بازی می کنم، بنابراین زمان زیادی دارم تا مطمئن شوم که مایعات و کربوهیدرات کافی دریافت می کنم.

من نگران هیدراته شدن نیستم اما واقعاً مطمئن نیستم چه زمانی غذا بخورم تا مطمئن شوم امروز صبح در زمین ضعیف نیستم.

آیا باید شب قبل یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مانند پاستا بخورم؟ می دانم که بدن 6 ساعت طول می کشد تا کربوهیدرات های پیچیده را به گلیکوژن مفید تبدیل کند، بنابراین نمی خواهم ساعت 4 صبح فقط برای خوردن غذا بیدار شوم. من واقعاً با رویکرد درست در حال مبارزه هستم. میشه به من کمک کنید؟”

پاسخ ما این است:

در حالی که بسیاری از مردم معتقدند برعکس این موضوع صادق است، بسیار مهم است که همه بدانند که بارگیری کربوهیدرات واقعاً پاسخی برای انرژی پایدار در زمین تنیس نیست.

کربوهیدرات ها، به خصوص کربوهیدرات های نشاسته ای، بسیار مهم هستند، اما شما همچنین به مقداری پروتئین و مقداری سبزیجات (اینها کربوهیدرات های رنگارنگ هستند) نیاز دارید. مصرف پروتئین قبل از بازی باعث بهبود سریعتر و کاملتر پس از بازی می شود (به شرطی که بعد از بازی به درستی سوخت دریافت کنید) و مصرف سبزیجات خام و/یا پخته توصیه می شود زیرا حاوی مواد مغذی لازم برای تبدیل نشاسته پروتئین هستند. به انرژی

من با بازیکنانی کار کرده ام که اصرار داشته اند که بارگیری کربوهیدرات خالص راه حل است، اما هنوز در زمین بهترین عملکرد خود را ندارند. تعجب او را تصور کنید زمانی که سطح انرژی او به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات نشاسته ای و همچنین مصرف پروتئین و سبزیجات افزایش یافت!

شب قبل از

همه وعده های غذایی شما باید شامل حدود یک سوم (یا کمی کمتر) پروتئین بدون چربی، یک سوم (یا کمی کمتر) نشاسته، یک سوم (یا کمی بیشتر) سبزیجات رنگارنگ، خام و/یا پخته باشد.

مقدار نشاسته را در شب قبل از بازی کمی افزایش دهید. در حالت ایده آل، شما فقط یک نوع نشاسته ندارید، بلکه انواع مختلفی دارید.

همه ما با ماکارونی، نان، برنج و سیب زمینی آشنایی داریم، اما یک (یا بخشی از) سیب زمینی شیرین، ترکیبی از لوبیا، کوسکوس، جعفری پخته شده، هویج یا سایر سبزیجات ریشه ای را در نظر بگیرید. هرچه تنوع نشاسته شما بیشتر باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری است. این مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) همگی به فرآیند تولید انرژی و همچنین بازیابی کمک می کنند (فقط در صورتی که مجبور باشید چندین بازی انجام دهید).

صبح بازی

آنقدر زود بیدار شوید تا صبحانه خوبی بخورید و زمانی برای هضم آن وقت بگذارید. بهتر است این را در روز تمرین تست کنید نه در روز مسابقه.

چقدر طول می کشد تا غذای خود را هضم کنید تا اینکه به اندازه کافی برای قدم زدن احساس راحتی کنید؟ برای من 3 ساعت خوب است اما برای برخی از بازیکنان جوانی که با آنها کار می کنم می توانند یک وعده غذایی کامل بخورند و بلافاصله شروع به بازی کنند. البته بخشی از آن بستگی به آنچه می خورید دارد.

غذاهای روغنی مانند ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا ایده بدی برای صبحانه هستند، زیرا هضم آنها نسبت به غذاهای کم چرب بیشتر طول می کشد. تخم مرغ معمولاً مشکل ساز نیست، اما هر انتخابی که می کنید، به یاد داشته باشید که صبحانه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های رنگارنگ به شکل سبزیجات و/یا میوه باشد.

شیر و ماست به اندازه تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ یا گوشت پروتئین بالایی ندارند. بنابراین اگر فرنی با شیر و مقداری میوه خرد شده را انتخاب می کنید، ممکن است لازم باشد پودر پروتئین را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود اضافه کنید. پروتئین آب پنیر توصیه من است، بدون آب پنیر خالص اضافه شده، بدون شکر یا شیرین کننده یا سایر مواد افزودنی.

اگر خوردن یک وعده غذایی کامل به دلیل مدت زمانی که طول می کشد تا بیدار شوید و غذا بخورید تا به درستی هضم شود ممکن نیست، یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر بخورید و یک تکه میوه بخورید.

هر صبحانه ای که انتخاب می کنید، 1/2 ساعت قبل از بازی، بخشی از یک موز یا بخشی از یک نوار انرژی (هر قسمتی را می گویم چون برخی افراد با خوردن مقادیر کم راحت تر هستند) بخورید.

در حین بازی

در زمین، فقط در هر استراحت آب ننوشید، بلکه یک بطری نوشیدنی ایزوتونیک (یا یک نسخه خانگی)، یک موز یا چیزی شیرین برای خوردن داشته باشید.

اگر تا زمانی که احساس خستگی نکنید شروع به مصرف هیچ شکلی از گلوکز نکنید، دیگر خیلی دیر شده است و بازی شما آسیب خواهد دید. بنابراین در عرض 1/2 ساعت پس از شروع بازی، مقداری گلوکز، حتی مقادیر ناچیز، مصرف کنید.

آیا کم و اغلب بهتر است؟

به طور کلی، خیلی بهتر است که مقادیر کمتری غذا بخورید، هرگز احساس سیری نخواهید کرد و بدنتان دائماً سوخت می‌گیرد، بنابراین اگر می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

روز قبل از بازی: 6 وعده غذایی کوچکتر بخورید، اما همچنان حاوی پروتئین، کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های رنگارنگ باشد. این به این معنی است که هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید (اگر در طول روز در دفتر کار می کنید ممکن است به این معنی باشد که تعدادی ظروف با غذای خود در آنها حمل کنید. این ممکن است واقعا آزاردهنده باشد، اما برای وضوح ذهنی و تمرکز شگفت انگیز است). وعده های غذایی بزرگتر شما را خواب آلود می کند – واقعا برای تنیس خوب نیست.

روز بازی شما: ساعت 06:00 بیدار شوید. نیمی از صبحانه را در ساعت 06:30 و نیمی دیگر را در ساعت 08:30 میل کنید. نیم ساعت قبل از بازی طبق توصیه بالا یک میان وعده میل کنید. من دوباره آن را می گویم…….. اگر این برای شما کاملاً جدید است، لطفاً ابتدا آن را امتحان کنید! قبل از بازی کار جدیدی انجام نده!

نگه داشتن یک مجله

اگر در مورد بهبود عملکرد جدی هستید و می خواهید این گام اضافی را بردارید تا برنامه غذایی خود را واقعاً شخصی سازی کنید، دقیقاً آنچه را که چه مقدار و چه زمانی خورده اید یادداشت کنید و سپس بلافاصله بعد از 1/2 ساعت احساس خود را شرح دهید. ، 1 ساعت بعد و 3 ساعت بعد.

بنابراین خلق و خو، انرژی و وضوح ذهنی خود را ارزیابی کنید. هیچ کس هرگز این اطلاعات را به خاطر نمی آورد، پس آن را یادداشت کنید. بنابراین شما همیشه می توانید ببینید چه چیزی کارآمد و چه چیزی نبود. اگر جواب نداد، باید با نگاه کردن به آنچه در چند ساعت قبل خورده‌اید، دلیل آن را بفهمید.

به یاد داشته باشید که شما از نظر بیوشیمیایی منحصر به فرد هستید – چیزی که برای شخص دیگری کار می کند ممکن است لزوما برای شما مفید نباشد. فقط با ثبت سوابق می توانید تغییرات ظریفی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به بهترین عملکرد خود کمک کنید.

بنابراین از این اطلاعات برای شروع سریع مسابقات خود و بالا نگه داشتن شرایط استفاده کنید!