اهمیت سلامت خواب


مردی که روی پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامتی خود انجام دهیم فکر می کنیم ، اغلب رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، بیشترین جنبه ای که برای حفظ یک شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر زیادی دارد. داشتن خواب کافی به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با بیماری مبارزه کند و عملکرد شناختی را افزایش می دهد. در واقع ، برای نشان دادن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد در شاخصی در ACSM American Fitness Index گنجانده شده است.

در حالی که فواید خواب برای سلامت عمومی ثابت شده است ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را ناراحت کننده بدانیم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از آنها در 100 شهر بزرگ ایالات متحده به اندازه کافی می خوابند (این تعداد به طور متوسط ​​برای همه آمریکایی ها 70 درصد است). کم خوابی مکرر می تواند عواقب جدی برای سلامتی شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که کم خوابی می تواند بر پاسخ انسولینی بدن شما تأثیر بگذارد1– ممکن است به شروع دیابت کمک کند. علاوه بر این ، محرومیت از خواب مداوم با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی مرتبط است.2به کم خوابی همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث تغییر خلق و خو شود و توانایی کار در ماشین را مختل کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را برای کار سخت تر از زمانی که تحت تأثیر الکل قرار گرفته اید ، مختل می کند.3به

با توجه به اثرات منفی بی خوابی ، ترویج بهداشت خوب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید قول دهیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این ممکن است منطقی به نظر برسد ، اما اگر درگیر چندین مسئولیت هستید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را بر اساس خواب خود بنا کنید (به همان ترتیب که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را نیز برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر همه چیز را در اولویت قرار دهید ، همیشه وقت خواهید داشت! یکی دیگر از راه های بهبود بهداشت خواب ، خوابیدن و بیدار شدن تقریباً در هر روز ، صرف نظر از تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات است. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و اضطراب خود را کاهش دهید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم برای کسانی که بهداشت خواب بالایی دارند ، عادت قبل از خواب است. تهیه یک برنامه منظم که می توانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب اجرا کنید ، به شما کمک می کند تا به بدن خود بگویید که زمان خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، مطالعه کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی مهم که چرخه خواب ما را آغاز می کند. از سوی دیگر ، بهتر است قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، سعی کنید تخت خود را محلی برای خواب کنید. بدیهی است که بسته به شرایط شما ممکن است امکان پذیر نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خواب خود چیزی جز خواب استفاده نکنید. با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و خنک نگه داشتن اتاق می توانید فضای خود را برای خواب راحت تر کنید. این تغییرات به شما کمک می کند تا بیشتر بخوابید و استراحت کنید و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منبع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش مدت خواب و کیفیت خطر و شدت دیابت نوع 2 سهام داروهای داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ اساس خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که قابل مقایسه با سطح اعتیاد است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلامیلا ، MS و NiCole Keith ، دکتری دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منبع:

  1. Markwald ، Rachel R. Ph.D؛ افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، شامل
    EXERCISES، FOR INSOMNIA، Journal of Health & Exercise ACSM: March / April 2018-Volume 22-Issue 2-p 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM Journal of Health & Fitness: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – مقاله 5
    -صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and Athlete، Current Sports Sports Reports: April 2018 –
    شماره 17-شماره 4-ص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. دستورالعمل های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی:
    اولویت خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اطلاعات: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید