انواع تمرینات قدرتی

توانایی توسعه عضلات بزرگ و قدرت با حداکثر سرعت ممکن در یک حرکت در بسیاری از ورزش‌ها که در آنها تمام حرکات نسبتاً سریع اتفاق می‌افتد بسیار مهم است (مرد قوی، وزنه برداری، سرعت پرش با اسکی، پرش سرعت گردش، سرعت پرش طول، سرعت و غیره). . بیایید به انواع مختلف آموزش نگاه کنیم تا آنچه را که واقعاً می‌خواهیم به دست آوریم، هدف قرار دهیم.

در برخی از ورزش ها بیشتر در مورد ایجاد بیشترین قدرت در یک حرکت واحد است، معمولاً فقط یک بار (پاورلیفتینگ و وزنه برداری). در ورزش های دیگر حرکت صد و هزار بار تکرار می شود (ماراتن، جهت یابی، کراس کانتری). در برخی از ورزش ها نیاز به قدرت عضلانی ثابت نیز زیاد است (کشتی، اسکیت، اسکی، قایقرانی). در بیشتر موقعیت های ورزشی، حداکثر قدرت برای بهبود عملکرد حیاتی نیست.

برای توسعه قدرت عضلانی مناسب و کاربردی در شرایطی که در بالا ذکر شد، به تمرینات متفاوتی نیاز است. علاوه بر این، من به برخی از روش های تمرین قدرتی برای توسعه موارد زیر نگاه می کنم:

* حداکثر قدرت عضلانی

* حجم عضلانی

* قدرت عضلانی ساکن

* قدرت عضلانی سگ

تمرین حداکثر قدرت با بار خارجی زیاد.

اگر می خواهید یک گروه عضلانی را تا حد ممکن انجام دهید، باید هم سطح مقطع عضله را توسعه دهید و هم عملکرد عصبی عضلانی را بهبود بخشید. آزمایشات نشان داده است که اگر از بارهای بزرگ استفاده کنید بهترین نتیجه را خواهید داشت. این به معنی اشیایی است که بین 80 تا 100 درصد از 1 RM (حداکثر یک تکرار) وزن دارند. اگر خیلی سنگین بلند می کنید، مهم است که از قبل به خوبی آموزش دیده باشید. شما همچنین باید به استفاده از بدن تسلط داشته باشید و تکنیک لیفتینگ خوبی داشته باشید. جدول 1 یک روش تمرین واقعی را برای افزایش توانایی عضلات برای توسعه حداکثر قدرت نشان می دهد:

85-100% حداکثر استحکام را بارگذاری کنید

حداکثر شرط بندی کنید

سرعت حرکت در سریع ترین زمان ممکن

1-3 تکرار می شود

سری 3-5

3-4 دقیقه استراحت می کند

تعداد تمرینات 4-5

اگر بتوانید بیش از چهار تا پنج تکرار در هر سری را تحمل کنید، این نشانه خوبی است که می توانید تا حدودی بار را افزایش دهید. اگر می خواهید نتایج خوبی کسب کنید، باید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید، کسانی که تاکید زیادی بر این روش دارند روزهای تمرینی معمولا بین 4 تا 6 بار در هفته هستند. با این حال به یاد داشته باشید که بین تمرینات باید به گروه های مختلف عضلانی استراحت کافی داد. علاوه بر این، باید تمریناتی را پیدا کنید که به عضلات مورد نیاز ورزش های مختلف “ضربه” بزند. چیزی به نام تجزیه و تحلیل مشخصات یا نیازمندی ها وجود دارد.

تمرین برای حداکثر قدرت با بار خارجی متوسط.

از مقاطع تحصیلی دوشنبه توصیه می شود که حداکثر تا سن 16 سالگی ورزش را شروع نکنید. یک تازه کار نباید با حداکثر بار تمرین کند. 50-60 درصد از حداکثر به اندازه کافی سنگین است که یک اثر تمرینی قابل استفاده در مرحله سازگاری اولیه ارائه دهد. جدول 2 یک روش آموزشی واقعی برای این کار را نشان می دهد:

50-85٪ حداکثر عملکرد را بارگیری کنید

حداکثر شرط بندی کنید

سرعت حرکت در سریع ترین زمان ممکن

3-10 تکرار

سری 2-3

2-3 دقیقه استراحت می کند

تعداد تمرینات 5-6

اگر به اندازه کافی قوی هستید و تکنیک لیفتینگ خوبی دارید، می توانید هر یک از این مدل های تناسب اندام را در پرس نیمکت و اسکوات تغییر دهید.

آموزش حجم عضلانی – بدن سازی.

هدف یک بدنساز این است که تا حد امکان عضلانی باشد. برای ایجاد یک عضله بزرگ و برجسته در قسمت هایی از بدن که در بدن سازی / بدن سازی مورد ارزیابی قرار می گیرند، باید از شر چربی های اضافی خلاص شوند و در تمرینات قدرتی فشرده با وزنه های خارجی نسبتاً متوسط، مقطع عضلانی ایجاد کنند. این تنها با یک رژیم غذایی سخت (برش) و یک برنامه تمرینی که نسبت های عضلانی را افزایش می دهد، به دست می آید.

روند اصلی این است که این آموزش با تکرارهای زیاد (تکرار) / سری (ست) اجرا شود. “روش پمپ” در مورد این فرم تمرین قدرتی به نام است. جدول 3 یک روش تمرین واقعی برای افزایش حجم عضلات را نشان می دهد:

حجم کاری از 60 تا 80 درصد 1RM متغیر است

خرید حفظ شدت عضله مناسب خسته است

5-15 تکرار

سری 5-15

تمرینات در هر گروه عضلانی 3-4

تمرین برای هر گروه عضلانی در هفته 2-4

1.2 دقیقه استراحت می کند

کارشناسان معتقدند بدنسازانی که با وزنه های نسبتاً متوسط ​​تمرین می کنند، در وزنه برداری و پاورلیفتینگ نسبت به ورزشکارانی که با بارهای خارجی تا حداکثر تمرین می کنند، دوام ضعیفی خواهند داشت. این بدان معناست که روش های تمرینی یک بدنساز کمتر احتمال دارد که حداکثر قدرت را ایجاد کند.

بادی بیلدرها در سطح بالایی از عملکرد قرار دارند و در اکثر اوقات سال تا دو جلسه در روز تمرین می کنند. هر گروه عضلانی معمولاً دو تا چهار بار در هفته تمرین می شود. یک استثناء شکم (معده) است که حداقل چهار تا پنج بار در هفته ورزش می کنند.

تمرین قدرت عضلانی ایستا (ایزومتریک).

آزمایشات عملی:

یک بوم را در سمت بالا قفل کنید، به پشت دراز بکشید و سعی کنید هر چیزی را که می توانید بایستید با پاهای آنها به میله فشار دهید. شما می توانید به سرعت ثبت کنید که چیزی در ماهیچه ها وجود دارد که مفاصل ران و زانو را گسترش می دهد. اگر حداکثر را فشار دهید، متوجه می شوید که فقط برای مدت کوتاهی می توانید مقاومت کنید.

ماهیچه هایی که به این صورت کار می کنند، یک کار ایستا انجام می دهند. در حالی که در مفاصل هستید هیچ حرکتی در مفاصل وجود ندارد و طول ماهیچه ها تغییر نمی کند. رگ های خونی در ماهیچه ها به هم فشرده می شوند و تقریباً اکسیژن از دست می رود – درآمد انرژی تا حد زیادی بی هوازی است. ماهیچه ها خسته می شوند و اگر کار عضلانی ساکن مدتی طول بکشد، سفت می شوند.

با توجه به الزامات ثبات و حفظ وضعیت بدن، این امر در ورزش های مختلف متفاوت است. در برخی از ورزش‌ها مانند تیراندازی با تفنگ، تپانچه و کمان، سعی می‌کنیم حالت‌های بدن و استفاده از عضلاتی را پیدا کنیم که بیشترین آرامش را برای بدن و وسایل فراهم می‌کنند. این پایداری استاتیک نامیده می شود. در ورزش های دیگر، ماهیچه ها فشار ثابت ثابتی را حفظ می کنند (جایی که تغییرات نیروی خارجی کاملاً قابل پیش بینی است). چنین ثبات ایستایی لازم است، به عنوان مثال، عضلات ساعد / انگشتان دست در ارتباط با موج سواری (حفظ بوم)، و عضلات ران و صندلی که وضعیت بدن را در اسکیت سرعت ثابت نگه می دارند. ثبات همچنین به معنای مخالفت با تغییرات سریع و غیرقابل کنترل تأثیر خارجی است، زیرا در کشتی، جودو و اسکی همیشه در مورد تغییرات پویا وضعیت بدن نسبت به سطح، شرایط نور، حریفان، تاکتیک ها و غیره صحبت می شود.

تغییرات سریع در الگوی قدرت خارجی در این ورزش‌ها به نیروی زیادی برای سرعت بسیج و توسعه قدرت با هدف ایجاد یک ثبات پویا نیاز دارد. مانند سایر تمرینات قدرتی، برای تمرینات ایستا نیز اعمال می شود که می توانید در حین تمرین پیشرفت کنید. تمرین بر قدرت طول ماهیچه ای که در آن تمرین می کنید تأثیر می گذارد. و بهتر است که یک موقعیت طولانی داشته باشید، باید برای جلسات طولانی تمرین کنید.

تمرین حداکثر قدرت ایستا، کار با مخالفی که آنقدر زیاد است که قادر به انجام برخی حرکت ها نباشید، راحت تر است. تمرینات را در موقعیت های مختلف در مسیر حرکت انجام دهید با استفاده از سه حالت مختلف در مفصل، به طوری که عضلات را در سه طول اولیه متفاوت تمرین دهید. جدول 4 یک روش تمرین واقعی را برای تمرین حداکثر قدرت عضلانی ایستا (ایزومتریک) نشان می دهد:

حداکثر کشش عضلانی را بارگیری کنید

5-6 ثانیه نگه دارید

تکرار / سری 3-5 برای هر تمرین

بین هر تکرار / سری 2-3 دقیقه استراحت می کند

تعداد تمرین 3-5

اگر استقامت، قدرت عضلانی ایستا را برای یک ورزش خاص تمرین می کنید، تمرین باید در رابطه با الزامات ورزش در مورد استرس، مدت زمان و وضعیت بدن انجام شود. در برخی موارد ممکن است ترکیب چنین آموزشی با کار پویا مفید باشد. روش‌های زیر ممکن است برای تمرین قدرت عضلانی استاتیک استقامتی مناسب باشند:

مدل A -> زمان نگه داشتن: 10-12 ثانیه (3-5 تکرار) x 5 سری – استراحت 1-2 دقیقه.

مدل B -> زمان نگه داشتن: حداکثر (یک تکرار) x 3 ست – 3-5 دقیقه استراحت.

مدل C -> زمان نگه داشتن: 10-12 ثانیه (10-15 تکرار) – 5-15 ثانیه مکث.

اثر تمرینی حداکثر قدرت استاتیک به ویژه برای افزایش سطح مقطع عضلانی از بین می رود. این روش تمرینی تا حدودی برای تکمیل تمرین در وزنه برداری مدرن استفاده می شود. تمرین قدرت عضلانی ثابت پایدار در توانبخشی یا آسیب، برای افرادی که عضلات تثبیت کننده شکم و پشت را تمرین می دهند، یا برای جلوگیری از تحلیل عضلانی در دسترس است.

آموزش استقامت قدرت عضلانی.

با قدرت عضلانی مداوم، اعتقاد بر این است که توانایی عضله سازی برای صرفه جویی در مصرف انرژی را دارد.

اینکه چقدر می‌توانیم در مدت زمان نسبتاً طولانی قدرت ایجاد کنیم، در ورزش‌هایی که باید بارها بر یک بار یا مقاومت خارجی غلبه کنید، بسیار مهم است. این گونه ورزش ها عبارتند از قایق رانی، قایقرانی، شنا، اسکی کراس کانتری، اسکی آلپاین، اسکیت، کشتی، قایقرانی، مسافت های طولانی و بیشتر بازی های توپ.

در تمام این ورزش‌ها، مهم است که روش‌های تمرینی الگوی حرکتی واقعی مورد نیاز ورزش خاص را در نظر بگیرند. هنگامی که ما با وزن نسبتاً کمی بیرونی تمرین می کنیم، اغلب استفاده از فشاری که کمی سنگین تر از نیاز ورزش است می تواند مفید باشد. نمونه هایی از این موارد عبارتند از دویدن در شن یا برف شل، تقلید اسکیت با وزنه، دویدن با جلیقه وزنه، پارو زدن با مقاومت، و غیره. اسکی بازان صحرایی که در تپه های بلند جهشی زیادی با میله هایی برای تمرین شرکت می کنند. نیروی ویژه ای که برای موثر در تپه ها روی اسکی مورد نیاز است. تمرینات قدرتی استقامتی را می توان با بارگذاری خارجی باندهای لاستیکی شریک یا الاستیک به عنوان مقاومت نیز اجرا کرد. جدول 5 یک روش تمرین واقعی را برای افزایش توانایی عضلات برای استفاده از نیروی بیشتر در یک ورزش یا یک تمرین در مدت زمان معین نشان می دهد:

بار کوچک (0-50٪ از 1RM)

شرط حداکثر – حداکثر

حالت حرکت آهسته – متوسط

تکرار / مدت زمان خستگی رخ می دهد

تعداد سری در هر تمرین 5-10

مکث بین سریال

10-15 ثانیه (مکث کوتاه)

2-3 دقیقه (وقفه طولانی)

تمرینات شماره 5-10

– کایزر کوتوره