افزایش وزن و عضله سازی

افراد لاغر به طور طبیعی ممکن است به دلیل ژنتیک یا مصرف کم غذا اینگونه باشند که به این معنی است که آنها سریعتر احساس سیری می کنند و بنابراین باعث می شود کمتر غذا بخورند یا عدم تعادل هورمونی یا متابولیسم بالا که مواد غذایی را که می خورند فوراً متابولیزه می کند و در نتیجه افزایش می یابد. نیاز کلی به کالری و سایر مواد مغذی بر اساس محدوده BMI (شاخص توده بدنی)، BMI کمتر از 18.5 به عنوان کم وزن شناخته می شود. افراد کم وزن اگرچه اقلیت رو به رشدی هستند، اما ممکن است در معرض خطرات سلامتی مانند کمبود مواد مغذی، پوکی استخوان به ویژه در زنان، کاهش سیستم ایمنی و مشکلات باروری در زنان باشند.

«تا جایی که می توانید بخورید» توصیه رایجی است که فرد هنگام تلاش برای افزایش وزن دریافت می کند، به خصوص برای کسی که همیشه لاغر و لاغر بوده است. شما ممکن است وزن اضافه کنید اما ممکن است بهترین شاخص برای سلامت شما نباشد. ترکیب بدن ابزار بهتری برای تشخیص سلامت و تناسب اندام شما همراه با وزن است. این معیاری است که نشان می دهد چه مقدار از وزن شما از توده بدون چربی که شامل ماهیچه ها، استخوان ها، بافت همبند و آب است و چه مقدار از چربی حاصل می شود. معمولاً مشاهده می شود که علیرغم اینکه وزن و BMI در محدوده طبیعی قرار دارند، ترکیب چربی بسیار بالا است که نشان می دهد سطح تناسب اندام مناسب نیست و این باعث می شود فرد مستعد ابتلا به بیماری های متابولیک مختلف شود.

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما ممکن است بدون اینکه تغییری در وزن خود مشاهده کنید، لاغرتر شوید. این زمانی اتفاق می‌افتد که در حین عضله‌سازی، چربی بدن را از دست بدهید. وزن شما ممکن است ثابت بماند یا حتی افزایش یابد، حتی با کاهش اینچ، نشانه این است که شما در جهت درست حرکت می کنید. به همین ترتیب، در هنگام افزایش وزن، مجدداً ممکن است که فرد با افزایش توده چربی وزن اضافه کند و نه توده عضلانی که نشان دهنده این باشد که افزایش وزن به روش درستی انجام نمی شود.

در اینجا چند راه سالم برای افزایش وزن در صورت کمبود وزن آورده شده است:

1. بیشتر غذا بخورید: اگر احساس می کنید که نمی توانید غذای بیشتری در یک زمان بخورید، بهتر است به جای سه وعده غذایی اصلی، پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر بخورید.

۲- کالری دریافتی را افزایش دهید: کالری مورد نیاز روزانه خود را با BMR خود تعیین کنید و به تدریج تعداد کالری ها را افزایش دهید (مراقب باشید آنها را از کجا دریافت می کنید).

3. میان وعده های هوشمند: تنقلات پر کالری مانند آجیل، پنیر، میوه های خشک، هوموس یا گواکامول با نان سبوس دار، کره بادام زمینی یا بادام همراه با نان، اسموتی ها و میلک شیک ها به شما کمک می کنند تا با سایر مواد مغذی کالری دریافت کنید.

4. به چربی توجه کنید: از چربی های اشباع شده کره، مارگارین، قی، سس های سالاد مانند سس مایونز و سس هزار جزیره ای و لبنیات پرچرب و لبنیات پرهیز کنید. آنها برای قلب شما خوب نیستند. در عوض از روغن های گیاهی که حاوی چربی های خوب هستند استفاده کنید. می توانید روغن زیتون اضافی را روی سالاد، سوپ و نان بریزید (در مصرف آن زیاده روی نکنید).

5. در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید: تحقیقات پزشکی نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین در واقع می تواند به بدن شما آسیب برساند. خوردن پروتئین بیشتر و افزایش کالری دریافتی باعث افزایش توده چربی در بدن می شود و باعث ایجاد استرس در سایر سیستم های بدن می شود. بنابراین، پروتئین ها را در حد متعادل مصرف کنید (15٪ از کل کالری دریافتی روزانه). مرغ بدون چربی و ماهی بهترین انتخاب شما در مورد پروتئین های حیوانی هستند.

6. آشغال ها را جمع کنید: از غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید. افزایش وزن شما عمدتاً افزایش چربی است که خطر ابتلا به بیماری های ناشی از مصرف آنها را افزایش می دهد.

۷- ورزش کردن را به خاطر بسپارید: ورزش به خصوص وزنه زدن به عضله سازی و در نتیجه افزایش وزن کمک می کند. ورزش همچنین به تحریک اشتها کمک می کند.

مهم نیست که دلیل افزایش وزن چیست، مهم است که بر مشخصات مواد مغذی غذاهای پر کالری تمرکز کنید و نه فقط بر مقدار کالری موجود در آنها. خوردن کالری بیشتر نباید به فرد اجازه دهد که از غذاهای ناسالم که فقط کالری خالی دارند و هیچ ماده مغذی دیگری در آنها وجود ندارد، پرخوری کند. خوردن کالری بیشتر از غذاهای مناسب همراه با یک برنامه تمرینی نظارت شده تضمین می کند که وزنی که به دست می آورید وزن ماهیچه ای است و نه از چربی.

یک متخصص تغذیه ماهر نقش مهمی در تدوین یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن دارد. او می‌تواند تغذیه مناسب بدنسازی را با درصد مناسبی از درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها فراهم کند تا ترکیب بدنی مورد نظر را حفظ کند. اگر کسی ابزاری برای ملاقات با متخصص تناسب اندام و تغذیه ورزشی در داخل و اطراف محل خود نداشته باشد، شرکت های تغذیه مختلفی خدمات تغذیه آنلاین را برای همین کار ارائه می دهند.