استراتژی های پیشگیری از آسیب های ورزشی

تعریف آسیب

آسیب غیر عمدی یا عمدی به بدن در نتیجه قرار گرفتن حاد در معرض انرژی حرارتی، مکانیکی، الکتریکی یا شیمیایی یا کمبود مواد ضروری مانند گرما یا اکسیژن.

علل آسیب های ورزشی:

عوامل ذاتی

سن

جنسیت

ارتفاع

سابقه مصدومیت

شرایط تمرین

قدرت عضلانی / انعطاف پذیری

سطح مهارت

وضعیت روانی

عوامل بیرونی

تجهیزات

محیط

نوع فعالیت

خرابی تهویه

پیشگیری از آسیب چیست؟

با تغییر محیط، رفتار فردی، محصولات، هنجارهای اجتماعی، قوانین و دستورالعمل های دولتی و نهادی به منظور کاهش یا حذف خطرات و افزایش عوامل حفاظتی می توان از آسیب ها پیشگیری کرد.

پیشگیری اولیه و ثانویه:

پیشگیری اولیه جلوگیری از بروز صدمات است

پیشگیری ثانویه جلوگیری از وقوع مجدد صدمات است

تعدادی از عوامل وجود دارد که مسئول پیشگیری از آسیب هستند. شما هستید:

1. گرم کردن، 2. کشش، 3. نوار چسب و ساپورت، 4. تجهیزات حفاظتی، 5. بیومکانیک صحیح، 6. تجهیزات مناسب، 7. سطوح مناسب، 8. آموزش مناسب، 9. آرامش مناسب، 10. روانشناسی

11. رژیم غذایی

1. گرم کردن:

معنای ادبی گرم کردن، افزایش دمای مرکزی بدن است. گرم کردن بیشتر به تمرینات گرم کردن عمومی و مخصوص ورزش تقسیم می شود.

فواید گرم کردن بدن عبارتند از:

1. افزایش جریان خون به عضلات

2. کاهش ویسکوزیته عضله منجر به انقباض عضلات صاف می شود

3. بهبود کارایی مکانیکی عضله

4. هدایت نورومیو مطلوب

5. تغییرات مطلوب در گیرنده های عضلانی که باعث کاهش حساسیت عضلات به کشش می شود.

6. بهبود سازگاری قلبی عروقی

7. بهبود تمرکز ذهنی بر فعالیت های ورزشی

چگونه گرم کردن بدن به پیشگیری از آسیب کمک می کند:

1. رام پیش گرم را افزایش دهید

2. کاهش سفتی بافت همبند – این بیشتر منجر به نیروها و طول کشیدگی بیشتر مورد نیاز برای پارگی می شود.

2. کشش:

توانایی حرکت نرم مفاصل در طول دامنه کامل حرکت، بخش مهمی از سلامتی است.

اصول اولیه کشش عبارتند از:

1. قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید

2. کشش قبل و بعد از ورزش / ورزش

3. به آرامی و به آرامی کشش دهید

4. کشش را تا حد تنش انجام دهید، اما نه تا حد درد

چگونه کشش به پیشگیری از آسیب کمک می کند:

تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که باید گفت؛

به نظر می رسد افزایش انعطاف پذیری ناشی از کشش باعث کاهش بروز آسیب های اسکلتی عضلانی، به حداقل رساندن و تسکین درد عضلانی می شود. کشش بیشتر می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

3. چسب زدن و مهاربندی:

نوارها و بانداژها برای محدود کردن حرکت نامحدود و بالقوه مضر و اجازه دادن به حرکت مورد نظر استفاده می شوند. دو شاخص اصلی برای استفاده از نوار و گیره وجود دارد:

1. پیشگیری – از دو روش فوق، نوار چسب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در طول فعالیت های پرخطر استفاده می شود. به عنوان مثال، نوار چسب مچ پا بازیکنان بسکتبال.

2. نوار توانبخشی به عنوان یک مکانیسم حفاظتی در مرحله بهبودی و توانبخشی استفاده می شود.

4. تجهیزات حفاظتی:

تجهیزات حفاظتی از قسمت های مختلف حیاتی بدن در برابر آسیب محافظت می کند. مهمترین چیز این است که وسایل حفاظتی نباید در فعالیت های ورزشی اختلال ایجاد کند.

5. بیومکانیک صحیح:

بیومکانیک مناسب عامل مهمی در دستیابی به حداکثر راندمان حرکتی و جلوگیری از صدمات است. بیومکانیک معیوب می تواند ناشی از ناهنجاری های استاتیکی (آناتومیکی) یا ناهنجاری های دینامیکی (عملکردی) باشد.

مثال ها:

ناهنجاری های استاتیکی: LLD، ژنو والگوم، کلکانیوم pronated

ناهنجاری های دینامیکی: دویدن با شیب بیش از حد قدامی لگن.

اگر بیومکانیک تغییر کند چه اتفاقی می افتد؟

تکنیک های بد نتیجه بیومکانیک نادرست است. این تکنیک ضعیف نه تنها منجر به آسیب می شود بلکه باعث کاهش عملکرد نیز می شود.

6. تجهیزات مناسب:

تجهیزات می تواند از ساده تا پیچیده باشد.

کفش های ورزشی نمونه ای از تجهیزات ساده هستند.

نمونه هایی از تجهیزات پیچیده عبارتند از: باشگاه، چوب، دوچرخه، اتومبیل و غیره.

طبق گفته خان و بروکنر، 3 تولیدکننده عمده آسیب کفش، راکت و دوچرخه هستند.

اجزای یک کفش ورزشی: کلاه پاشنه، جعبه پنجه، زیره میانی.

قسمت های کلوپ: دسته، شفت و سر چماق

بخش های مهم دوچرخه از نظر ورزشی: ارتفاع صندلی، موقعیت زین، موقعیت فرمان. تکنیک پدال یکی از مهمترین جنبه های پیشگیری از آسیب است.

7. سطح مناسب:

هنگام راه رفتن و دویدن، بدن در معرض نیروهای بسیار مکرر و کوتاه مدت قرار می گیرد که باعث افزایش حساسیت به آسیب می شود. نشان داده شده است که حداکثر نیروهای ضربه هنگام راه رفتن، دویدن و پریدن به ترتیب به 2 بار، 3-4 بار و 5-12 بار نزدیک می شود.

سطوح، اوج نیرویی را که بدن در طول فعالیت در معرض آن قرار می گیرد، تغییر می دهد. حداکثر نیروهای ضربه روی سطوح سخت بسیار بیشتر از سطوح نرم است. بنابراین سطوح نرم تر احتمال آسیب های ورزشی را کاهش می دهد.

8. آموزش مناسب:

خطاهای تمرینی رایج ترین عامل مستعد کننده برای ایجاد آسیب های ورزشی است.

تمرین یک تعادل ثابت بین انجام کار با کیفیت و کمیت کافی برای به حداکثر رساندن عملکرد است، اما نه آنقدر که آسیب رخ دهد.

توضیح کامل آموزش خارج از حوصله این بحث است.

به طور خلاصه:

اصول آموزش عبارتند از:

1. دوره بندی

2. خاص بودن

3. اضافه بار

4. فردیت

روش های مختلف آموزشی عبارتند از:

1. تمرینات هوازی یا استقامتی

2. تمرین بی هوازی یا لاکتات

3. تمرینات قدرتی و قدرتی

4. آموزش انعطاف پذیری

5. آموزش سرعت و چابکی

7. آموزش مهارت های خاص

8. تمرین متقابل

9. بهبودی کافی:

ریکاوری کافی برای دستیابی به اثر تمرینی کامل و جلوگیری از صدمات ضروری است.

« فراگیر » : بهبودی ناکافی منجر به کاهش عملکرد و علائم مرتبط با آن مانند خستگی و بی حالی می شود که از آن به عنوان « فراگیر » یاد می شود. اگر تمرین از این مرحله به بعد ادامه یابد ممکن است آسیب ببیند. با این حال، اغلب ورزشکاران با افزایش تمرینات خود به علائم ذکر شده در بالا واکنش نشان می دهند، زیرا آنها این را به عنوان “عدم آمادگی جسمانی” درک می کنند. این منجر به چیزی می شود که به عنوان “سندرم تمرین بیش از حد” شناخته می شود. بنابراین، مهم است که مربی برنامه تمرینی را به دقت زیر نظر داشته باشد.

بهبودی کافی شامل موارد زیر است:

1. گرم کن

2. Whirlpools & Spa

3. ماساژ

4. استراحت و خواب

5. مشاوره روانشناسی و تغذیه

10. روانشناسی و پیشگیری از آسیب:

برانگیختگی بیش از حد:

تأثیر مخرب برانگیختگی روانی بیش از حد یک مقدار پذیرفته شده است. برانگیختگی روانی بیش از حد ورزشکار را مستعد آسیب می کند.

هیجان بیش از حد منجر به تغییر در تنش عضلانی می شود. این بیشتر منجر به تغییر در تعادل بین آگونیست و آنتاگونیست می شود که مشخصه خدمات با کیفیت بالا است. وقتی این هم افزایی بین آگونیست و آنتاگونیست از بین رفت. یک تکنیک اصلاح شده به جای تکنیک طبیعی استفاده می شود. همچنین “از دست دادن ریتم” وجود دارد. این عامل مستعد آسیب است.

برانگیختگی بیش از حد نیز منجر به از دست دادن تمرکز ذهنی می شود. در نتیجه پاها و بدن به درستی در زمین ورزش قرار نمی گیرند. این امر شرکت کننده را در موقعیت بیومکانیکی ضعیفی قرار می دهد تا بتواند با شکست مواجه شود. این امر مستعد آسیب است.

برانگیختگی بیش از حد منجر به “تمرکز محدود توجه” می شود. بنابراین او قطعه را نمی خواند. این می تواند منجر به این شود که آنها به راحتی توسط “سمت کور” مورد حمله یا برخورد قرار گیرند.

«تب خط سفید»: این نمونه دیگری از برانگیختگی بیش از حد است. در اینجا ورزشکار هنگام ورود به زمین هر گونه تصور خطر را از دست می دهد. در نتیجه بدن خود را در موقعیت های مستعد آسیب قرار می دهد.

بازیکنان بیش از حد هیجان زده بدون تغذیه مناسب وارد مسابقه می شوند. این می تواند بیشتر فرد را به آسیب های ورزشی سوق دهد.

هنگام هیجان: تنوع کمتر رایج. امتحانات یا سطح پایین تری از رقابت وجود دارد.

ورزشکار کم هیجانی موارد زیر را نشان می دهد:

1. اختلال در خواندن نشانه های بینایی.

2. تصمیم گیری کند.

3. از انجام اقدامات اجتنابی مناسب خودداری کنید.

4. اشتباهات فنی می کند.

این نقاط بالا مسئول آسیب های ورزشی در ورزشکاران کم هیجان هستند.

11. رژیم غذایی و پیشگیری از آسیب:

1. تغذیه کافی می تواند به طور غیر مستقیم منجر به آسیب شود زیرا بر روند بهبودی تأثیر می گذارد.

2. از طریق آموزش فشرده مداوم. پروتئین‌های ماهیچه‌ای ناپایدار در گلوکونئوژنز برای تولید انرژی هدایت می‌شوند. بنابراین، کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند منجر به آسیب بافت نرم عضلانی شود.

3. مصرف ناکافی مایعات، اثرات فوری و حاد بر عملکرد ورزشی، به ویژه هنگام ورزش تحت استرس حرارتی دارد.

4. مواد معدنی مانند کلسیم نقش بسیار مهمی در فیزیولوژی انقباض عضلات دارند. افزایش فعالیت بدنی به ذخایر کلسیم بدن کمک می کند. دریافت ناکافی کلسیم استخوان ها را ضعیف می کند و می تواند منجر به شکستگی شود. تعادل الکترولیت؛ علاوه بر این، محیط داخلی سدیم و پتاسیم حفظ می شود. کمبود این مواد معدنی منجر به اختلالات متابولیک شدید می شود. آنها حتی می توانند منجر به مرگ شوند.

5. رژیم کم کالری می تواند باعث کاهش درصد چربی به حدی شود که زنان دوره قاعدگی خود را از دست بدهند. این بیشتر منجر به پوکی استخوان و شکستگی می شود.