آیا کراتین واقعا ارزشش را دارد؟

کراتین در بین ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام، مربیان تناسب اندام و مربیان قدرتی و تهویه مطبوع بسیار محبوب است، مسلماً یکی از محبوب ترین مکمل های موجود است!

شواهد در حمایت از اثربخشی کراتین قوی است – هزاران ورزشکار حرفه ای و آماتور، رزمندگان آخر هفته و ورزشکاران منظم این را از تجربه شخصی دریافته اند. مهمتر از آن، شواهد غیرقابل انکار کارایی کراتین در ادبیات علمی نیز فراوان است (Buford و همکاران، 2007؛ Terjung و همکاران، 2000؛ Branch، 2003؛ Rawson & Volek، 2003).

به نظر من، کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که واقعا کار می کند. هنگامی که کراتین با یک برنامه قدرتی و آماده سازی موثر و مکمل های پروتئین ترکیب می شود، در بهبود ترکیب بدن، قدرت عضلانی، قدرت و توانایی دوی سرعت مفید است – عملکرد تقریباً در تمام ورزش ها پس از استفاده از کراتین بهبود یافته است. بنابراین، چه به فعالیت‌های کوتاه و شدید مانند دو و میدانی، کشتی، ورزشکار قدرتی یا فقط یک علاقه‌مند به تناسب اندام که به دنبال بهبود پارامترهای تناسب اندام خود هستید، نمی‌توانید مزایای مکمل کراتین را از دست بدهید.

چگونه باید کراتین مصرف کنم؟

کراتین برای مصرف خوراکی به شکل کراتین مونوهیدرات – به صورت پودر، قرص، فرمولاسیون مایع یا میله در دسترس است. در اینجا چند نکته در مورد نحوه مصرف کراتین آورده شده است:

• دوز روزانه 5 گرم در روز (تفکر اخیر این است که دوز بارگیری 20 گرم در روز در 5 روز هیچ فایده ای ندارد و بنابراین لازم نیست)

• جذب کراتین در ترکیب با یک مایع شیرین (آب گریپ فروت) بهتر است.

• می توان قبل از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کرد

• مصرف مکمل های پروتئینی در ترکیب با کراتین ممکن است مزایا را بیشتر کند

• پس از یک چرخه 12-16 هفته ای مصرف کراتین، 4 هفته استراحت کنید

برای نتیجه گیری، کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که واقعا کار می کند. هنگامی که کراتین با یک برنامه قدرت و شرایط موثر و مکمل پروتئین ترکیب می شود، در بهبود ترکیب بدن، قدرت عضلانی، قدرت و توانایی دوی سرعت مفید است – عملکرد تقریباً در تمام ورزش ها پس از استفاده از کراتین بهبود یافته است. بنابراین، چه به فعالیت‌های کوتاه و شدید مانند دو و میدانی، کشتی، ورزشکار قدرتی یا فقط یک علاقه‌مند به تناسب اندام که به دنبال بهبود پارامترهای تناسب اندام خود هستید، نمی‌توانید مزایای مکمل کراتین را از دست بدهید.

برای آشنایی بیشتر با عملکرد کراتین و فواید مکمل کراتین، این لینک را دنبال کنید.

منابع

شعبه، جی دی (2003). تأثیر مکمل کراتین بر ترکیب و عملکرد بدن: یک متاآنالیز. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab, 13, 198-226.

Buford TW، Kreider RB، Stout JR، Greenwood M، Campbell B، Spano M و همکاران. (2007). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: مکمل کراتین و ورزش. J Int Soc Sports Nutr., 4, 6.

Rawson، ES و Volek، JS (2003). تاثیر مکمل کراتین و تمرینات مقاومتی بر قدرت عضلانی و عملکرد وزنه برداری. J Strength Cond. Res., 17, 822-831.

Terjung RL، Clarkson P، Eichner ER، Greenhaff PL، Hespel PJ، Israel RG و همکاران. (2000). میزگرد کالج پزشکی ورزشی آمریکا. اثرات فیزیولوژیکی و سلامتی مکمل کراتین خوراکی Med Sci. Sports Exerc., 32, 706-717.