آیا ورزش هوازی باعث تحلیل رفتن عضلات می شود؟

این ادعایی است که اغلب می شنوید، به خصوص در میان بدنسازان، اما همچنین در میان برخی از مربیان شخصی. افراطی ترین نسخه این است که ایروبیک شما را چاق می کند، دلیل آن این است که منجر به از دست دادن عضله می شود که متابولیسم شما را کاهش می دهد و باعث می شود چربی اضافه کنید زیرا اکنون بیش از حد متابولیسم آهسته خود غذا می خورید. همانطور که خواهیم دید، این نوع ادعاها مبتنی بر برخی حقیقت هستند، اما بسیار اغراق آمیز هستند. عضلات شما به هیچ وجه تلف نمی شوند زیرا روزانه نیم ساعت می دوید.

مکانیسم هایی وجود دارد که به وسیله آنها ورزش هوازی می تواند در رشد عضلانی اختلال ایجاد کند یا باعث از دست دادن واقعی عضلات شود. اولین مورد این است که تمرینات هوازی همزمان و تمرینات قدرتی منجر به سازگاری های رقابتی در عضلات می شود. به عنوان مثال، ایروبیک حالت پایدار منجر به سازگاری های استقامتی مانند افزایش میتوکندری (کارخانه های انرژی هوازی) و آنزیم های هوازی در سلول های عضلانی می شود، در حالی که تمرینات قدرتی می تواند منجر به هایپرتروفی یا رشد فیبرهای عضلانی شود. نتیجه نهایی این است که انجام هر دوی این فعالیت‌ها در مقایسه با انجام تمرینات قدرتی، رشد عضلات را تقریباً به نصف کاهش می‌دهد. [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

برای آن دسته از ما که تمرینات قدرتی را برای تناسب اندام انجام می دهیم، این مسئله مهمی نیست، فقط به این معنی است که ساخت توده عضلانی بیشتر طول می کشد. اما برای بدنسازان این امر با مهارت در تخصص آنها تداخل دارد. بنابراین بسیاری از بدنسازان ایروبیک را به حداقل می رسانند یا اقداماتی را برای کاهش تداخل انجام می دهند. من فکر می‌کنم این همان جایی بود که بذر این ایده «تضعیف عضلات» برای اولین بار کاشته شد. اما توجه داشته باشید که ایروبیک در این مطالعات نشان داده است که سرعت رشد عضلانی را کاهش می دهد، که با از دست دادن عضله فاصله زیادی دارد. جالب است که به نظر نمی رسد تداخل مخالفی رخ دهد: اضافه کردن تمرینات قدرتی با پیشرفت های کاردیو تداخلی ندارد. بسیاری از ما که به تمرینات هوازی می پردازیم، آن را با تمرینات قدرتی بالاتنه تکمیل می کنیم، و در این صورت تمرین همزمان مشکلی ندارد.

راه دیگری وجود دارد که کاردیو می تواند با تمرینات قدرتی تداخل داشته باشد و آن صرفاً صرف وقت زیاد است. زمانی را به یاد می‌آورم که سعی می‌کردم وزن کم کنم، بنابراین روزانه حدود 90 دقیقه تمرینات هوازی انجام می‌دادم. سعی کردم مقداری تمرین مقاومتی انجام دهم اما زمان کمی داشتم و به هر حال فرسوده بودم. زمانی که به یک ساعت معقول‌تر در روز کاهش می‌دادم و زمان بیشتری برای بلند کردن آن می‌گذارم، موفقیت بسیار بیشتری داشتم. من در مورد تعادل مناسب انواع مختلف آموزش در مقاله دیگری صحبت می کنم.

چند مکانیسم وجود دارد که توسط آنها ایروبیک بیش از حد می تواند منجر به از دست دادن واقعی عضله شود، البته به دلیل تمرین بیش از حد و/یا تغذیه نامناسب. ایروبیک بیش از حد می تواند منجر به افزایش تولید هورمون های کاتابولیک مانند کورتیزول (اغلب به عنوان “هورمون استرس”) شود که متعاقباً می تواند باعث تجزیه بافت عضلانی شود. اما ایروبیک در مقادیر متوسط ​​یک فعالیت آرامش بخش است که منجر به کاهش خالص کورتیزول می شود. فقط مقادیر بیش از حد فعالیت هوازی منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون پس از اتمام فعالیت می شود. مطالعه ای که به طور خاص بررسی کرد چقدر ورزش هوازی مورد نیاز است نشان داد که افزایش کورتیزول هنگام دویدن به مدت 40 یا 80 دقیقه اتفاق نمی افتد، بلکه فقط در دو ساعت دو ساعته رخ می دهد. [Tremblay, 2005]. از قضا، تمرینات مقاومتی با حجم بالا می تواند همین اثر را ایجاد کند [Stone, 1998]، اما من هرگز نشنیده ام که به کسی هشدار داده شود که بلند نشود زیرا باعث از بین رفتن عضلات شما می شود!

مکانیسم دیگر این است که اگر بدن شما گلوکز خون کافی نداشته باشد، می تواند آن را با تجزیه پروتئین بسازد. اگر پروتئین کافی از غذا در دسترس نباشد، آن را از بافت ماهیچه ای دریافت می کند [Berning, 1998]. باز هم این احتمال وجود دارد که شما بیش از حد تمرین کنید یا دچار سوءتغذیه باشید. بارزترین مثال آن «ضربه زدن به دیوار» در ماراتن یا دوچرخه‌سواران در «سوارهای طولانی» است. شما ممکن است تحریک پذیر شوید و قضاوتتان مختل شود زیرا مغز که فقط با گلوکز کار می کند سوخت کافی دریافت نمی کند. من هر دوی این ها را تجربه کرده ام و جالب نیستند. نمی‌دانم بدنم برای سوخت، ماهیچه‌هایم شکسته است یا نه، اما بعد از آن مطمئناً احساس می‌کردم عضلاتم شکسته شده‌اند یا حداقل ضرب و شتم شده‌اند، اما هر دو بار بعد از حدود 3 ساعت ورزش بدون مصرف سوخت، این اتفاق برای من افتاد. . از سوی دیگر، بسیاری از افرادی که به ورزش هوازی می پردازند و به کربوهیدرات ها به عنوان سوخت فکر می کنند، مصرف کربوهیدرات های بدی مانند محصولات آرد سفید یا نوشیدنی های شیرین یا “میله های برقی” را افزایش می دهند که اساساً آب نبات های معروف هستند. این می تواند منجر به یک

سبک زندگی ناسالم تغذیه نامناسب که با تمرین بیش از حد توجیه می شود.

راهی وجود دارد که افرادی که تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند می توانند در نهایت دچار کمبود پروتئین شوند: ورزش استقامتی تقاضا برای پروتئین را افزایش می دهد. این در واقع مقدار کمی سوخت را فراهم می کند اما نه ناچیز (احتمالاً شنیده اید که کاردیو با مخلوطی از کربوهیدرات و چربی بسته به سطح شدت سوخت می شود، اما مقداری پروتئین نیز در ترکیب وجود دارد) و پروتئین برای ترمیم هرگونه آسیب بافتی ناشی از ورزش مورد نیاز است [Noakes, 2004]. مربیان قدرتی به خوبی می دانند که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، اما افرادی که اغلب کاردیو انجام می دهند نیازی به پروتئین ندارند. علاوه بر این، از آنجایی که بسیاری از کسانی که کاردیو انجام می دهند در تلاش برای کاهش وزن هستند، احتمالاً کالری را در همان زمان کاهش می دهند، که اگر این کار را فقط با کاهش اندازه وعده انجام دهید، می تواند مصرف پروتئین را کاهش دهد. توصیه معمول برای پروتئین 0.25-0.45 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است، اما ورزشکاران استقامتی ممکن است به 0.55 تا 0.65 گرم در هر پوند نیاز داشته باشند. [Sharkey, 2001].

پس زیاد تمرین نکنید و کم کاری نکنید و آشغال نخورید. روش‌های عقل سلیم مانند روز آسان/روز سخت را دنبال کنید، ساعت‌ها در روز ورزش هوازی انجام ندهید و سعی نکنید بیش از یک پوند وزن در هفته کم کنید. مطمئن شوید که تمرینات کاردیو و مقاومتی را به طور متعادل انجام می دهید و عضلات شما خوب می شوند.

منابع:

برنینگ، جی، “دریافت انرژی، رژیم غذایی و هدر رفتن عضلانی”، در تمرین بیش از حد در ورزش، Kreider، R، Fry، A، و O’Toole، M، ویرایش‌ها، سینتیک انسانی، 1998.

Noakes, T, Lore of Running, Human Kinetics, 2002.

شارکی، بی، تناسب اندام و سلامت، سینتیک انسانی، 2001.

استون، ام، و فرای، A، “افزایش حجم تمرین در ورزشکاران قدرتی/قدرت”، در تمرین بیش از حد در ورزش، کریدر، آر، فرای، آ، و اوتول، ام، ویراستاران، سینتیک انسانی، 1998.

ترمبلی، ام، کوپلند جی، و ون هلدر، دبلیو، «تأثیر مدت ورزش بر پاسخ‌های هورمون استروئیدی پس از ورزش در مردان تمرین‌کرده»، Eur J Appl Physiol، 94(5-6): 505-13، 2005.