آیا تا به حال یک یوزپلنگ چاق دیده اید؟

برای سریع بودن باید لاغر باشید. یوزپلنگ ها، سریع ترین حیوانات روی زمین، می توانند به سرعت 70 مایل در ساعت برسند اما فقط به این دلیل که بسیار لاغر هستند. همین اصل در مورد انسان نیز صدق می کند. به راحتی می توان مشاهده کرد که ورزشکاران برنده مسابقات بسیار لاغر هستند.

به طور کلی، با توجه به قدرت عضلانی و سرعت پا، هرچه بار سبک تر باشد، سرعت بیشتر است. ورزشکارانی که درصد چربی بدنشان بیشتر است، کندتر از آن چیزی که لاغرتر بودند می دویدند. اما چگونه یک فرد لاغرتر می شود؟

نظرات مختلفی در مورد این موضوع وجود دارد، برخی مفید نیستند، برخی حتی خطرناک. بررسی زیر از چند واقعیت غذایی و تحقیقات جدید راه‌های معقول و ایمن را برای لاغرتر و قوی‌تر شدن یک ورزشکار نشان می‌دهد.

اول، برخی از حقایق غذایی اساسی:

سه گروه اصلی غذایی وجود دارد:

1) پروتئین ها ماهیچه ها، اندام ها، استخوان ها، آنزیم ها، سلول های ایمنی و بسیاری از هورمون ها را می سازند.

2) کربوهیدرات ها سوختی برای استفاده فوری هستند.

3) چربی ها عایق، بالشتک و ذخیره کالری هستند و به ساخت غشاهای سلولی و برخی هورمون ها کمک می کنند.

اگر بیش از حد از آنها بخورید، همه غذاها می توانند به چربی تبدیل شوند. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های اضافی شما را چاق می کند. یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که بیشتر پروتئین هایی که می خوریم به کربوهیدرات تبدیل می شوند و برای سوخت استفاده می شوند یا به عنوان چربی ذخیره می شوند. به عنوان مثال، 83 درصد از پروتئین‌های آب پنیر و سویا که مصرف می‌شوند برای ساخت پروتئین بدن استفاده نمی‌شوند، بلکه به عنوان کربوهیدرات استفاده می‌شوند.

در اینجا دلیل آن است:

پروتئین موجود در غذا از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که مانند دانه هایی روی یک زنجیره به هم متصل شده اند. هنگامی که یک منبع غذایی پروتئینی هضم می شود، اسیدهای آمینه آزاد شده و در روده کوچک جذب می شوند. سپس برخی از این اسیدهای آمینه می توانند به عنوان بلوک های ساختمانی استفاده شوند که برای ساخت پروتئین های مورد نیاز بدن دوباره ترکیب می شوند. فقط آمینو اسیدهایی که به نسبت صحیح در دسترس هستند می توانند برای ساخت پروتئین بدن استفاده شوند.

چه مقدار از پروتئینی که هضم و جذب می شود برای ساخت پروتئین های بدن استفاده می شود؟

این بستگی به منبع پروتئین دارد. اکثر مردم فکر می کنند که اگر 30 گرم پروتئین بخورند، بدن آنها از تمام آن 30 گرم برای تشکیل پروتئین های جدید یا جایگزینی پروتئین هایی که به طور طبیعی هر روز از دست می روند استفاده می کند. این در واقع چیزی نیست که اتفاق می افتد.

هر منبع پروتئینی از مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. هر منبع پروتئین درصد متفاوتی از آمینو اسیدهای خود را دارد که می تواند برای ساخت پروتئین بدن مورد استفاده قرار گیرد.

سینه مرغ (خام، بدون استخوان و بدون پوست) حدود 23 درصد پروتئین دارد. بنابراین 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ حاوی 19.5 گرم پروتئین است. (در یک فرد سالم، حدود 2 تا 8 درصد پروتئین غیرقابل هضم است و حداقل 18 گرم پروتئین قابل هضم باقی می‌ماند.) آنچه مهم است این است که از این 18 گرم، تنها حدود 30 درصد آن (حدود 5 گرم) است. در واقع توسط بدن ما برای ساخت یا سنتز پروتئین های جدید “استفاده” می شود. بقیه (حدود 13 گرم) تجزیه شده و تبدیل به منبع کالری می شود.

اگر پروتئین آب پنیر را بررسی کنید، تنها 16 درصد از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین در بدن استفاده می شود. بنابراین 84 درصد از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود و فقط به منبع کالری اضافی تبدیل می شود!

همچنین درک این نکته مهم است که در صورت عدم استفاده از اسیدهای آمینه موجود در یک منبع پروتئینی یا فرمول اسید آمینه، علاوه بر آزادسازی کالری، مواد زائد نیتروژن مضری نیز ترشح می شود که باید توسط بدن دفع شود. (ضایعات نیتروژن اضافی می تواند به کبد و کلیه ها فشار وارد کند، به خصوص با افزایش سن.)

اگرچه همه گروه های غذایی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها) می توانند به عنوان منبع انرژی استفاده شوند، اما فقط پروتئین می تواند اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین بدن را تامین کند. (کربوهیدرات ها منبع ارجح انرژی برای بدن هستند.)

پس چگونه می توان اندامی لاغر داشت؟

اولین. از کربوهیدرات ها با احتیاط استفاده کنید. به جز در هنگام تمرینات سنگین، از محصولات حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید. به جای مصرف کافه های ورزشی و نوشیدنی های حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده از جمله میوه ها و سبزیجات نشاسته ای استفاده کنید.

دومین. از تمام غلات تصفیه شده (آرد سفید، برنج سفید و بیشتر محصولات پخته شده) خودداری کنید. آنها منابع غذایی ضعیفی برای همه هستند.

سوم. اکثر غذاهای فرآوری شده و غذاهای “فست” خالی است. برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر افزودنی ها، نگهدارنده ها، رنگ ها، مواد شیمیایی، طعم دهنده ها، چاشنی ها و غیره لیست شده اند، از آنها عبور کنید.

چهارم تمام غذاهای حاوی چربی های ترانس، غذاهای سرخ شده و مارگارین خالی است.

به طور کلی، بیشتر غذاهای سالم، طبیعی و فرآوری نشده بخورید: میوه ها، سبزیجات، ماهی، آجیل، گوشت های فرآوری نشده، لوبیا و تخم مرغ. مانند اجداد انسان غارنشین ما بخورید. (شکر و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.)