آیا بارگیری کربوهیدرات به ماراتن شما کمک می کند؟

اکثر ماراتن ها و مسابقات سه گانه بزرگ شام ماکارونی قبل از مسابقه دارند. حتی ورزشکارانی که در شام شرکت نمی کنند، هفته ها قبل در نزدیکترین رستوران ایتالیایی رزرو می کنند. بسیاری از ورزشکارانی که در اطراف نمایشگاه مسابقه قدم می زنند، میله های برق را می خورند و بطری های بزرگ Gatorade را حمل می کنند و اغلب آنها را دوباره پر می کنند.

آیا ماکارونی فقط یک غذای مسابقه ای ارزان برای مدیران است یا چیزی در تمرین خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات قبل از یک مسابقه بزرگ وجود دارد؟

بارگیری کربوهیدرات تعریف شده است

همانطور که مشخص است “بارگیری کربوهیدرات” یک تمرین غذایی شناخته شده است که برای بارگیری ماهیچه ها با گلیکوژن قبل از یک مسابقه ورزشی طراحی شده است. تئوری بارگیری کربوهیدرات این بود که اگر بدن را از گلیکوژن محروم کنید و ذخایر آن را خالی کنید، وقتی دوباره شروع به دریافت کربوهیدرات کنید، بدن بیش از حد طبیعی ذخیره می‌کند – ماهیچه‌ها را فوق اشباع می‌کند. از آنجایی که خستگی همراه با تخلیه گلیکوژن از عضلات است، تصور می‌شود افزایش گلیکوژن خستگی را به تاخیر می‌اندازد که یک عارضه جانبی بسیار خوش‌آمد برای یک دونده ماراتن است. این روش در سال 1967 توسط Gunvar Ahlborg، دانشمند سوئدی توسعه یافت.

سوخت اولیه ای که ماهیچه های شما در طول تمرینات با شدت بالا و مسابقات استقامتی استفاده می کنند کربوهیدرات ها هستند. بدن شما کربوهیدرات هایی را که برای انرژی استفاده می کند از گلیکوژنی که در کبد و ماهیچه ها ذخیره کرده است، دریافت می کند.

در طول ورزش با شدت کمتر، چربی منبع اصلی سوخت ماهیچه ها است. با این حال، کربوهیدرات‌ها برای متابولیسم چربی مورد نیاز هستند، بنابراین کربوهیدرات‌ها همچنان در هنگام ورزش با شدت کم نقش دارند.

معنی این موضوع برای شما این است که چه با شدت کم و چه با شدت زیاد ورزش کنید – کربوهیدرات ها عامل محدود کننده ای در عملکرد شما هستند.

چگونه می توانید از محدود کردن کربوهیدرات ها در عملکرد خود جلوگیری کنید؟ این ایده پشت بارگیری کربوهیدرات است – برای اینکه کربوهیدرات ها عملکرد شما را محدود نکنند.

بارگیری کربوهیدرات “سنتی” شامل تخلیه کامل بدن از کربوهیدرات ها و سپس اشباع کردن بدن با کربوهیدرات ها می شود. در مرحله تخلیه، ورزشکار از رژیم غذایی محدود و ورزش شدید پیروی می کند و در مرحله بارگیری، ورزشکار کربوهیدرات ها را بارگیری می کند.

مهم نیست که چگونه به آن نگاه کنید، این برنامه انحراف از یک رژیم غذایی معمولی و متعادل است. بارگیری کربوهیدرات منتقدان و مدافعان خود را دارد، بنابراین به جای پیروی کورکورانه از یک برنامه، تکالیف خود را انجام دهید. این مقاله حقایق ساده ای را به شما می دهد تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا و تا چه اندازه بار کربوهیدرات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید یا خیر.

عوارض جانبی بارگیری کربوهیدرات

تخلیه انرژی

یک عارضه جانبی بزرگ کاهش کربوهیدرات این است که انرژی شما نیز کاهش می یابد. من یک بار رژیم بدنسازان سه روزه گرفتم که در آن شما فقط به مدت 3 روز ماهی تن می خورید. این رژیم قرار است شما را برای رقابت “تکیه دهد” و همچنین برای شروع فصل تمرین جدید استفاده می شود. من تا آخر عمر به یاد نمی‌آورم که چرا فکر می‌کردم این ایده خوبی است، اما فکر می‌کنم قبل از فصل تمرین ماراتن “سم زدایی” می‌کنم یا چند پوند وزن کم می‌کنم. در اواسط روز دوم آنقدر احمق بودم که نمی‌توانستم اسم خودم را بنویسم. این نشانه واضحی برای من بود از علائم هیپوگلیسمی – ضعف، بی حالی و تحریک. (جالب اینجاست که مقدار کربوهیدرات مورد نیاز مغز و سیستم عصبی برای تخلیه گلیکوژن ذخیره شده کبد در عرض 24 ساعت کافی است، بنابراین می توانید تصور کنید که عملکرد مغز شما در طول کاهش کربوهیدرات چقدر تیز خواهد بود.)

همانطور که برای مسابقه خود کم می شوید، تمرینات شما احتمالاً در امتداد خطوط کوتاه و تیز هستند. به اندازه کافی کوتاه است که به شما امکان ریکاوری می دهد و به اندازه کافی تیز است تا عضلات خود را برای مسابقه آماده نگه دارید. مه خالی از کربوهیدرات آن چیزی نیست که من فکر می کنم تیز باشد.

همانطور که از نظر ذهنی برای مسابقه خود آماده می شوید، می خواهید مثبت باشید، نه تحریک پذیر.

اگر در مرحله تخلیه شدید ورزش کنید، ممکن است آسیب عضلانی را تجربه کنید که به جای افزایش آن، توانایی ماهیچه شما برای ذخیره گلیکوژن را مختل می کند. اگر این کافی نباشد، مرحله بارگیری می تواند با فشار دادن آنها به ذخیره گلیکوژن بیش از حد به فیبرهای عضلانی آسیب برساند.

چندین مطالعه آزمایشگاهی الگوهای غیرطبیعی الکتروکاردیوگراف را در ورزشکارانی که از این الگوی فاز تخلیه و بارگذاری شدید پیروی می کنند، گزارش کرده اند.

افزایش وزن

دومین عارضه جانبی بارگیری کربوهیدرات افزایش وزن است. گلیکوژن آب دوست است، به این معنی که آب را جذب می کند. وقتی ماهیچه های خود را با گلیکوژن پر می کنید، گلیکوژن آب را به داخل عضلات شما جذب می کند. با ذخیره هر گرم گلیکوژن اضافی، 2.6 گرم آب اضافی ذخیره می شود. هنگامی که کربوهیدرات بارگیری می کنید وزن اضافه خواهید کرد. حتی با پیروی از یک برنامه متوسط ​​بارگیری کربوهیدرات، ممکن است چند پوند سنگین تر به خط شروع برسید. از این نگران نباشید این نیز به دلیل کاهش ورزش در حین کاهش وزن است. از جنبه مثبت، آب اضافی ممکن است با در دسترس بودن به عنوان منبع عرق، به تنظیم دمای بدن کمک کند.

برای ورزشکاران استقامتی، مسئله ای که باید در نظر گرفته شود این است که آیا آب اضافی کمک کننده خواهد بود (به ویژه در هوای گرم می تواند صادق باشد) یا یک مانع (انرژی اضافی مورد نیاز برای حمل وزن اضافی).

ورزشکارانی که ورزششان به انعطاف‌پذیری نیاز دارد، مانند ژیمناستیک، وزنه‌برداری و دوی سرعت، باید توجه داشته باشند که ماهیچه‌های مملو از آب ممکن است مشکل ساز باشند و انعطاف‌پذیری را محدود کنند.

نوع بارگیری کربوهیدرات

نوع کربوهیدراتی که در مرحله بارگیری دریافت می کنید ممکن است تفاوت زیادی در میزان اشباع شدن ماهیچه ها با گلیکوژن نداشته باشد.

در یک مطالعه که شامل دوندگان بود، رژیم غذایی عادی دوندگان با افزایش مصرف پروتئین، دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده یا مصرف کربوهیدرات‌های ساده اصلاح شد. گروه کربوهیدرات پیچیده نان، سیب زمینی، برنج یا ماکارونی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند و گروه کربوهیدرات ساده مصرف کربوهیدرات خود را با شکلات افزایش دادند. زمان دویدن برای هر دو گروهی که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دادند، بهبود یافت. گروه کربوهیدرات پیچیده زمان دویدن خود را 26 درصد بهبود بخشید، در حالی که گروه کربوهیدرات ساده 23 درصد بهبود یافت.

گروهی که مصرف پروتئین خود را افزایش دادند، هیچ بهبودی در زمان دویدن خود نداشتند. آنچه این مطالعه تأیید کرد این است که افزایش مصرف کربوهیدرات باعث بهبود عملکرد می شود، نوع کربوهیدرات تفاوتی ایجاد نمی کند.

روش های بارگیری کربوهیدرات

روش اصلی بارگیری کربوهیدرات این بود که بدن را از گلیکوژن با ورزش تا حد خستگی 6-7 روز قبل از مسابقه استقامتی جدا می کردند. برای 3 روز آینده، ورزشکار رژیم غذایی کمتر از 10 درصد کربوهیدرات مصرف می کند.

ورزشکار دوباره تا حد خستگی ورزش می کند، اما در 3 روز آخر قبل از مسابقه، رژیم غذایی 90 درصدی کربوهیدرات مصرف می کند. ایده این بود که بدن در 3 روز گذشته گلیکوژن را نگه می دارد و ماهیچه ها را با گلیکوژن فوق اشباع می کند.

برخی تحقیقات اولیه ممکن است از این روش حمایت کنند، اما تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این روال سخت غیر ضروری است. (و شاید مضر، بخش اول را ببینید)

مطالعات نشان داده اند که صرفاً افزایش مصرف کربوهیدرات به 75 درصد همراه با 1 تا 2 روز استراحت به طور موثر گلیکوژن ماهیچه ها و کبد را افزایش می دهد.

توصیه های بارگیری کربوهیدرات:

مقدار کربوهیدرات اضافی که بدن شما می تواند ذخیره کند به رژیم غذایی و سطح آمادگی شما بستگی دارد. برای یک فرد آموزش ندیده که رژیم غذایی پر کربوهیدرات (75%) مصرف می کند، ذخایر گلیکوژن در مرحله بارگیری ممکن است تا 490 گرم افزایش یابد. برای ورزشکاری که به صورت روزانه تمرین می کند و رژیم کربوهیدرات متوسطی (45 درصد کربوهیدرات) مصرف می کند، مقدار گلیکوژن قابل ذخیره سازی 330 گرم است. با این حال، برای یک ورزشکار با شرایط خوب که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات (75٪ کربوهیدرات) مصرف می کند، کل ذخایر کربوهیدرات او ممکن است تا 880 گرم افزایش یابد. واضح است که عضلات ورزشکار شرطی شده در ذخیره کربوهیدرات ها بسیار کارآمدتر از افراد بدون شرط است.

یک ورزشکار با شرایط خوب ممکن است نیاز به کمی بیشتر از مصرف مقدار بیشتری کربوهیدرات در سه روز قبل از مسابقه داشته باشد تا از مزایای کامل بهره مند شود.

خوردن یک رژیم غذایی ثابت که حاوی 55 تا 65 درصد کربوهیدرات است به شما این امکان را می دهد که ذخایر گلیکوژن عضلانی را به صورت روزانه و نه فقط شب قبل از یک رویداد جایگزین کنید و به شما انرژی می دهد تا برای اکثر دوره های تمرینی و مسابقات رقابتی عملکرد خوبی داشته باشید.