آموزش دوچرخه سواری – تغذیه

ذخیره اصلی انرژی بدن گلیکوژن (تلفظ gly-ko-gen) نام دارد، گلیکوژن از تعداد زیادی مولکول گلوکز تشکیل شده است که به یکدیگر متصل شده و یک زنجیره را تشکیل می دهند. ذخیره کردن ذخایر گلیکوژن برای تمرین دوچرخه جاده ای شما بسیار مهم است.

وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن شما آنها را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده وجود دارد. کربوهیدرات های ساده مولکول های گلوکز جداگانه هستند و به سرعت متابولیزه می شوند. به همین دلیل است که دوچرخه‌سواران وقتی احساس می‌کنند که به دیوار برخورد می‌کنند یک نوار مریخ یا چیز شیرین دیگری می‌خورند، این به شما انرژی سریعی می‌دهد تا شما را برای مدتی طولانی‌تر ادامه دهد.

اگر قبل از یک دوره‌ی طولانی دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌سواری جاده‌ای، فقط میله‌های مریخ می‌خوردید، به سرعت انرژی‌تان تمام می‌شود، زیرا گلوکز به سرعت می‌سوزد. اگر در طول سواری مقدار زیادی از میله های مریخ خورده باشید، می توانید به راه خود ادامه دهید (اما برای خوردن 40 بار مریخ به قدرت اراده نیاز دارید! من این کار را یک بار در یک آخر هفته انجام دادم، اما این داستان دیگری است!).

قبل از یک دوچرخه سواری طولانی، یا جلسه تمرین دوچرخه جاده سخت، باید کربوهیدرات های پیچیده مانند پاستا و سیب زمینی بخورید. کربوهیدرات های پیچیده توسط بدن شما آهسته تر متابولیزه می شوند، زیرا آنزیم ها باید پیوندهای بین مولکول های گلوکز را بشکنند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده کندتر متابولیزه می‌شوند، شما یک منبع انرژی مداوم در دسترس دارید. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات منجر به یک رویداد به عنوان بارگیری کربوهیدرات شناخته می شود.

در طول سفر باید کربوهیدرات های ساده و پیچیده بخورید. میله های غلات و انرژی برای این کار مناسب هستند، ترجیحا آنهایی که جو، میوه و آجیل زیادی در آنها وجود دارد. یک نفر در باشگاه من مقداری سیب زمینی آب پز را در جیب پیراهنش نگه می داشت! (هر چیزی که برای شما مفید باشد خوب است!)

اگر در طول جلسه تمرین دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌سواری غذا نخورید، ذخایر گلیکوژن شما در نهایت تمام می‌شود و به دیوار/بونک/تق می‌زنید (اصطلاحات مختلفی برای این کار وجود دارد). اگر قبلاً این اتفاق برای شما افتاده است، می دانید که این یک تجربه بسیار ناخوشایند است. اگر در یک مسابقه هستید و این اتفاق می افتد، کارتان تمام شده است، به احتمال زیاد مجبور خواهید بود ترک تحصیل کنید و یک سفر آهسته و ناراحت کننده به خانه داشته باشید.

اولین علامتی که نشان می دهد ذخایر گلیکوژن شما رو به اتمام است این است که شروع به لرزیدن خواهید کرد. با این حال، اگر سوار دوچرخه هستید، احتمالاً متوجه نخواهید شد مگر اینکه توقف کنید. علامت دوم این است که اسید لاکتیک در پاهای شما جمع می شود، حتی اگر خیلی به خود فشار نیاورید. اگر می‌دانید معمولاً با چه سرعتی در بخش خاصی از مسیر خود با دوچرخه می‌روید، و متوجه می‌شوید که پاهایتان در تلاش برای حفظ این سرعت می‌سوزند، احتمالاً به دیوار برخورد خواهید کرد.

سومین علامت گرسنگی است، در هیچ نقطه ای از سواری خود نباید گرسنه باشید (قانون طلایی را به خاطر بسپارید، قبل از گرسنگی بخورید، قبل از تشنگی بنوشید).

نشانه نهایی خستگی شدید است، احساس ضعف، گرسنگی خواهید کرد، پاهایتان بر سر شما فریاد می زنند، و فقط برای نگه داشتن سرعت 15 مایل در ساعت روی تخت مبارزه خواهید کرد. این واقعاً خوشایند نیست، و شما می خواهید به هر قیمتی از آن اجتناب کنید. اگر به صورت گروهی دوچرخه سواری می کنید، خجالت نکشید که به کسی بگویید انرژی شما تمام شده است. اگر افراد گروه شما را ناامید می‌کنند، یا به خاطر تمام شدن انرژی شما را احمق می‌سازند، واقعاً باید گروه دیگری برای تمرین پیدا کنید.

بعد از تمرین دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری، باید مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده بخورید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. همچنین برای کمک به بازسازی و ریکاوری ماهیچه ها، باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.

برای اینکه بفهمید چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید، باید بدانید که انتظار دارید در هنگام سواری چقدر کالری بسوزانید و وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید.

تعداد گرم کربوهیدرات هایی که بدن شما می تواند ذخیره کند 15 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. وزن من 62 کیلوگرم است، بنابراین بدن من 930 گرم ظرفیت دارد. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری آزاد می کند، بنابراین بدن من می تواند 3720 کالری ذخیره کند.

بگو که می‌دانستم 5000 کالری می‌سوزانم (تقریباً یک قرن سواری)، و بدنم را با کربوهیدرات‌ها پر کرده بودم، هنوز 1280 کالری کم دارم، یعنی 320 گرم کربوهیدرات. اگر من 50 گرم در صبح مصرف می کردم، باز هم باید 270 گرم کربوهیدرات یا حدود 10 میله انرژی همراه داشته باشم.

در اینجا دو فرمول برای ساده سازی موارد فوق وجود دارد:

گرم کربوهیدراتی که باید در روزهای پر کربوهیدرات مصرف کنید = وزن بدن بر حسب کیلوگرم * 15

گرم کربوهیدراتی که باید در سواری خود داشته باشید = (تعداد کالری که می سوزانید / 4) – (گرم مصرف شده در روزهای پر کربوهیدرات) – (گرم مصرف شده برای صبحانه)

در صفحه لنز و هاب من اطلاعات بیشتری در مورد آموزش دوچرخه جاده ای وجود دارد.