آلن آیورسون دانک یا تمرینات جهشی ساده عمودی برای غوطه ور شدن مانند هوش مصنوعی

آیا دانک آلن آیورسون روی 6’11 اینچی مارکوس کامبی را به خاطر دارید؟ میدونی، اون پسر 6 فوت هم قد نداره! او در واقع فقط 5′ 10.75 اینچ است. بنابراین واضح است که او می تواند بپرد. اما بدون هیچ تمرینی هیچ کس نمی تواند آنقدر بالا بپرد. تمرینات زیادی وجود دارد که ممکن است جهش عمودی شما را افزایش دهد، اما اکثر آنها به سادگی موثر نیستند.

بنابراین کدام تمرینات موثرترین هستند؟ در اینجا 5 تمرین برتر برای افزایش جهش عمودی شما آورده شده است:

1. طناب پرش

این یک تمرین بسیار رایج است و دلیل آن این است که کار می کند. طناب زدن نه تنها به شما قدرت انفجاری و قدرت ساق پا می دهد، بلکه یک راه عالی برای ایجاد استقامت و کار بر روی قدرت کلی پا است. حداقل سه بار در هفته طناب بزنید تا سطح آمادگی هوازی خود را افزایش دهید.

2. رایز گوساله

بالا بردن ساق پا یک تمرین بسیار موثر است زیرا ماهیچه هایی را تمرین می دهد که در فرآیند پرش به شما قدرت انفجاری می دهد. روش انجام این کار به این صورت است: روی یک بلوک پا یا اولین پله از پله خانه خود بایستید و تا آنجا که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید. انقباض را برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس آهسته تر به موقعیت شروع بازگردید. گوساله های قوی به شما کمک می کنند تا سریع بپرید و در محل بپرید.

3. ریه ها

این یک تمرین عالی است زیرا به طور همزمان عضلات مختلفی را که در فرآیند پرش درگیر هستند – ران، ساق پا، عضلات پشت، عضلات شکم، تمرین می دهد. در حالت عمودی بایستید، تا جایی که امکان دارد بدون تکیه به جلو بالاتنه به جلو بروید تا زمانی که زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد. سپس در یک مرحله به حالت اولیه برگردید. این کار را 8 بار با یک پا و سپس 8 بار با پای دیگر انجام دهید. می توانید از چند دمبل نیز استفاده کنید.

4. استپ آپ

برای این تمرین به یک نیمکت یا چیزی که بتوانید روی آن پا بگذارید (حدود 15 اینچ) نیاز دارید. فقط در حالت عمودی بایستید، سپس روی نیمکت در ارتفاعی که زانوی شما را در زاویه 90 درجه قرار می دهد بالا بروید. 8 تکرار را با یک پا انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین یک گسترش عالی برای تمرین لانژ است زیرا شما گروه عضلانی متضاد را تمرین می دهید.

5. لبه را لمس کنید

یا در زیر لبه بایستید و سعی کنید آن را با یک یا هر دو دست لمس کنید یا شروع به دویدن کنید و تا جایی که ممکن است بالا بپرید تا به لبه برسید. نکته مهم: سعی کنید این تمرین را بسیار تمیز و با حداکثر توان انجام دهید و آن را فقط در زمان های محدود تکرار کنید (مثلا حداکثر 3 ست با 5 تکرار). پس از آن به مدت 24 تا 48 ساعت هیچ تمرینی برای پا انجام ندهید. عضلات شما برای رشد و بازسازی به زمان نیاز دارند.

علاوه بر این تمرینات، مهم است که مراقب تغذیه خود باشید. مهمترین نکته در اینجا محدود کردن مقدار چربی است که به خود می برید. چربی طعم غذا را لذیذ می کند اما بزرگترین دشمن یک ورزشکار باعث می شود وزن اضافی که برای بلند شدن در هوا دارید و انعطاف پذیری ماهیچه هایی که برای پریدن نیاز دارید را مهار می کند. بنابراین، اگر بتوانید تغذیه خود را کنترل کنید و از تمرینات فوق استفاده کنید، نتایج جدی تضمین می شود.